Ålder och västerländsk kost
Essentiella fettsyror (AGE) är två lipider som nödvändigtvis måste introduceras med mat. Specifikt är det:
- Linolsyra (AL eller LA), föregångare till omega 6- fettsyrorna
- Alfa linolensyra (AaL eller ALA), stamfader till omega 3- serien.
Dessa härledda fettsyror har specifika egenskaper, både ur funktionell och strukturell synvinkel.
Fettsyrorna härledda från LA och ALA är respektive
- Omega 6: gamma linolensyra (GLA), diomogamma linolensyra (DGLA) och arakidonsyra (AA).
- Omega 3: eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).
Arachidonsyra, även om det inte är väsentligt, kan bli det med brist på linolsyra eller på grund av oförmågan att omvandla den till en metabolisk nivå.
De mest använda matvarorna i västerländsk kost är rikare i omega 6 än omega 3.
Trots att de enda fettsyrorna som anses "verkligen" nödvändiga är ALA och LA, föreslår forskningsinstituten en miniminivå av intag också för EPA och DHA (omega 3). På grund av den stora betydelsen de har för människors hälsa, bidrar säkerhetsbidraget för EPA och DHA till att förhindra deras brist.
Det nationella referensorganet är SINU - Italienska föreningen för mänsklig näring - som fastställde de rekommenderade nivån av näringsämnen och energi för den italienska befolkningen (LARN).
Omega 3 i mat
Som vi har sett består omega 3-gruppen av: ALA (essential), DHA (derivat) och EPA (derivat).
Alfa linolsyra är typisk för grönsaker, medan eicosapentaensyra och dokosahexaensyra huvudsakligen finns i livsmedel av animaliskt ursprung.
Alfa linolensyra
ALA är mycket rikligt i oljeväxtfrön och i fröer eller embryon från andra frön (även stärkelse).
Från oljeväxter och bakterier (ibland inklusive kli) är det möjligt att få en ännu mer koncentrerad olja än ALA (men även vitamin E, andra vitaminer, antioxidantmineraler etc.).
Tabellen nedan summerar några av de rikaste källorna till alfa-linolensyra som är känd idag.
| Mängden alfa-linolensyra som finns i oljan extraherad från fröet av vissa växter | |||
| Vanligt namn | Alternativt namn | Linnea nomenklatur | % ALA † |
| Chia | Salvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Kinesisk krusbär | Actinidia chinensis | 62% |
| Perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| Lino | / | Linum usitatissimum | 55% |
| tranbär | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| Kina | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Havtorn | Havsbär | Hippophae rhamnoides L. | 32% |
| hampa | cannabis | Cannabis sativa | 20% |
| valnöt | Engelska eller persiska nötter | Juglans regia | 10, 4% |
| canola | Nypa från frö | Brassica napus | 10% |
| soja~~POS=TRUNC | / | Glycin max | 8% |
| † medelvärde | |||
Bibliografi:
- Beare-Rogers (2001). "IUPAC Lexicon of Lipid Nutrition" (pdf). Arkiverad (PDF) från originalet den 12 februari 2006. Hämtad 22 februari 2006.
- Seed Oil Fettsyror - SOFA Database Retrieval
- Li, Thomas SC (1999). "Havtorn: Ny odlingsmöjlighet". Perspektiv på nya grödor och nya användningsområden. Alexandria, VA: ASHS Press. pp. 335-337. Arkiverad från originalet den 22 september 2006. Hämtad 2006-10-28.
- "Omega-3 fettsyror". University of Maryland Medical Center.
Docosahexaensyra och Eikosapentaensyra i livsmedel
Goda källor till EPA och DHA är:
- Mono- och multicellulära alger och relativ extraktionsolja.
- Krill av det kalla vattnet på norra halvklotet och extraktionsolja.
- Blå fisk, särskilt de arter som lever i kallt salt eller bräckt vatten: kött, lever, ägg och extraktionsoljor.
I fisk: kokt lax (medelantal arter) innehåller 500-1 500 mg dokosahexaensyra och 300-1 000 mg eikosapentaensyra per 100 g ätbar del (laxolja är ännu mer koncentrerad).
