genera
Kreatin (från grekiska kreas = kött) är ett aminosyraderivat som är naturligt närvarande i vår kropp.
I ett 70 kg manligt ämne uppgår mängden kropps kreatin till ca 120 g; denna koncentration ökar när ämnets muskelmassa ökar.
När du har syntetiserat eller tagit dig genom kosten plockas kreatin upp av muskelvävnaden och lagras där.
Fosforylerat i fosfatreatin är kreatin en av de muskulära energibeslutningarna. Det används därför vid behov vid snabba och intensiva muskelkontraktioner.
Människokroppen förbrukar cirka 30 mg kreatin per kg kroppsvikt per dag, lika med i genomsnitt 1, 5-2% av kroppsreserven. Mängden kreatin därmed "nedbruten" elimineras genom urinen i form av kreatinin.
Mängden kreatin som behövs för att kompensera för förlusterna tenderar givetvis att öka i proportion till muskelmassan och intensiteten i den utövade motionen.
Lyckligtvis är en adekvat diet lätt att kompensera för det konsumerade mängden, vilket sålunda uppfyller även de mest krävande behoven.
Det dagliga kravet på kreatin är därför ca 2 g (1, 5% av 120 gram) och är nöjd genom endogen syntes (1 gram per dag) och genom näring.
Kött och fisk innehåller en rättvis mängd, men en bra procentandel går förlorad under tillagningen. Se: kreatininnehåll i mat
Kreatin som införs med kosten förändras inte under matsmältningen och ingår huvudsakligen i skelettmuskler (95%), i fri form (40%) och i form av kreatinfosfat eller fosfatreatin (60%).
Kinesins historia
Den franska kemisten Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) isolerade kreatin från köttbuljong.
I 1847 bekräftade Liebergs studier att kreatin var en vanlig beståndsdel av kött.
Dessutom observerade Lieberg att köttet från vilda rävar innehöll tio gånger mer kreatin än vad som hittades i rävmusslan hållen i fångenskap. han kom till slutsatsen att motorisk aktivitet tenderar att öka kreatinmuskelkoncentrationen.
Biologiska funktioner
Ur en metabolisk synpunkt ingriper kreatin för att tillgodose energibehoven för den anaeroba alaktacidmekanismen.
Den anaeroba alactacidmekanismen är den energiska mekanismen som aktiveras så snart en intensiv muskulös ansträngning börjar. Denna process innefattar endast en kemisk reaktion och möjliggör omedelbar tillgång till energi.
PC + ADP = C + ATP
där:
Syre används inte i denna energimekanism, som av denna anledning kallas anaerob.
Alattacid-agenset betonar istället att under reaktionen föreligger ingen produktion av mjölksyra.
Som vi har sagt har detta system en mycket kort latentitet, en hög effekt men en minskad kapacitet. Det betyder att det aktiveras snabbt, genererar stora mängder energi i tidsenheten, men det går mycket snabbt ut.
Foskreatinreserverna är i själva verket utmattad inom 4-5 sekunder, även om mängden kreatinfosfat närvarande i musklerna är varierbart och ökar med träning.
Under intensiv muskulär aktivitet och mycket kort varaktighet är minskningen av den utvecklade kraften direkt kopplad till uttömningen av foskreatinmuskulärreserverna.
indikationer
Varför används kreatin? Vad är det för?
Kreatin används ofta i idrott som ett ergogent hjälp, även om nyligen bevis har karakteriserat en mycket intressant antioxidant, hjärtskyddande och neuroprotektiv aktivitet.
Kreatin har också använts framgångsrikt i kliniska miljöer under sjukdomar som muskeldystrofi, amyotrofisk lateralskleros, sarkopi, kakexi och hjärtsvikt.
Egendom och effektivitet
Vilka fördelar har kreatin visat under studierna?
I motsats till vad man kanske tror, särskilt i ljuset av kreatins mycket viktiga biologiska roll, visar de studier som för närvarande publiceras i litteraturen data som fortfarande är mycket kontrasterande när det gäller det verkliga nyttan av detta tillskott, både inom sport och i kliniska miljöer.
Kreatin och sport
De flesta studier har tydligt fokuserat på kreatins potentiella ergogena roll i övningar och sport med en hög intensitet av utförande.
Enligt vissa författare skulle ett lämpligt tilläggsprotokoll garantera:
- En märkbar ökning av kreatinmuskelkoncentrationen, i vissa fall med nästan 20%;
- En förbättring av kontraktil kapacitet och neuromuskulär funktion;
- En ökning av kritisk kraft, dvs den maximala effekten som utövas i en övning före känslan av trötthet utlöses;
- En minskning av känslan av trötthet.
Dessa data samlades under idealiska "laboratorie" -betingelser som är svåra att reproducera under en normal träning eller i tävlingen.
För att komplicera bilden på effekten av kreatin i idrott skulle resultaten av vissa arbeten bidra, enligt vilken en noggrann omläsning av över 71 kliniska prövningar som publicerades på 90-talet, skulle det inte uppstå betydande prestandaförbättringar efter kreatinintag.
Kreatin och kroppssammansättning
Den så mycket eftertraktade muskelökningen som är kopplad till kreatins intag, skrynkligt från olika källor, skulle emellertid vara en blundring, eftersom det är resultatet av ökningen av innehållet i intracellulära vätskor (som observerats genom impedansdata).
