För att kunna utforma en korrekt och funktionell bukutbildning krävs en liten introduktion om deras anatomi och fysiologi.
Buken eller snarare bukhinnets rektum är en enda muskel (det finns inga höga och låga buken), den härstammar från bröstbenet och sätts in på puben.
Vid korrekt utveckling framhävs 6 epigastri (de klassiska plattorna).
Dess funktion möjliggör, i en klassisk kross på marken, att höja stammen med ca 30 °. Lätt att identifiera vinkel, under träning, eftersom den representerar den punkt där skapulärtipsen börjar komma från marken. Från denna vinkel är någon annan rörelse orsakad av lårbensmusklerna, bland vilka den viktigaste är Ileo-Psoas. Detta kommer från ländryggen och införs på den lilla trochanteren på lårbenen. Överdriven träning, utan ett ordentligt muskelsprångprogram, kan skapa irriterande lumbago.
Låt oss gå tillbaka till bukhinnens anatomi. Om det är sant att endotarmen har en rörelse på ca 30 ° är det lika sant att det når sin maximala muskelspänning genom att utsträcka stammen innan den böjs med ca 15 °. Det blir så lätt att förstå hur en crunch som utförs på marken inte tillåter träning på hela det gemensamma området av muskeln.
En annan nödvändig förtydligande. I den klassiska crunchen placeras händerna bakom nacken för att lätta de muskelspänningar som väger på den under träningen.
Fysiologiska experten Mel Siff säger dock att stödja huvudet med händerna bakom nacken medför en reflex sammandragning av axelstabiliserande muskler. Mycket bättre, därför att lämna dina armar längs din kropp genom att helt enkelt låta dem glida bredvid dina ben under träningen. Om problemen kvarstår kan en utmärkt hjälp ges av en handduk som sticker ut några centimeter bortom axlarna. Om du tar det med dina händer skapar du ett utmärkt verktyg, som liknar dem som finns på marknaden för att lätta cervikala spänningar under träning.
Figur 1. Öva för att stärka de statiska eller dynamiska buken.
Serie och repetitioner
Observera att det är vanligt att träna bukhålan med ett stort antal repetitioner. Det är användbart att förstå skillnaderna mellan tonisk och fasisk muskulatur.
Den förra är muskler som är lämpade för motstånd. Ett exempel på alla soleus, en liten muskel i kalven som garanterar oss en varaktig framdrivning under gången, behöver en fysiologisk komposition som leder till att den går över tiden med en förekomst av långsamma fibrer. De posturala musklerna presenterar dessa egenskaper.
Sistnämnda består i stället av snabba fibrer. Denna typ av fiber reagerar optimalt på träning med höga vikter och följaktligen med låga repetitioner.
Magen, konstigt men sant, består huvudsakligen av denna typ av fiber. Följaktligen utbildar de dem med repetitioner på mer än 15 resultat praktiskt taget ineffektiva för att uppnå vårt mål därför:
- För nybörjare rekommenderas att använda motstånd som tillåter ca 15 rippor. för 2/3-serien .
- För de mer erfarna är det möjligt att arbeta på 8/12 rip. för minst 3 serier .
- För idrottare kan du använda viktiga laster som tillåter endast 4 repetitioner per serie .
Övningarna
Bra träning är att göra sittplatser på en schweizisk boll eller en Bobat eller Fitball boll . Övningen som utförs på en boll möjliggör en träning som möjliggör optimal muskulär aktivering på hela artikulärområdet för själva fibern. Dess andra egenskap är att göra träningen instabil. Detta möjliggör involvering av djupa muskelfibrer och en förbättring i balans.
När träningen utförs enkelt är det möjligt att använda laster med hantlar på bröstet. Skivor kan också användas men deras storlek förhindrar i allmänhet fullständig stängning under rörelse.
En andra övning som kan göras med hjälp av Fitball är omvänd crunch. Utfört på samma sätt som en omvänd crunch på marken, förutom att på bollen finns en förlängning av bagaget och därför ett mer intensivt arbete på den drabbade muskeln. För stabiliteten i denna övning är det nödvändigt att ankar med armarna till en fast struktur.
Mot bakgrund av ovanstående är det nödvändigt att göra en liten förtydligande av utförandet av den klassiska benupphöjningen (höja benen i upphängning). Det är effektivt om du gör en förkroppsligning av bäckenet (lilla bakkets baksida) och i slutfasen avslutas genom att ta bort skinkorna från ryggstödet. Genomför därför en kris med motvikten av tyngdkraften.
Fortfarande är övningar gjorda och upprepade på snedställen med torsioner av torso med överbelastningar som verkligen inte representerar en optimal träning.
Förflyttningen i torsion (och kanske till och med i böjning av torso) är en skadlig rörelse för vår ryggrad.
Och om avsikten är att minska kärleken av kärlek kommer målet aldrig att nås, tvärtom ... men det här är en annan historia som jag kommer att berätta för dig nästa gång!
