Redigerad av: Francesco Currò
Vi håller med om att en överutvecklad muskelgrupp jämfört med närliggande delar, snarare än att erbjuda estetiska fördelar skapar symmetriproblem.
Deltoiden är en monoartikulär muskel som, som verkar på scapulo-humerala leden, bestämmer följande:
1) I den scapulo-humerala artikuleringen skapas en serie rörelser i de olika rumsliga planet runt huvudaxlarna som har huvudet av humerus som gemensam punkt. Att gå in i detaljer kan vi skilja på:
1.a) Förflyttningar runt den antero-bakre axeln, med följdriktig rotation av humerus i frontplanet: adduktion i anteposition upp till 45 °; adduktion i bakifrån upp till 20 °; bortförande upp till 90 °.
1.b) Rörelser runt tvärgående axel: anteposition eller böjning upp till 60 °; bakre ände eller förlängning upp till 20 °.
1.c) Rörelser runt den vertikala axeln: 80 ° inre rotation; 60 ° yttre rotation.
2) Låt oss nu se hur deltoida muskeln fungerar i de rörelser som anges i punkt 1.
2.a) Runt anteroposterioraxeln: adduktion av klavikulära och spinalbuntar; bortförandet av det akromiala buntet (0 till 90 °) med nästan omedelbar ingrepp av ryggraden och klavikulära buntar (redan efter 20-30 °).
2.b) Runt den tvärgående axeln: flexering av humerus mot de klavikulära buntarna (från 0 till 60 °); förlängning av humerus till spinalbuntar (från 0 till 50 °).
2.c) Runt den vertikala axeln: Humerus inre rotation mot klavikulära buntar; yttre rotation av humerus i spinalbuntarna.
Nu när vi känner till muskels anatomi lite bättre, låt oss försöka utarbeta ett träningsprogram riktat mot hypertrofi.
En av de första överväganden vi kan göra är att deltoiden består av tre huvuden. Detta, enligt vår mening, presenterar en omedelbar följd: denna muskel kan inte stimuleras noggrant genom en enda övning, som ibland hörs bekräftas av någon fundamentalistisk hardgainer.
En annan övervägning som "kommer naturligt" är följande: de tre ledarna i deltoiden arbetar inte tillsammans, tvärtom. ofta gör de det i motsats. Så de kan förenas i olika sessioner, kanske i samband med muskelsektioner som i viss mening "bor dem": så vi kan stimulera deltoiderna med färre serier och vi riskerar inte att "överlappa".
Här är ett exempel på hur träning för deltoidshuvudet kan distribueras (i ett veckovis mikrocykel), i förhållande till de andra muskelsektionerna:
| L | M | M | G | V | S | D |
| dorsala | pektorala | Side deltoids | quadriceps | |||
| Posterior deltoids | Front deltoids | triceps | femorala | |||
| kalvar | abdominal | biceps | abdominal |
På måndag, efter att ha tränat åsarna - och det här har hjälpt till att utmattna dem - blir det de bakre deltoiderna. Enligt vår mening är deltoids bakre del för ofta försummad i de olika träningsprogrammen, och denna situation kan över tiden leda till asymmetrier som ofta är svåra att avhjälpa. Lösningen med att träna plaggen separat är ett bra sätt att se till att deltoidens chef får den nödvändiga uppmärksamheten.
Här är ett detaljerat träningsförslag för bakre huvudet:
| övning | Serie och repetitioner | Vila mellan serien | tekniker |
| Höjdes vid 90 ° med hantlar | 3 x 10 | 60 " | Håll positionen för maximal sammandragning i 1-2 sekunder |
| Lyft 90 ° till kablarna | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Stripping metod |
På tisdag, efter att ha utbildat pectoralsna - och det här har hjälpt till att förtviva dem - blir det de främre deltoiderna. I det avseendet faller vårt "förstahandsval" på en icke-publicerad övning, men med otvivelaktig potential: bänkpressen (med skivstång) med omvänd handtag. Denna övning börjar med skenan placerad nära underbenet - med armbågarna nära kroppen för att försöka begränsa pectoralens verkan och betona sträckningen av den främre deltoiden - och slutar genom att sträcka barbell uppåt framför huvudet. Vi upprepar att denna övning absolut inte ska försummas, eftersom det bland annat gör att du kan använda mer vikt än andra mer "vanliga" övningar, till exempel långsam rygg, utan att medföra gemensamma risker.
| övning | Serie e reps | Vila mellan serien | anteckningar |
| "Inverse" avstånd | 3-4 x 10 | 60 " | I det här fallet är det bättre att inte gå överbord med serien, eftersom den främre deltoiden är mycket intresserad av olika distensionsrörelser för pectoralsna (som till exempel den horisontella bänken) och vi riskerar att överträda den. |
På torsdag börjar vi träna (principen om " muskelprioritering ") med sidodeltoiderna för att kunna "attackera" denna viktiga muskelsektion så gott som möjligt utan att vara trött på någon träning som utförts, precis innan, för någon annan muskel.
Här är ett detaljerat träningsförslag för sidhuvudet:
| övning | Serie e reps | Vila mellan serien | tekniker |
| Lateral stigningar till kablarna (in superseries med följande år) | 6 x 6-8 | Noll (en superserie) | Kontinuerlig spänning |
| Höj din haka (i superseries med föregående år) | 6 x 8-12 | 60 " | Håll positionen för maximal sammandragning i 1-2 sekunder |
Om du bär (som måste göras !!) ser serien att misslyckas från den första serien och håller vila mellan superseriesna om minuten, kommer du inte att kunna utföra de repetitioner som anges i hela serien med samma belastning. Det är därför lämpligt att tillämpa metoden för den minskande pyramiden, var, serie efter serie, du ska skala vikten lite.
Och nu låt oss ta vederbörlig hänsyn: Dessa system - även om de kanske har skrivits noga - kan vara bra för många, men (självklart) inte för alla, och framförallt måste de placeras i ett bredare sammanhang. det finns också andra muskelgrupper, periodisering, gemensamma gränser etc.
Det måste alltid betonas att man, när man utarbetar ett bord som ska publiceras, tänker på en "genomsnittlig" idrottsman. För ansökan på individen - med alla möjliga problem som kan uppstå - eller du är tillräckligt bra för att "stjäla" idén och ändra den (själv) enligt dina behov, eller behöver du råd.
 |  Francesco Currò, lärare till ASI / CONI, lärare till Accademia del Fitness, idrottsutövare och personlig tränare, är författare till den nya boken " Full Body ", i e-boken " The Training " och i boken "Multiple Frequency Systems" . För mer information kan du skriva till e-postadressen, besök webbplatsen //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring följande nummer: 349 / 23.333.23. |
