Titta på videon
X Titta på videon på youtubeIndex och glykemisk belastning
Det glykemiska indexet (IG) representerar kapaciteten hos kolhydrater som ingår i livsmedel för att höja blodsockret (ett värde som anger den mängd glukos som finns i blodet). För att kvantifiera det glykemiska indexet för en mat är det nödvändigt att ta 50 gram och övervaka blodsockernivån under de följande två timmarna. Dessa värden jämförs sedan med referensstandardens standard, vilket i detta fall är glukos eller vitt bröd (glykemiskt index = 100). Om en mat har ett glykemiskt index på 60 betyder det att blodsockret stiger med 60% genom att ta 50 gram av den maten jämfört med vad som händer med 50 gram glukos.
I allmänhet är det mer smältbara kolhydratet ju större dess glykemiska index kommer att vara.
- Inte alla kolhydrater är desamma:
- vissa absorberas snabbt och orsakar en snabb ökning av blodsockret (högt GI)
- Andra frisätter glukos långsammare (lågt GI).
Denna parameter erhålls genom att jämföra det glykemiska indexet för en viss mat till dess genomsnittliga del. Det är därför tillräckligt att multiplicera IG för ett givet kolhydrat (t.ex. fruktos IG = 20) för den antagna kvantiteten (till exempel 30 gram). I det specifika fallet är mjölkens glykemiska belastning 20 x 30 = 600.
Mängden av vad du äter är därför viktigare än det glykemiska indexet för den enskilda maten, för att inte fett och hålla blodsockret och aptiten under kontroll. Uteslutande från din kost är det bara att matar bara för att de har ett högt glykemiskt index inte är tillräckligt, att det är tillräckligt att ha ett balanserat förhållande med mat som undviker överdrifter.
Följande tabell visar glykemiskt index för vissa livsmedel som tillhör olika grupper. För lättare identifiering har vi delat maten i tre klasser (högt, medium och lågt glykemiskt index).
Glykemiskt Index Tabell
| HIGH GLYCEMIC INDEX | MODERAT GLYCEMIC INDEX | LOW GLYCEMIC INDEX | |||
| MAT | IG | MAT | IG | MAT | IG |
| maltos | 109 | ananas | 59 ± 8 | plommon | 39 ± 15 |
| Datum (torkad) | 103 ± 21 | gelato | från 57 till 80 | aprikos | 38 ± 2 |
| maltodextrin | 100 | Kellogg's Special K | från 54 till 84 | Pere | 38 ± 2 |
| glukos | 100 | müsli | från 39 till 75 | Fiskpinnar | 38 |
| Vitt bröd | från 30 till 110 | Coca Cola | 58 ± 5 | yoghurt | 36 ± 4 |
| Cornflakes (Kellog s) | 91 | Barilla Spaghetti kokta 10 minuter | 57 | Kokta ärter | 32, 9 |
| honung | från 32 till 95 | banan | 52 ± 4 | Magert mjölk | 32 ± 5 |
| Bakade potatisar | 89 ± 12 | kiwi | 53 ± 6 | Sojamjölk | 32 ± 2 |
| Ost Pizza (Italien) | 80 | Mango | 51 ± 5 | Konserverade persikor | från 30 till 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Rågbröd | från 50 till 64 | Kokta bönor | 29 ± 9 |
| Frumbröd. gluten | 76 ± 5 | Ananasjuice | 50 ± 4 | Färsk persika | från 28 till 56 |
| Stekt potatis | 75 | Grapefruktjuice | 48 | äpple | från 28 till 44 |
| pumpa | 75 ± 9 | makaroner | 47 ± 2 | korv | 28 |
| crackers | från 52 till 98 | morot | 47 ± 16 | Helmjölk | 27 ± 4 |
melone | 75 | vindruvor | från 46 till 59 | körsbär | 22 |
| vattenmelon | 72 ± 13 | Päron i lådan | 46, 0 | linser | från 22 till 34 |
| popcorn | 72 ± 17 | Yoghurt med låg fetthalt | 45 | Ren fruktos | 19 ± 2 |
| Arborio ris | 69 ± 7 | apelsin | 42 ± 3 | Kokt sojabönor | 18 ± 3 |
| fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Mager yoghurt | från 14 till 45 |
| Sackaros och Cansocker | 68 ± 5 | Äppeljuice | 40 ± 1 | jordnötter | 13 |
| croissant | 67 | ||||
| Kakor (Oro Saiwa, Italien) | 64 ± 3 | ||||
| Kokta vanliga potatisar | från 56 till 101 | ||||
| Söta potatisar | 61 ± 7 | ||||
** OBS:
När vi pratar om ett livsmedels glykemiska index är det viktigt att definiera en rad värden som tar hänsyn till alla parametrar som kan påverka det positivt eller negativt. Det glykemiska indexet för en mat varierar till exempel med:
- graden av mognad (ökar om frukten är mogen)
- sorten (gröna äpplen "för diabetiker" har inte samma IG som röda)
- temperatur och tillagningstid (ökar med värme)
- pastaformatet
- Mängden ingredienser som används (speciellt när det gäller industriprodukter)
Av alla dessa skäl gör det ingen mening att föreslå ett medelvärde som kan vilseleda konsumenten som leder honom att göra felaktiga matval.
Höga glykemiska indexmatar
Hälsosjuka
Konsumerar mat med ett högt glykemiskt index:
- blodsockret stiger allt snabbare;
- Insulinsvaret är mer uttalat;
- kroppen blir van vid att använda socker i stället för fetter; Omvandlingen av socker till fetter tenderar också att öka (övervikt);
- oxidativ stress ökar (för tidig åldrande, cancerrisk);
- efter 2-4 timmar faller blodsockret och hungern återvänder;
- över tiden finns det en överbelastning av arbetet för bukspottkörteln som i första hand orsakar insulinresistens och därefter utseendet av diabetes.
- risken för tandförfall är större.
En diet som är för rik på mat med högt glykemiskt index (hög total glykemisk belastning) ökar risken för cancer, särskilt i mag-tarmkanalen och äggstocken. Det är ännu inte klart om detta förhållande beror på överdriven konsumtion av livsmedel med högt GI, därmed övervikt eller till en diet som är alltför rik på sockerarter och fattiga i frukt och grönsaker.
För idrottare är det viktigt att undvika att ta för många höga glykemiska indexmatar före tävlingen eller träningen. Faktum är att konsumtionen av enkla sockerarter snabbt ökar blodsockernivån genom att stimulera en snabb utsöndring av insulin med följdvis sekundär hypoglykemi, en minskning av fettoxidation och eventuell snabb uttömning av glykogenbutiker.
Kolhydrater med ett högt och måttligt glykemiskt index är istället användbara för att främja återhämtning efter träning.
Lågt glykemiskt indexmat
Livsmedel med lågt glykemiskt index har en signifikant effekt på kardiovaskulär risk eftersom de dämpar postprandial hyperinsulinemi och främjar en ökning av bra kolesterol (HDL).
Det är intressant att notera att det glykemiska indexet för livsmedel inte bara beror på vilken typ av kolhydrater den innehåller. Ris och potatis, trots att den är rik på stärkelse (polysackarid), har ett glykemiskt index högre än fruktos och många söta frukter. Dietfibrer saktar faktiskt långsammare transiteringstid, med en minskning av absorptionshastigheten för sockerarterna i kombination med fibern. Ett liknande argument kan göras för fetter (skummjölk har ett högre glykemiskt index än hela) och i mindre utsträckning för proteiner.
Intag av låga glykemiska index livsmedel innan tävlingen har en positiv effekt på utövandet av idrottare.