Andra fiskar som anses vara en bra källa till docosahexaensyra är: laxolja, tonfisk, makrill, svärdfisk, ansjovis, sill, sardiner, kaviar, bottarga, torsklever och olja, lanzardo, alaccia, nålfisk, bonito, alletterato etc.
Fördelarna med fiskförbrukningen som AGE-källa kan övervinnas av hjärnskador orsakade av giftiga föroreningar som tungmetaller (kvicksilver etc.). För detta finns säkerhetsnivåer som ska respekteras.
Alger och Krill
Alger och krill anses också som fiskeriprodukter eller vattenprodukter.
De ingår inte i livsmedelsgruppen men har en ojämförlig DHA- och EPA-halt. Av denna anledning anses de vara utmärkta råvaror för tillskott.
I alger: I början av 1980-talet sponsrade NASA en sökning efter upptäckten av växtorganismer som kan användas som mat- och syrekälla i rymdflygningar.
Forskarna identifierade några arter av alger rik på näringsämnen, varifrån det är möjligt att erhålla en olja med höga halter av DHA.
I krill: krill, en del av plankton som består av små kräftdjur, har också börjat användas nyligen.
Krill har en hög koncentration av DHA och EPA och låga halter av föroreningar.
Som vi kommer att se senare anses dock återkallandet inte vara fullständigt hållbart.
Omega 6 i livsmedel
Omega 6-gruppen består av: LA (väsentlig), GLA (derivat), GGLA (derivat) och AA (derivat).
De flesta omega 6 är mer rikliga i växtfoder än hos djur (som huvudsakligen innehåller arakidonsyra).
De rikaste kött av omega 6 är de av växtätande eller omnivorösa djur som matas med mat rik på dessa fettsyror.
Du bör läsa artikeln: Omega 6 i fläsk.
Linolsyra i livsmedel
Tabellen nedan sammanfattar några av de rikaste källorna till linolsyra som är kända idag.
| Mängden linolsyra som finns i oljan extraherad från: Fröer (eller delar) av Certe Piante | |
| Vanligt namn | % LA † |
| Salicornia | 75% |
| Safflower | 74, 6% |
| Jättenattljus ljus~~POS=TRUNC | 73% |
| vallmo | 70% |
| Grape (grapeseed) | 69, 6% |
| solros | 65, 7% |
| Prickly Pear | 65% |
| hampa | 54, 3% |
| majs | 59% |
| Vetex | 55% |
| bomull | 54% |
| soja~~POS=TRUNC | 51% |
| valnöt | 51% |
| sesamfrö | 45% |
| Risbran | 39% |
| Argan | 37% |
| pistage | 32, 7% |
| jordnötter | 32% |
| Pesco | 29% |
| Almond | 24% |
| Rapeseed och våldtäkt | 21% |
| Lino | 15% |
| Ulivo | 10% |
| Palma | 10% |
| Kakao (Smör) | 3% |
| Macadamia | 2% |
| Cocco | 2% |
| Mängden linolsyra som ingår i livsmedel av animaliskt ursprung | |
| Kycklingfett | 18-23% |
| Äggula | 16% |
| ister | 10% |
| smör | 2% |
| † medelvärde | |
Bibliografi:
- Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Godfrey, David V; Drover, John C. G (2002-01-01). "Karakteristik av hampa (Cannabis sativa L.) fröolja". Matkemi. 76 (1): 33-43. doi: 10, 1016 / S0308-8146 (01) 00245-X ..
- Olja, jordnötsallad, sallad eller matlagning: sök efter jordnötsolja på //www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
- "Essentiell olja extraherad från persika (Prunus persica) kärna och dess fysikalisk-kemiska och antioxidant egenskaper". LWT - Matvetenskap och teknik. 44: 2032-2039. doi: 10, 1016 / j.lwt.2011.05.012.
- MK Nutter, EE Lockhart och RS Harris (1943). "Den kemiska sammansättningen av depotfetter hos kycklingar och kalkoner". Journal of the American Oil Chemists 'Society. 20 (11): 231-234. doi: 10, 1007 / BF02630880.
- "Olive Oil: Chemical Characteristics".
