Innan du börjar en ny diet, kontakta en specialiserad läkare för att se till att det inte finns kontraindikationer. Följande kostråd är generellt giltigt men kan kontraindiceras i närvaro av specifika patologiska tillstånd.
- Begränsa konsumtionen av socker- och kolsyrade drycker.
- Begränsa konsumtionen av alkohol, det vill säga drick inte mer än en fjärdedel vin, en halv liter öl eller två glas om dagen (för mycket tunna kvinnor eller män måste dessa kvantiteter halveras). Vidare minska eller eliminera intaget av alkoholhaltiga drycker om du är överviktig eller fetma eller om du är bekant med diabetes, fetma, hypertriglyceridemi etc.
- Begränsa förbrukningen av enkla sockerarter (socker, godis, sötande drycker), särskilt på kvällen. Använd i en kontrollerad mängd de söta produkterna att spridas på bröd eller på rusks (som sylt, sylt, sylt och grädde)
- Grönsaker bör konsumeras, helst råa eller ångas.
- Yoghurt behöver inte nödvändigtvis vara tunn, men undvik fruktyoghurt, som i allmänhet innehåller mycket sockerarter. Om du spenderar så mycket mjölk, välj helst skummat eller delvis skummjölk, som fortfarande behåller kalciuminnehållet.
- Håll kostfiberintaget högt (äta mycket frukt och grönsaker).
- Det är viktigt att säkerställa minsta dagliga doser av essentiella fettsyror, så ersätt kött med fisk minst 3 gånger i veckan.
- Drick minst 2 liter vatten per dag (30 ml per kg kroppsvikt). Öka doserna om urinens färg är för mörk och / eller lukt (till exempel under sommarperioden eller mer i allmänhet när du gör sport och svettas mycket). Drick ofta och i små mängder. Vattenbalansen måste bibehållas med i huvudsak dricksvatten, både kranvatten och flaskvatten, både säkra och kontrollerade. Kom ihåg att förutom att tillföra vatten, tillhandahåller olika drycker (som orangead, cola-typ drycker, fruktjuicer, kaffe, te) också andra ämnen som innehåller kalorier (t.ex. enkla sockerarter) eller är farmakologiskt aktiva (t ex koffein). Dessa drycker ska användas i måtta.
- Försök, om möjligt, aldrig att hoppa över snacks. Om du är hemifrån, ta med en proteinbar eller en bar med dig. Se: Kost och snacks
- Du föredrar vitt kött (kyckling, kalkon, kanin) till rött (nötkött, fläsk), men utestäng inte den sistnämnda helt från din kost.
- Ät långsamt så att du kommer känna dig snabbare
- Träna aldrig på full mage. Se: Funktionerna före och efter träningsmåltid
- Ge dig själv en dag i veckan för att äta vad du föredrar.
- Det förbrukar fullkornspasta eller ris, särskilt på kvällen. Var försiktig med kombinationen av hela matrika rika på fiber och frukt, eftersom de tillsammans ger upphov till jäsningsprocesser.
- Om du är fet, göm dig inte bakom en ursäkt: Viljan är makten. Kom ihåg att även gommen kan utbildas inom några veckor.
- Att bli van vid ny smak och kostprinciper tar lite tid men i allmänhet kan det tyckas konstigt i början efter några försök ger ett bättre intryck tills det blir helt normalt.
- Var uppmärksam på "värdelösa" kalorier, se: värdelösa kalorier
- Begränsa konsumtionen av feta ostar och föredra de slankare som Piemontees ricotta, mozzarella, karthus, robiola, crescenza.
- För att undvika att äta mer än du borde eller ge för mycket frestelse, borsta tänderna efter att du har avslutat måltiden eller sätt tuggummi eller sockerfria aromatiska godis i munnen.
- Om du känner dig hungrig innan du lägger dig, försök att dricka ett gott glas mjölk, såväl som vila bättre, du kommer att undvika att vakna på natten i grepp om hungerattacker.
- Undvik att konsumera korv och konserverat kött vars ingredienser innehåller nitrit (E249 E250).
- Äggen kan konsumeras med viss frihet (upp till 4 per vecka, fördelat över flera dagar) se: kolesterol och ägg.
- Måltiderna bör inte vara för rika och utarbetade. Det är bättre att göra små måltider (minst 4) än en eller två binges om dagen. Frukost är mycket viktigt och bör tillfredsställa cirka 20% av de dagliga kaloribehoven.
- De hälsosammaste matlagningsmetoderna inkluderar att ånga och använda en tryckkokare. Stek och grillning är potentiellt skadliga hälsometoder.
- Använd krydda fetter, helst råa och undvik att återanvända de fetter och oljor som redan är kokta.
- Om du ibland väljer att steka mat, använd helst olivolja, jordnötsolja eller raffinerade oljor i allmänhet. i stället bör smör och oljor som är rika på fleromättade fettsyror (vete, majs eller grapsfrö) absolut undvikas
- När det är möjligt väljer du mat som odlas med hjälp av ekologiska odlingsmetoder och integrerad växtskydd som är relativt fria från giftiga rester från kemiska gödningsmedel, herbicider och fungicider.
- Om du måste gå ut på middag, ta ett litet mellanmål en timme innan du går ut. På så sätt undviker man att äta över måltiderna och dina valmöjligheter blir mer balanserade (spara till exempel efterrätten i slutet av måltiden).
- Lär dig att handla: läs näringsetiketterna och förbereda en lista som bara visar vad du behöver.
- Begränsa konsumtionen av färdiga och förkokta livsmedel, men fortsätt för färska och frysta grönsaker.
- Gradvis minska användningen av salt både vid bordet och i köket. Föredra saltet berikat med jod (jodiserat salt) till det gemensamma saltet. Byt ut saltet med aromatiska örter (som vitlök, lök, basilika, persilja, rosmarin, salvia, mynta, oregano, marjoram, selleri, purjolök, timjan, fennikelfrön) och kryddor (som peppar, chili, muskotnöt, saffran, curry ). Förbättrar smak av livsmedel med citronsaft och vinäger. Välj, när det är tillgängligt, produktlinjerna med lågt saltinnehåll (bröd utan salt, konserverad tonfisk med lågt saltinnehåll etc.).
- Ofta förekommer hungerattacker ett "behov" för vatten; istället för att äta försök att dricka i överflöd.
- Aldrig shoppa på tom mage, det kan leda till att du köper högkalorier, ohälsosamma livsmedel som du skulle vilja hålla dig borta från.
Konsumeras endast ibland av förädlade livsmedel rik på salt (salta mellanmål, potatisflis i påsen, bordsoliver, vissa kallskurvor och ostar).
Särskilda tips för speciella människor »
Foderråd
