Exempel Diet för att öka muskelmassan

premiss

Följande indikationer är i informationssammanhang EXCLUSIVT och är inte avsedda att ersätta uppfattningen av professionella siffror som läkare, nutritionist eller dietist, vars ingrepp är nödvändig för recept och sammansättning av anpassade matterapier.

Diet för massan

. Principerna som en massdiet är organiserad kan vara många och de som PERSONLIGT anser att det viktigaste kommer att visas nedan .

Dieten för massa är en kost som, om den är förknippad med en specifik träning med överbelastningar, kan underlätta ökningen av muskelmassa som förstås som hypertrofi (och inte hyperplasi).

Maten för massan är normokalorisk eller hög kalori (max + 10%) och följer en annan näringsfördelning baserat på den metod du tänker använda. Även delningen av kalorierna i de olika måltiderna är en karakteristisk aspekt av denna typ av alimentation och i allmänhet är den mer fraktionerad jämfört med den klassiska normokaloridieten.

Maten för massan måste ha några väsentliga krav som jag kommer att rapportera nedan.

• Hälsa och näringsbalans
• Normokalorisk eller högkalorisk energi och näringsintag
• Energifördelning fördelad på minst 6 måltider

Mer detaljerat, massmediet måste ta med:

• ALLA väsentliga molekyler (aminosyror, fettsyror, vitaminer och mineralsalter) i tillräckliga mängder
• Mer protein (baserat på subjektivitet och kroppssammansättning) jämfört med en traditionell normokalorisk diet, jämnt fördelad över hela dagen. Jag använder personligen en koefficient på 1, 5-2, 5 g / kg för personer med en fettmassa (BF) lägre än 10% och en koefficient på 1, 5 g / kg för personer med BF större än 15%
• Omkring 25-30% av fettet beräknat på behoven hos normocalorica, även om det används i kalorieregimer
• Kolhydrater i tillräckliga kvantiteter för övergripande energistöd och fördelas på ett sådant sätt att de utnyttjar insulinets anabola kraft (stimulerad av dem) men utan att överskrida fettpålagringen.

Ur praktisk och tillämpningssynpunkt är matval samma som för en god och hälsosam kost.

Dieten för massa är en diet som måste hållas ständigt under kontroll (analys av kroppssammansättning), eftersom en eventuell överskattning av energi kan leda till överdriven ackumulering av fett. vara tydlig, det är normalt att en fördel av alla anabola processer (särskilt genom högkalorier) är en del av den förvärvade massan av fettmått (FM), men denna ökning måste vara proportionellt lägre än förstärkningen av muskelmassa.

OBS . Valet av en kost med högt kaloriinnehåll innehåller en tidsgräns utöver vilken det skulle vara tillrådligt att inte fortsätta. Det beror framför allt på organismens svar på den aktuella kosten och på den nivå av fettuppbyggnad som uppnåtts (som aldrig borde vara> 15%).

exempel

Ingenjörsarbetare, 4 träningssessioner för 90-talets gym.

OBS : Vissa vikter kan utvärderas utan hjälp av en skala, till exempel:

• Vätska 250-300 ml / g = 1 kopp
• Vätska 20g = 2 matskedar
• Korn 10g = 1 msk
• Frukt eller grönsak 200g = medelstorlek
• Frukt eller grönsak 300g = stor storlek
• Valnötkärna, mandel, pecanötter, hasselnöt = 3g
• Bröd 30-35g = stor skiva

Exempel diet för att öka muskelmassan - DAG 1

Exempel diet för att öka muskelmassan - DAG 2

Exempel diet för att öka muskelmassan - DAG 3

Exempel diet för att öka muskelmassan - DAG 4

Exempel diet för att öka muskelmassan - DAG 5

Exempel diet för att öka muskelmassan - DAG 6

Exempel diet för att öka muskelmassan - DAG 7

Användbara kosttillskott i kosten för massa

Inte många användbara kosttillskott som ingår i kosten för att öka muskelmassan. deras användning beror huvudsakligen på kostsammansättningen som, om den är tillräckligt rik och balanserad, inte kräver någon integration.

Men bland de mest populära produkterna finner vi:

• Pulveriserade proteiner, som kompletterar proteinintaget om det inte är tillräckligt med kosten
• Proteinstänger, som till skillnad från föregående tillägg innehåller även sockerarter och fetter
• Dextros eller glukos i fattiga, användbara för att främja ett bra insulinrespons
• Kreatinpulver, vilket underlättar återhämtning och ökade muskelreserver hos predisponerade personer.