- Beltran; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "Påverkan av skördedatum och avkastningsavkastning på fettsyrakompositionen av jungfruoljor från Cv. Picual" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434-3440. doi: 10, 1021 / jf049894n. PMID 15161211.
Gamma Linolensyra och Diologamma Linolensyra i livsmedel
Gamma linolensyra
Det finns främst i vegetabiliska oljor. Planterna som innehåller mest är: kvälls primros ( Oenothera biennis ), svarta vinbär, borage och hampa.
GLA finns också i varierande mängder i havrefrön, korn och spirulinaalger.
Borageolja innehåller 20% av GLA, den av kvällstimningen varierar från 8% till 10% och solbärolja från 15 till 20%.
Den gemensamma saffloroljan ( Carthamus tinctorius ) innehåller inte naturligt GLA, men sedan 2011 finns en genetiskt modifierad sort som en olja erhålls som innehåller upp till 40%.
Diologamma linolensyra
Det är den väsentliga mindre närvarande i livsmedel och syntetiseras huvudsakligen från GLA.
Det har observerats att koncentrationen av DGLA i kroppen ökar signifikant med höga koncentrationer av ALA.
Denna korrelation är uppenbarligen "konstig", eftersom de två lipiderna inte tillhör samma grupp. Omega 3 och omega 6 utnyttjar emellertid samma enzymer.
När ALA ökar, skapas en mättnad av enzymerna som är närvarande i den gemensamma metabola vägen, vilket blockerar produktionen av arakidonsyra (som vi kommer att se är derivatet som tenderar att produceras mer signifikant).
Arachidonsyra i livsmedel
I den mänskliga kosten levereras arakidonsyra (AA) huvudsakligen av kött.
En alternativ källa till AA nyligen upptäckt är Mortierella alpina svamp.
För vissa djur som katter är AA en helt essentiell fettsyra. Detta beror på att organismen inte kan producera den ensam.
Också av denna anledning är de skyldiga köttätare och måste ständigt konsumera köttet för att nå tillfredsställande näringsnivåer av arakidonsyra (grönsaker innehåller lite och kattdjur har inte de enzymer som krävs för att smälta dem).
| Matkällor för arakidonsyra, uppräknade i minskande procentandel för deras bidrag till intaget, baserat på data från "National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006" | ||
| namn | Antagningsbidrag% | Kumulativ bidrag% |
| Kyckling och olika recept | 26, 9% | 26, 9% |
| Ägg och rätter som innehåller dem | 17, 8% | 44, 7% |
| Nötkött och olika recept | 7, 3% | 52, 0% |
| Korv, bacon, revben | 6, 7% | 58, 7% |
| Fisk och rätter som innehåller dem | 5, 8% | 64, 5% |
| Burgers | 4, 6% | 69, 1% |
| Meats | 3, 3% | 72, 4% |
| Fläskkött och olika recept | 3, 1% | 75, 5% |
| Mexikanska rätter | 3, 1% | 78, 7% |
| pizza | 2, 8% | 81, 5% |
| Turkiet och olika recept | 2, 7% | 84, 2% |
| Pasta och rätter som innehåller den | 2, 3% | 86, 5% |
| Köttbaserad efterrätt | 2, 0% | 88, 5% |
- Hämtad från: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
Betydelsen av åldrar
funktioner
Åldersgruppernas funktioner är många och fördjupa dem. Jag rekommenderar att du läser den dedikerade artikeln.
Kortfattat kan vi definiera det:
- Konstruera cellmembran
- De reglerar olika metaboliska parametrar (arteriellt tryck, triglyceridemi, kolesterolemi, skador på kronisk hyperglykemi etc.)
- I rätt balans förbättrar de blodkärlens elasticitet, balanserar inflammation, reglerar fluiditeten i plasman
- Som en följd av de två tidigare punkterna kan de sänka kardiovaskulär risk (förmodligen också för hjärnan)
- De är nödvändiga för utveckling av foster och tillväxt
- De spelar en strukturell roll vid bildandet av central och okulär nervvävnad
- De kunde skydda hjärnan från degeneration med ålderdom
- De hjälper till att minska vissa former av depression etc.
Hjärta, hjärna och syne: Senaste utvecklingen
Vi har förutsett att AGEs kan bidra till hjärtan, hjärnan och synhälsan.
