Makt och Sport

Titta på videon

X Titta på videon på youtube

Av Dr Andrea Bondanini

Betydelsen av rätt näring

Huvudregeln är väldigt enkel:

Det finns inga livsmedel som kan vinna en tävling, men det finns många livsmedel som kan göra att du förlorar .

Med utgångspunkt från detta antagande är det nödvändigt att skapa en livsmedelsmedvetenhet och bli bekant med några allmänna begrepp som det är användbart att veta för att kunna ställa en korrekt diet i förhållande till de fysiska ansträngningar som ska stödjas.

Vi måste först och främst komma ihåg att allt vi presenterar i vår organism måste fungera samtidigt:

• som bensin (kalorier),

• som skydd (vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter)

• för termisk reglering (drickvatten och det som ingår i mat)

• för kontinuerligt underhåll av de slitna bitarna (proteinerna med deras essentiella aminosyror som möjliggör kontinuerlig förnyelse av vävnaderna).

Tidningar och tv talar ofta om kost och mat, det finns mycket prat om det även i en idrottsmiljö, men av en eller annan anledning har inte alla alla tydliga idéer och ofta lämnas gamla folkbegrepp som inte delas av modern vetenskap.

Den mänskliga motorn behöver en blandning av makronäringsämnen (kolhydrater, proteiner, fetter) med fördelaktiga procentandelar för att fungera bäst.

Låt oss då omedelbart ange vilken som är den lämpligaste blandningen för någon människa (stillasittande eller idrott gör inte stor skillnad, om inte för mindre eller större mängd blandning, medan dess procentuella sammansättning är liknande).

Minst 50-60% av de kalorier som behövs av var och en av oss måste komma från kolhydratgruppen, högst 30% från fettgruppen och resterande 10-20% från proteinkoncernen .

Eftersom den mänskliga motorn är mycket komplex behöver den också "skyddande" element (vitaminer, mineraler etc.).

En av effekterna av träning är ökningen i muskelvävnad; men om mängden muskelvävnad ökar, ökar ämnesomsättningen .

Idrottarnas muskler förbrukar en blandning av kolhydrater och lipider som varierar i procent beroende på träningen och träningens intensitet: i början av träningen konsumeras kolhydrater, i ren aerob träning använder musklerna huvudsakligen fetter, medan den ökande intensiteten av arbetet förbrukar en alltmer rik blandning av kolhydrater.

kolhydrater

Förbränning av glukos (den enklaste formen av kolhydrater som kommer att passera in i blodet efter matsmältningen) producerar energi (4 kalorier per gram socker) i människokroppens celler och som en lättavfallssamling, vatten och koldioxid.

Kolhydrater är de livsmedel som ger människan grunden för näring över hela världen, eller åtminstone hälften av de kalorier som behövs, varje dag, för att betala för bekostnad av att leva och det, mycket dyrare, att flytta och köra.

Var finns kolhydraterna?

Speciellt i vegetabiliska livsmedel: i spannmål (bröd, pasta, ris, majs, etc.), i baljväxter (bönor, kikärter, linser), i knölar (potatis), i frukt och grönsaker (socker till exempel kommer från bearbetning av sockerrör eller betor).

Men också bland livsmedel av animaliskt ursprung, i mjölk (laktos 5 g per 100 g mjölk) och logiskt i honung. I drycker (juice, coca-cola, chinotti, etc.) och ännu mer i godis!

Enkla sockerarter och komplexa sockerarter

Skillnaden mellan kolhydrater i "enkel" och "komplex" gäller graden av assimilering, det är den tid det tar att smälta, sedan demonteras och reduceras till elementära molekyler (glukos, fruktos och galaktos) som kan passera genom tarmväggen och att komma in i blodet.

Kolhydraterna av baljväxter, pasta, bröd eller ris (allt rik på stärkelse, en mycket lång och komplex molekyl som våra enzymer måste förkorta i matsmältningen) är komplexa och därför långsammare i matsmältningen.

De enkla kolhydraterna av honung eller socker (sackaros) som vi sötar kaffe, frukt eller juice anses vara enkla och snabbt absorberade kolhydrater.

Det glykemiska indexet indikerar hur snabbt organismen metaboliserar en mat, baserat på en skala i vilken ren glukos har ett värde av 100.

Livsmedel med högt index (som bröd och spannmål som konsumeras vid frukost) smälter snabbare och gör känslan av hunger känd tidigare, medan de med ett lägre index brinner långsamt och ger en varaktig känsla av mättnad.

Dessutom kommer tillsats av fibrer till varje måltid (grönsaker) att sänka kroppens glykemiska svar.

Livsmedel med högt glykemiskt index i praktiken gör att kroppen producerar mer insulin; detta hormon tar bort socker från blodet vilket gör att de kommer in i cellerna och minskar lipolysen, vilket ger lägre tillgänglighet av fria fettsyror: sänkning av blodsockret skapar känslan av hunger.

Så det ideala skulle vara att äta komplexa kolhydrater, som ofta är de med det lägsta glykemiska indexet, för att inte riskera en tidig början av hunger.

Den frukt som ingår i frukten orsakar ett mycket lågt insulinsvar, inte bara minskar nivån av cirkulerande fettsyror, men föredrar snarare deras utnyttjande och sparar således en del av den muskulära tillförseln av sockerarter som representeras av glykogen.

Tidigare använde många idrottare en dissocierad diet för att öka muskelglykogenbestånden på rasdagen: efter en maximal träning, som kunde eliminera muskelglykogenbestånden följdes endast fett- och proteindiet dagar och tre ytterligare intag bara kolhydrater.