Vi utgår från antagandet att Zone Training- metoden, som ofta förväxlas med 21 slagtekniken, med scenrepetitioner eller med partiella repetitioner, är en träningsmetod i sig, som bygger på mycket exakta antaganden.
Brian Johnston konstruerades på slutet av 70-talet, baserat på konceptet att bryta ner hela ROM- en i flera delar (2 eller 3, baserat på ROM-bredden) för att maximera muskelbelastningen i varje del av ROM: n (rörelseområde) exakt.
Vi börjar från den biomekaniskt mer ogynnsamma delen av ROM-skivan (svårare, till exempel) och fortsätter vidare till det enklare efter de programmerade upprepningarna. På så sätt kommer den andra delen av övningen, den teoretiskt lättaste (gynnsamma) delen, inte längre att vara densamma, vilket ger en större muskelbelastning jämfört med en fullständig ROM-körning.
 | För att ta ett praktiskt exempel, kolla på det foto där jag utför en krull med sittande hantlar: den mest ogynnsamma biomekaniska delen är att från början ( armarna helt förlängda ) underarmarna böjas tills de når 90 ° vinkel med humerusen. Speciellt är krullen med hantlar eller med en häftklammer ett klassiskt exempel på "interfulcrated lever" eller hävarm av den första typen, vilket kan vara ofördelaktigt, neutralt eller fördelaktigt, men jag har inte för avsikt att borra någon som läser mig med biomekaniska avhandlingar, kanske Vi kommer att behandla detta ämne i en separat artikel. |
Resultatet i en övning i "Zonutbildning" är att skapa ett större engagemang och följdskada av muskelfibrerna i ett lägre antal serier, vilket erhålls exakt på grund av den ovan nämnda maximeringen av muskelbelastningen i varje område av ROM.
Metoden "Zonutbildning", på grund av de antaganden som den bygger på, går bra med HIT (eller HeavyDuty ) -metoden . Därför har träningsprotokollen "hybridiserad" utvecklats, som, trots att de fortfarande är baserade på arbetsvolymer minskad till förmån för intensiteten, kombinerar HIT-intensitetstekniker med Zon Training.
Därför talar vi om en hybrid eftersom det varken är ett rent HIT-protokoll, eller en träningszon, men ett träningsprogram som tar några delar från båda. Det kommer då att vara tekniker som ska utspäda utbildningsinnehållet (träningszoner i kombination med prestation, avstrykning eller vilopauser etc.) i strukturen av arbetsprogrammet, baserat på individuella behov och inte minst på personens anställning, försöker minimera systemisk stress (programmering av tillräcklig frekvens, arbetsvolym och urladdningstider) och för att maximera adaptiva svar.
Under det senaste decenniet har jag kunnat utveckla en liten statistisk studie av ett urval av cirka 400 personer som jag tränat med dessa metoder och hitta anmärkningsvärda vinster i muskelmassa och styrka, vaskularisering och densitet. uppenbarligen talar vi om naturliga idrottare, det vill säga att de inte tar någon kemisk hjälp och därför måste hantera kortisols tantrum och de fysiologiska tider som behövs för kompensations- och superkompensativa processer (för att vara tydlig måste både arbetet och cykeln planeras noggrant av intensitet och utsläppstid, aktiv och / eller passiv).
Sist men inte minst kommer det att vara av grundläggande betydelse (men detta oavsett vilken metod du följer) väljer övningarna att utföra baserat på personlig biomekanik, jag kommer alltid ihåg att träning X inte nödvändigtvis betyder arbete Y på någon, kinetiska kedjor är ibland capricious och anarkiska (tillåt mig skämt), och deras arbete kan förändras av en obalanserad hållning, vilket ofta är resultatet av vår erfarenhet, men det här är en annan historia.
Jag uppmanar dig att läsa mina artiklar på webben och på My-personaltrainer.it-portalen (länken längst ner på sidan).