I själva verket är de mest inblandade molekylerna omega 3-tal.
I synnerhet representerar dokosahexaensyra (DHA):
- Ett strukturellt element som är nödvändigt för bildandet och upprätthållandet av nervös och okulär vävnad.
- Den direkta föregångaren till typ 3-antiinflammatoriska prostaglandiner (PG3) - även om det i kroppen är härlett från EPA, som i sin tur kan syntetiseras av ALA.
Cirkulation, hjärta och hjärna : Omega 3 interveneras positivt genom att minska arteriellt tryck hos hypertensiva och normala personer.
Dessutom verkar dessa molekyler framkalla en cirkulationsförmån och minska densiteten, såväl som aggregeringen av blodet.
Signifikant lägre triglycerider i plasma, speciellt när det är överskott, och vissa (men inte alla) studier tyder på en mild positiv effekt på kolesterolemi.
Alla dessa funktioner, i kombination med den antiinflammatoriska förmågan, kan minska sannolikheten för ateroskleros, hjärtinfarkt och stroke.
Den forskning som utförs i detta avseende gynnar diettens roll och avslöjar inte en avgörande betydelse för oavhängigt kosttillskott från allmän näring.
Men när det gäller näringsbrist kan man tro att integrering kan spela en positiv roll.
Degeneration av hjärnan och synen : Omega 3 verkar ha en positiv effekt på förebyggandet av hjärndegenerering, skyddar mental hälsa från mindre kognitiva obehag.
Vad beträffar synen har i Kanada observerats goda resultat i utvecklingen av barns öga tack vare integrationen med sälolja.
I Europa är denna produkt inte tillåten, men kan ersättas med fiskolja, tång eller krill (rik på DHA).
Inga signifikanta effekter på skyddet av synen vid åldern är kända.
Kvalitet och hållbar mat
hållbarhet
Inte alla fiskeriprodukter kan hantera massiv mänsklig återkallelse.
Vissa arter genomgår intensivt fiske, och detta gäller särskilt för vissa typer av lax, vissa typer av torsk, tonfisk och tonfisk.
Å andra sidan, med användning av krillbaserat foder (den grundläggande länken i den marina livsmedelskedjan) kan avel också vara dåligt hållbar.
kvalitet
Livsmedelskvaliteten bedöms med avseende på koncentrationen av omega 3 aktiv vid tidpunkten för konsumtionen.
Detta är lägre i odlade produkter, för användning av foder, och hos de dåligt bevarade (även vilda).
En annan faktor som påverkar kvaliteten är närvaron av miljöföroreningar. I de flesta fall är detta inte en modifierbar faktor.
De enda trick att följa är:
- Föredrar små varelser.
- Begränsa förbrukningens frekvens till 3-4 gånger per vecka.
Är det annorlunda för integratorer?
Nej, detsamma gäller tillskott.
Därför finns det två certifieringsorgan som garanterar kvalitet och hållbarhet.
IFOS ™ (International Fish Oil Standards): En oberoende kropp som analyserar och bedömer fiskoljans kvalitet, förorening och stabilitet. Om det är lämpligt får de utvärderade produkterna certifiering.
FOS (Sea Friend): En icke-statlig ideell organisation (NGO) som syftar till att bevara och skydda det marina ekosystemet. certifierar de produkter som erhållits genom fiske och vattenbruk som uppfyller de kriterier som fastställts av FAO (FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation).
Ålder och inflammation
Varje väsentlig fettsyra utför grundläggande uppgifter för att bibehålla organismens hälsa.
Intresset för dessa metaboliska produkter är motiverat av deras förmåga att generera lipidmediatorer med pro- och antiinflammatorisk verkan (prostaglandiner, prostacykliner, tromboxaner, etc.).
Balansen av dessa faktorer är mycket viktig; när proinflammatoriska faktorer råder, är utseendet på kroniska degenerativa inflammatoriska sjukdomar och vice versa gynnad.
Det är hypotesen att dessa förändringar, gynnas av den moderna västerländska kosten, är delvis ansvariga för den ökade förekomsten av sk wellness sjukdomar.
Problemen, för en förändring, börjar när den normala kroppsbalansen störs av felaktiga kostvanor.
