Av Dr Annalisa Subacchi
En optimal seger ger en säker seger.
I sport, som i varje enskild individ, garanterar en korrekt diet ett tillräckligt kaloriintag som uppfyller metaboliska behov av omsättning och vävnadstillväxt.
Att inte äta innan du gör sport är ett misstag. Mannen är faktiskt jämförbar med en bil som behöver bensin att bränna ordentligt. Vem bland oss skulle inte fylla upp innan vi åkte på en lång resa? På samma sätt måste du äta rätt innan du börjar idrottstävling.
I genomsnitt behöver en vuxen man omkring 2000 kcal för att kunna möta livet på rätt sätt, medan en kvinna bara behöver cirka 1500. Detta värde kallas basal metabolism, det är nödvändigt att stiga upp på morgonen och stanna i vila för resten av dagen.
Självklart i sporten ökar dessa siffror väsentligt och varierar från sport till sport. Energiförsörjningen varierar från minst 1200-2000 kcal mer än basalmetabolismen (för sport som inte är för tung), till högst 5000-6000 kcal mer (för intensiv sport).
Energiutgifterna är specifika för varje individ och beräknas utifrån ålder, kön, höjd, kroppssammansättning och hydratisering. Till detta kommer att läggas till de kalorier som förbrukas för den specifika sportaktiviteten och under samma tid.
Låt oss se i detalj vad en idrottsman ska aldrig missa i kosten.
Hos vuxna är proteinkravet (det vill säga proteiner som finns i livsmedel av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung) vanligen omkring 259 gram per dag och är kopplat till mängden aminosyror som införs och proteinkatabolismen (dvs. systemet för bortskaffande av samma ). För de flesta idrottare är proteinintag på 1, 6 gram per kg kroppsvikt mer än tillräckligt för att täcka de relativa näringsbehoven. Var försiktig, dock att högre intag inte gynnar ökningen av muskelmassa och / eller fysisk prestation, tvärtom kan de orsaka biverkningar som uttorkning, lever- och njurskada. De införda aminosyrorna absorberas lätt av tarmarna. Koncentrerar sig i denna region, på grund av en ökning av salthalten på grund av deras kemiska och fysikaliska egenskaper, finns det ett återkallande av vatten från cellerna, med följd av uttorkning och törst. Samma, i sin tur, orsakar irritation, diarré och kramper.
Kolhydrater är mycket viktiga, i själva verket är de det huvudsakliga energisubstratet som används snabbt av aktiv muskel. De rekommenderas både i snabbsporter (t.ex. körning) och i aktiviteter som övergår (t.ex. cykling).
En annan energikälla som aldrig borde saknas i idrottsmanens diet representeras av lipider (fetter), som i kombination med kolhydrater ger energi för både kortvarig och lågintensiv sport och långsiktig sport.
Att ta rätt mängd kolhydrater och lipider är mycket viktigt. En betydande minskning av kolhydrater i kosten kan faktiskt äventyra den fysiska prestationen, med en minskning av reserverna som krävs för att utföra aktiviteten. Detta skulle uthärda fenomenet "för tidigt utmattning", vilket skulle tvinga idrottaren att sluta och lämna tävlingen. Reduktionen av lipider komprometterar också den fysiska prestationen; risken är att använda andra typer av energireserver som är närvarande i muskeln och i den magra massan, med följd av fysisk försämring av idrottaren; hormoner minskar också och det förekommer ett tillstånd av undernäring: idrottaren kan inte fortsätta fysisk prestanda.
Den korrekta tillförseln av vätskor är också mycket viktig i kosten. Hydraktion före träning minskar risken för uttorkning, medan under och efter avslutad ansträngning möjliggör en större återställning av optimala fysiska förhållanden. Försvunnen svett är en vätska som består av vatten och minimala mineraler (natrium, klor, magnesium och kalium). En svettproduktion på 4 liter bestämmer en minskning i kroppsvikt på 5, 8% och en förlust på 5% natrium, 7% klor och 1% kalium och magnesium, med förändringar i muskelkontraktion och utseende av spasmer och kramper. Det räcker med att säga att idrottare som bedriver träning och / eller tävlingar av betydande varaktighet och intensitet, förlorar upp till 5-6 kg vikt på grund av vattenförlust. Vattnet som tas måste underlätta funktionaliteten i mag-tarmkanalen, ha renande egenskaper och vara rik på bikarbonatjoner för att motverka den sura syran som produceras under träning.
Även vitaminer och mineraler är användbara näringsämnen för idrottare. Vitaminer introduceras med dietmat samt mineralämnen.
Vad ska sportsmannen äta före loppet?
Livsmedel måste bestå av komplexa kolhydrater. som metaboliseras långsammare och gradvis släpper ut energi. Den bästa maten är pasta, som har ett relativt lågt glykemiskt index och stärkelsen som finns i den frisätts gradvis. Om vi skulle ta mat med högt glukosinnehåll, som godis, raffinerad spannmål och frukt, före en tävling, skulle vi ha en ökning av insulinsekretionen, med minskad rörlighet av fettsyror fri från fettvävnad och därmed hinder för optimal sammandragning muskel och kramper.
När sportkonkurrensen är över är det väldigt viktigt att idrottaren fyller i förlorade vätskor, även genom att använda saltlösningar rik på mineralsalter. Vi måste också återställa lager av muskel- och leverglykogen. användbart för detta ändamål en bra tallrik pasta i vit med extra jungfruolja. Också viktigt är reduktionen av acidos orsakad av stress, genom konsumtion av mjölkbaserade drycker och / eller magra derivat av samma (t.ex. ost, yoghurt). Absolut undvika kolsyrade drycker.
Korrekt näring är viktigt för att förbättra fysisk prestanda. Om vi inte äter saknar vi bränslet. Sport är en komplex aktivitet som består av offer och framgångar. Fysikern måste äta bra för att upprätthålla en så intensiv konkurrens konkurrens. Det finns inga magiska drycker eller ritualer som ökar konkurrenskraften, som Hippokrates, filosofen, sade: "Låt mat vara din medicin och medicin vara din mat."
"Mannen är vad han äter."
