träningstekniker

Lafay-metoden

Lafay-metoden är en träningsteknik som uppfanns av fransmannen Olivier Lafay och beskrivs i texten: The Lafay-metoden, 110 övningar utan muskulösa verktyg ; Lafay-metoden har gjorts för alla idrottsmän som vill få ut det mesta av sina muskler utan att använda överbelastningar, verktyg eller isokinetiska maskiner.

Lafay är också en grupp, eller snarare en "gemenskap"; anhängare och utövare av Lafay-metoden kallar sig själva Lafayent och kommunicerar med varandra via Internet, eller mer exakt, sociala nätverk.

Protokoll och verktyg i LAFAY-metoden

Protokollet från Lafay-metoden sker i en utvändig stil, vilket gör att alla utstrålade gymnasier kan arbeta effektivt även utanför de vanliga 4 väggarna. Materialet är enkelt, ekonomiskt och har all charm av den "gammaldags" sporten (handskar, handtag, parallella barer, barer etc.); Lafay-metodutbildningsprincipen är utvecklad på en enda viktig punkt: hanterar kroppens vikt som motstånd i övningarna. Lafay-metoden kan effektivt genomföras 3 gånger i veckan, med träningssessioner från 40 till 50.

Med ett mycket enkelt exempel kan Lafay-metoden effektivt träna musklerna i brachialtricepsna och de pectorala i både nybörjare och högutbildade individer, helt enkelt genom att byta hållning, lutningar, då spakarna på en enda övning: stötarna eller armförlängningar. Enligt Lafay-metoden kan detta utförande utföras blöt (användbart för en neofyt) genom att hålla en lutande position (uppåt) i kroppen och trycka med händerna vilande på baksidan av en bänk; parallella; Tvärtom kan en mer muskulärt utbildad idrottare med ett optimalt vikt / kraftförhållande (avgörande karaktäristika vid fri kroppsföreställningar) dra nytta av samma övning genom att dra fördel av belastningen på hela kroppen upptagen mellan två parallella stänger eller vila fötterna på sätet på bänk och förlänger armarna med händerna på marken (kroppen lutar nedåt).

Antalet serier och repetitioner som ingår i Lafay-protokollet beror i huvudsak på beredningsgraden för dem som utför dem. Detta kan tyckas vara en vanlig funktion för andra metoder, men det är inte helt lik dem. Lafay hanterar serien och repetitionerna (ökar en och minskar den andra eller vice versa) baserat på idrottarnas utveckling och förmåga. till exempel med hänvisning till de ovan beskrivna tryckerna eller avstånden, om ämnet INTE använder ett vikt / kraftförhållande som gör det möjligt för honom att utföra ett visst antal repetitioner ökar tabellen proportionellt serienummeret genom att förkorta dem.

Man måste komma ihåg att Lafay-metoden väsentligt utvecklar tolerans mot mjölksyra, eftersom återhämtningen mellan serierna (om än kort) alltid är mycket kort (ca 25 tum), så att säga, vad gäller traditionell tyngdlyftningsteknik, Lafay-metoden kan tolkas tekniskt som "splittring" av en enda stor serie:

Exempel på Lafay-metod - Tryck / avstånd till parallellerna:

  • 16 TOT-serien
    • 6 repetitioner vardera
      • 25 "av återhämtning

Lafay-metodens fysiologi

Med hjälp av korta serier och höga belastningar utnyttjar Lafay-metoden helt den anaeroba alattacidmetabolismen (substrat: kreatinfosfat - CP) som konsekvent arbetar med styrka (speciellt i nybörjaren och mycket mindre i den utvecklade idrottaren). Men eftersom serien fortsätter, ingriper Lafay-metoden på energiproduktion genom att uppmuntra stimuleringen av den anaeroba mjölksyrametabolismen (substrat: glukos, med mjölksyraproduktion) och följaktligen förbättra katabolitoleransen, följaktligen förmågan att motstå styrka (kort och medellång varaktighet).

Positiva och negativa aspekter av Lafay-metoden

Styrkan i detta protokoll är kompromissen mellan hög energiförbrukning (som är lämplig för viktminskning), kort träningstid (som perfekt matchar konceptet kortisolmattning ), utveckling av styrka och resistent styrka, programmets kostnadseffektivitet. Enligt min åsikt rekommenderas det speciellt för de som är ny på fysisk kultur och för dem som närmar sig muskelbyggnad på en "sportig" och mindre "fitness" sätt.

Å andra sidan kan Lafay-metoden vara ineffektiv eller till och med kontraproduktiv på den specifika hypertrofiundersökningen (inte den grundläggande, som är gemensam för all styrkaaktivitet och bättre benämnd "toning"), speciellt för kroppsbyggare med bra träningsanställning genom överbelastning Detta härrör från det faktum att Lafay-metoden per definition arbetar med höga muskelspänningar och kontraktionstider (TUT) som är ganska korta, alla typiska aspekter av HIT (High Intensity Training), men motsatt HVT (High Volume Training - Essential Training för att öka muskelmassan).

Lafay-metoden är ett bra träningsprotokoll och utgör ett giltigt alternativ till maskinrummet, även om (som ofta händer) de relativa egenskaperna för intensitet, enkelhet och svårighet uttrycks av Lafayents med en viss "spocchia" och "sufficiency" -ton mot andra discipliner många av dem minskar både traditionell bodybuilding och weightlifting, ironiserar (gratis) på "långa återhämtningstider" och ignorerar det faktum att de andra teknikerna i fråga följer helt olika fysiologiska principer eftersom de inte delar samma jaktmål. Naturligtvis är inget av de tre felaktiga, förutsatt att det är kontextualiserat och används på lämpligt sätt.

Det mest förbryllande med Lafay-metoden är "gör det själv"; Frånvaron av en Trainer fysiskt närvarande under träningstillfällen gynnar starten på 4 nackdelar:

  • Förvrängning och ofullständighet av avrättningar på grund av avancerad trötthet (tekniskt problem)
  • Ökad risk för tekniskt felaktiga avrättningar och sannolikhet för skada (tekniska och hälsoproblem)
  • Möjlighet till ingen hjälp eller första hjälpen vid allvarlig skada eller sjukdom under träningspasset (enskilt säkerhetsproblem)
  • Frånvaro av idrottsförsäkring mot dödsfall eller funktionshinder (ekonomisk-lagstiftande besvär).