Med förbättring av socioekonomiska förhållanden har en ökning av intaget av livsmedel av animaliskt ursprung (rik på mättade fettsyror, kolesterol och AA) och fröoljor (där omega 6 är representerade) inträffat.
Samtidigt fanns det en minskning av intaget av omega 3 fettsyror, som är karakteristiska för fångad fisk.
Resultatet är en förändring av det ideala förhållandet mellan omega 3 och omega 6 (1: 8 eller 1: 4) tills ett förhållande av ca 20: 1 erhålles.
Överskott av Omega 6
Medan linolenisk gamma, linolenisk diomogam och eikosapentaeno är omedelbara prekursorer av prostaglandinerna med antiinflammatorisk verkan (PGE-typ 1 för GLA och DGLA och typ 3 för EPA), spelar vissa omega 6 en motsatt roll (PGE-typ 2).
Arachidonsyra, förutom att vara en grundläggande komponent i cellmembran, bestämmer produktionen av faktorer från vilka hela "arakidonsyrakaskaden" härleder. Förenkla konceptet till maximalt:
" Omega 6-fetter är föregångare till både bra substanser (med antiinflammatorisk aktivitet) och dåliga (med proinflammatorisk aktivitet), medan omega 3 bara ger upphov till eikosanoider som är positiva för människors hälsa" .
Genom den sekventiella aktiviteten hos elongaser och desaturaser är det i organismen möjligt att erhålla arakidonsyra från linolsyra.
Det är därför logiskt att tänka på det:
- På grund av den inflammatoriska rollen
- Med tanke på den hypotetiska tendensen hos organismen att gynna dess syntes över andra derivat
- Bedömning av deras betydande närvaro i livsmedel
AA bör vara minst närvarande Ålder i kosten.
De senaste uppgifterna visar emellertid att in vivo denna omvandling är ganska ineffektiv och att arakidonsyrahalten är föremål för en fin reglering som i stor utsträckning ignorerar dietens intag av linoleinsyra.
Detta ger större betydelse för AA-kostens intag, dock rikligt i de flesta västerländska dieter.
Under lång tid antogs att arakidonsyra kunde vara brist på vegetariska och veganska dieter. Det finns inte tillräckligt med bevis för att försvara denna hypotes, även om oro för ett eventuellt underskott i graviditet och amning fortfarande är föremål för eftertanke.
De enzymer som är ansvariga för metabolismen av essentiella fettsyror (desaturas och elongas) är vanliga för båda serierna (omega 3 och omega 6).
Det följer att ett överskott av linolsyra, typiskt för industrialiserade samhällen, kan "sakta ned" metabolismen av de redan små mängderna alfa-linolensyra (avlägsnande av enzymet A-6-desaturas).
Resultatet kan vara en överdriven produktion av proinflammatoriska faktorer inför en blygsam syntes av substanser med motsatt aktivitet.
Det bör noteras att detta argument faller om vi tar mat eller tillägg som redan är naturligt rika på EPA och DHA (som representerar de aktiva metaboliterna av alfa-linolensyra och som i sig inte kräver någon enzymatisk omvandling).
Även om förekomsten av en korrelation mellan innehållet av vissa väsentliga fettsyror i livsmedel och minskningen av vissa kardiovaskulära riskfaktorer nu bevisas, kan överträffa intaget av omega 6 med omega-3 öka risken för utveckling kroniska eller autoimmuna inflammatoriska sjukdomar.
| MAT (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | totals (g) | totals (g) | - | |
| Laxolja | 18, 232 | 13.023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Torskleverolja | 10, 968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardinolja | 10, 656 | 10, 137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kaviar | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| makrill | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho lax (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho lax (avel) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Ansjovis eller alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tonfisk | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| sill | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| linfrö | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Linfröolja | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0, 24: 1 |
| Valnötolja | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Torkade valnötter | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Torkade mandlar | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| jordnötter | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Torra saltade pistaschmandlar | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Soja lecithin | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Olivolja | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = odifferentierad alfa-linolensyra SOURCE: "essentiella fettsyror i livsmedel" har framställts utifrån uppgifter från US Department of Agriculture | ||||||
