Av Dr Dario Mirra
Uppvärmning är en fysiologisk och / eller psykologisk praxis som syftar till att skapa de optimala förutsättningarna för prestanda, både i tävling och träning.
Syftet med uppvärmning är att:
- Underlätta muskelutnyttjandet av syre.
- Öka lungventilationen.
- Höj din hjärtfrekvens.
- Skapa mer blodtillförsel till de muskler som är involverade i arbetet.
- Öppna kapillärerna som normalt stängs under viloläge.
- Ta bort metaboliskt avfall från träningspasset mer effektivt.
- Låt uppnå optimal temperatur för prestanda.
- Minska viskositeten inuti de strukturer som tilldelas rörelsen.
- Optimera receptorkänsligheten.
- Skapa en optimal excitation av nervsystemet.
Dessa är uppenbarligen allmänna överväganden, i själva verket är det lätt avdragbart att varje sport har särskilda typer av uppvärmning.
Specifikt är Body Building en anaerob mjölksyra sport, som typiskt under en träningspass använder tre eller fyra övningar per muskelgrupp med medelhöga överbelastningar.
Det finns flera metoder som olika idrottare använder före träningen för att uppnå optimal uppvärmning.
Metoderna kan vara de mest varierade och olika, men i princip är det nödvändigt att de utnyttjar tre huvudregler:
- Användning av progressiva belastningar tills målbelastningsbelastningen uppnås.
Exempel: Låt oss exempelvis ta kors med hantlar på en platt bänk och låt oss anta att jag måste prova min hand på 4x10 och att min träningsvikt är 100 kg. Jag kommer att utföra flera serier med ett medelhögt antal repetitioner som gradvis vana min struktur och mitt nervsystem för att stödja denna belastning på ett optimalt sätt.
- Mer utflykt än träningen. Att utnyttja den tidigare principen, det vill säga att använda progressiva belastningar, skulle vara bra att arbeta med articular utflykter som är bredare än de som används när målbelastningen används och som minskas tills den optimala arbetsutflykten nås när belastningen växer, och komma nära den som används i vår träningsserie.
Exempel: Använd alltid kors på en platt bänk, med min 100 kg och en 90 ° utflykt (hypotetiskt). I min serie av progressiv uppvärmning använder jag amplituderna något högre än träningsbredd, 100 ° (alltid hypotetiskt) och när belastningen stiger minskar utflykten gradvis till 90 ° av min träningsserie, för att sänka friktionerna och använda mitt nervsystem till detta arbetsområde.
- Minska viskositeten och led- och muskelfriktioner. Genom utnyttjande av tidigare principer optimeras prestationen från en nervös, biokemisk och mekanisk synvinkel.
När det gäller aktivering med "cardio" -maskiner har dessa en begränsad användbarhet eftersom en enkel aerob aktivering inte förbereder systemet för ett jobb med höga belastningar och viktiga spänningar. Vidare innefattar rörelsen av körning, cykeln eller någon utrustning som används för aerob aktivering rörelser som inte reproducerar den gest som ska utföras med styret, isotonisk maskin eller barbell, och igen använder aerobiken glykogen som en energikälla väldigt viktig muskel för vår Body Building work-out.
