Redigerad av: Francesco Currò
Du kommer att hålla med oss om att träning av benen anses, utan en skugg av benägenhet, den mest tröttsamma. Det är dock nödvändigt att "ge allt", även om vi tränar den här muskelsektionen, eftersom de estetiska fördelarna med symmetri och de "anabola" fördelarna som följer av den allmänna stimulansen som erhålls med övningar som knep eller dödliftar säkert kan göra skillnaden mellan en medioker kroppsbyggnad och en verkligt avundsvärd.
Vi vill inte bära dig med beskrivningen av de olika benmusklerna, deras infogningar och deras handlingar (det skulle finnas sidor och sidor som ska skrivas som inte intresserar den omedelbara praktiska tillämpningen och som i vilket fall som helst kan hittas i någon fysiologitekst), så gör det möjligt att byta omedelbart till praktiken (är detta vad du är intresserad av eller inte?), men inte innan du har understrukit att vid en "specialisering" -utbildning för benen är det nödvändigt att drastiskt minska arbetsbelastningen för resten av kropp.
Det som följer är en av de många hypoteserna av "specialiserings" -utbildning för benen, där vi, för att bättre fokusera på träning av quadriceps och hamstrings, bestämde oss för att träna dessa muskelsektioner i två olika sessioner.
IL MESOCICLO (upprepas 2-3 gånger):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| EN | B | C | EN | B | C | till | b | c | ||||||||||||
De två första träningspasserna måste vara "dras" till gränsen, medan den senaste veckan blir arbetsbelastningen lättare (du sänker belastningarna med 20% och utför samma repetitioner - vilket du därför inte kommer att ta till gränsen - för den tidigare träningen) i ordning att kompensera optimalt: Om du känner dig väldigt trött, var inte rädd att "regenerera" den tredje veckan helt, det vill säga går inte till gymmet helt.
TABELLERNA:
Utbildning för Femoral Biceps (kalvar och ländrygg):
| ÖVNINGAR (tabell A) | RISC. | SERIE | REPEAT. | INTENSITETEKNIKVAR | Vila mellan uppsättningar (min.) | |
| 1 | Benkrullning | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 tvingad | 3 |
| 2 | Halvsträckta bensliftar | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Kalv upphöjt | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Kalv sittande | 4 | 15 | + Stripping | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1, 5 | |
| Övningar 1 och 2 bör alterneras med varandra (även i superseries) | ||||||
TABELL B: Utbildning för övre delen.
TABELL C: Utbildning för Quadriceps (och buken):
| ÖVNINGAR (tabell C) | RISC. | SERIE | REPEAT. | INTENSITETEKNIKVAR | Vila mellan uppsättningar (min.) | |
| 1 | Benpress | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Stripping | 3 |
| 2 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Ben förlängning | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 tvingad | 2 |
| 4 | squat | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Vila pausar | 3-5 |
| 5 | Crunch med kablar | 5 | 15 | 1 | ||
OBS! Om du tar med (som måste göras !!) serien till misslyckande från den första serien är det mycket troligt att du inte kommer att kunna utföra alla de angivna serierna och repetitioner med samma belastning. Det är därför lämpligt att tillämpa metoden för den minskande pyramiden, var, serie efter serie, du ska skala vikten lite.
Och nu låt oss ta vederbörlig hänsyn: Dessa system - även om de kanske har skrivits noga - kan vara bra för många, men (självklart) inte för alla, och framförallt måste de placeras i ett bredare sammanhang. det finns också andra muskelgrupper, periodisering, gemensamma gränser etc.
Det måste alltid betonas att man, när man utarbetar ett bord för att publicera, tänker på en "genomsnittlig" idrottsman. För ansökan på individen - med alla möjliga problem som kan uppstå - eller du är tillräckligt bra för att "förstå" idén och ändra den (själv) enligt dina behov, eller behöver du råd.
För dem som vill "fånga" idén och ... "gör det själv" etc. - För att delvis slutföra de tidigare tabellerna - en serie KOMMENTARER:
A) Det händer ofta att förutom gemensamma problem kan vi göra med muskler som resulterar i att de huvudsakligen består av röda fibrer. Här är några möjliga lösningar som kan antas ensamma eller i kombination:
- ökar träningsvolymen något (i de tidigare tabellerna kan du utföra 1-3 mer ben för varje benövning jämfört med de som anges;
- öka upprepningar upp till 15-20 (ibland även 25-30);
- halveringstiderna jämfört med de angivna
B) Här är några varianter - som du gradvis kan anta i cykler - för benutbildning:
- istället för tvingade repeteringar kan du utföra serier i Stripping
- Du kan utföra isometriska sammandragningar i slutet av serien
- du kan utföra, särskilt i övningarna, monoartiklar av särskilt långsam serie: superslow teknik.
- Du kan utföra den första träningen med ett litet antal repetitioner (ca 6), den andra träningen med ett genomsnittligt antal (cirka 12) repetitioner och den möjliga tredje träningen med ett högt (cirka 20) antal repetitioner i enlighet med den så kallade hatfield-metoden .
 |  Francesco Currò, lärare till ASI / CONI, lärare till Accademia del Fitness, idrottsutövare och personlig tränare, är författare till den nya boken " Full Body ", i e-boken " The Training " och i boken "Multiple Frequency Systems" . För mer information skriv till e-postadressen, besök webbplatsen //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring följande nummer: 349 /23.333.23. |