Kreatin och neuromuskulära patologier
Preliminära studier har testat användbarheten av kreatin i hanteringen av komplexa neuromuskulära sjukdomar, såsom amyotrofisk lateralskleros.
Enligt partiella data verkar adekvat kreatintillskott förbättra testresultatet hos de drabbade patienterna.
De hypotetiska mekanismerna ser som huvudpersoner både ergogen och antioxidantaktiviteten hos kreatin.
Doser och användningsmetoder
Hur man använder kreatin
Med tiden har olika protokoll för att ta kreatinmonohydrat alternerats, särskilt i sport.
Från en noggrann undersökning av den vetenskapliga litteraturen är de protokoll som för närvarande används mest i sport två.
Den första är antagandet:
- 20 g kreatin per dag (eller 0, 3 g per kg kroppsvikt), uppdelad i minst 4 dagliga administreringar, i 2-5 dagar (laddningsfas);
- vid slutet av laddningsfasen ta 2 g kreatin per dag (underhållsfas) för de närmaste 4 veckorna.
Det andra intagsprotokollet består av ett dagligt intag på 3-6 g, utan lastnings- och underhållsfaser.
Enligt några författare skulle det andra protokollet på lång sikt garantera samma effekter som den första, när det gäller förbättring av högintensitetsanera-bisk prestanda, med lägre risk för biverkningar, särskilt av gastro-enterisk natur.
I båda protokollen bör kreatin tas med enkla sockerarter för att optimera biotillgängligheten.
I ljuset av några bevis, enligt vilka den endogena produktionen av kreatin och kapaciteten för muskelförvaring skulle minskas under användning av kreatin-tillskott, föreslås det för närvarande att interspersa perioderna av intag i viloperioder av minst 4-6 veckor .
Kreatin, glukos och protein
Studier utförda de senaste åren har visat att kreatinabsorptionen ökas genom samtidig administrering av kolhydrater med ett högt glykemiskt index, såsom glukos.
Insulin kan faktiskt öka kreatins passage från cirkulationsströmmen till muskelcellerna. För att insulinsvaret ska kunna maximeras är det dock nödvändigt att ta ca 20 gram glukos per gram kreatin, vilket kan vara farligt för dem som lider av insulinresistens och typ 2-diabetes.
I allmänhet tas kolhydratdosen ungefär 30 minuter efter det att kreatin är; i själva verket är det nödvändigt att skapa den glykemiska toppen när kreatin redan har absorberats på enterisk nivå och ligger i blodomloppet, redo för inträde i cellerna. Vi försökte sedan lägga till kreatintillskott till andra molekyler som kan öka insulinproduktionen, såsom krompikolinat, alfa-liposyra och vissa aminosyror.
Dock har liten betydelse givits för att proteiner också kan öka insulinproduktionen. Samtidigt intag av kreatin, glukos och protein kan därför vara den mest effektiva lösningen för att säkerställa maximal kreatinabsorption.
Biverkningar
Biverkningarna relaterade till otillräckligt kreatinintag kan vara av olika klinisk betydelse när det gäller kvantitet eller tid.
Mer exakt kan överdriven användning av kreatin leda till akut diarré, kramper i buksmärtor, hudutslag och allergiska symtom.
Långvarig användning av kreatin över tid kan orsaka:
- En ökning av blodkreatininkoncentrationer;
- Dehydrering och förändring av artärtrycket;
- Viktökning
- Muskelkramper;
- Myopatier.
Lyckligtvis är incidensen av allvarliga biverkningar som njursvikt och förmaksflimmer mycket sällsynta.
När ska kreatin inte användas?
Användningen av kreatin är kontraindicerad hos dehydrerade patienter eller patienter med nedsatt njurfunktion (njursvikt, nefrotiskt syndrom, andra njursjukdomar eller predisponeringsförhållanden).
De ovannämnda kontraindikationerna skulle också utsträckas till hypersensitiva ämnen mot den aktiva beståndsdelen.
Farmakologiska interaktioner
Vilka läkemedel eller livsmedel kan ändra effekten av kreatin?
Det finns för närvarande inga kända farmakologiska interaktioner mellan kreatin och andra aktiva ingredienser.
Men i idrott kan muskelbiotillgängligheten av kreatin förbättras genom samtidig intag av enkla sockerarter.
Försiktighetsåtgärder vid användning
Vad behöver du veta innan du tar kreatin?
Användningen av kreatintillskott bör undvikas under graviditet och amning, hos barn och i alla fall av ökad risk för njursjukdom.
Av denna anledning är det i vissa fall lämpligt att, med din läkare, övervaka graden av njurfunktion innan du börjar använda kreatin.
Efter användning av kreatin, speciellt vid höga doser, kan en ökning av kroppsvikt uppstå, främst relaterad till ökad vätskeretention.
Fördjupning av artiklar
Nedan hittar du länkar till de viktigaste artiklarna på webbplatsen som behandlar ämnen som är relaterade till kreatin :
Kreatin i korthet Kreatinintag Kreatin-effekter Kreatinsystem - kreatinfosfat Kreatinsanvändning Kreatintyper KreatinmonohydratKreatin renMikroniserad kreatinNy former av kreatinKreatin och protein - kreatin och insulin Hur mycket kreatin Kreatin i mat Kreatin och sport Kreatin i mat och urin av kreatin
