Redigerad av Massimiliano Zorzi
Har du någonsin trott att du kan öka din muskelmassa och din styrka utan att röra antingen en vikt eller en skivstång? Det kan tyckas konstigt, men jag är inte den första som berättar en sådan sak.
Den sena Chalet Atlas gjorde sin förmögenhet tack vare en nyskapande reklam där en skinnig pojke förödmjukades och förlorade sin flickvän, för att sedan återställa sin otroliga muskelhämnd tack vare Atlas träningsprogram. Ett program som inte omfattade vikten! Men du själv kommer komma ihåg hur dina armar ökade när du saknade verkliga kunskaper om träning, började du träna med push-ups och pull-ups: då gav de dig det gym medlemskapet och sedan ...
Vad jag föreslår är att ta en paus från fitnesscenter och maskiner, försöker träna i några veckor, eller några månader, med din kroppsvikt ensamma. Vilka är fördelarna? För det första kan kroppsvikt praktiseras var som helst och utan kostnad. Dessutom kan denna typ av träning också göras dagligen. Vid denna tidpunkt tänker du redan på muskelkatabolism och superträning, men jag kan garantera dig att det inte är så lätt att köra in i dessa risker med kroppsvikt. Vidare är fri kroppsutbildning en riktig inställning, ett torrt vägran till de glittrande fitnesscentren och till varje palliativ samt en panacea för lederna.
För träningen jag föreslår behöver du bara en sak: ett golv. Inget mer. Har du inte det för att du är hemlös? Träna i en offentlig park och du får ännu bättre resultat.
Övningarna som jag kommer att avslöja för dig är tre: pushups på armarna "Hard Style ", Pistol och pushups att överbrygga.
Låt oss börja med att svika i hård stil. Placerad på golvet i den klassiska flexionspositionen med utsträckta ben, låga skinkor men med ganska nära händer, med en öppning inte bredare än axelns axel. Med utsträckta armar börjar nedstigningen till marken långsamt och tar ungefär två sekunder. Titta mot golvet och inte framför. Med din näsa vid golvet, kläm din abs hårt och tryck snabbt med dina armar för att återgå till startpositionen. Gör det, men tänk dig att dina knän går mot axlarna, även om dina ben kommer att förbli spända. Andningen kommer att vara torr, som den du skulle utföra genom att stansa en stansväska.
Denna typ av böjning kommer att bli svårare först, men när tekniken är helt förvärvad kommer du att kunna utföra många fler repetitioner, eftersom du kommer att lyfta med hela kroppens styrka och inte bara armarna.
Nu är du trött och allt blod är på dina armar. Det är rätt tid att träna dina ben! Ja, det blir svårare på det här sättet, men det kommer att vila dina armar för den sista träningen och träna din karaktär och din beslutsamhet.
Det är Pistol Time! Pistolen, även känd som den Legendary Squat, är inget annat än ett knä på ett ben. Du kommer att upptäcka att det inte är så lätt, även om du lyfter 200 kg till standardhocken.
För att utföra pistolen väl måste du utföra pistolen! Stå upprätt, kontrakt hela kroppen, speciellt buken. Lyft ett ben av marken och håll det rakt och rakt framför dig. Håll dina händer framåt genom att böja ryggen för att hitta din balans. Att hålla hela kroppen i spänning börjar nedstigningen. Första gången du utför pistolen, vänta med att falla med din rumpa på marken. Även den andra! Avsluta din nedstigning när skinkan rör på hälen; tryck nu hårt med foten på golvet och lyft upp i snabb takt med en torr och långvarig utandning. Det är inte lätt att lära sig denna rörelse och i första hand föredras att du utför den delvis, upp till parallelllinjen eller med hjälp av två stolar placerade på toppen för att hjälpa dig med dina armar. Utför aldrig mer än 3 - 5 repetitioner, snarare öka serien. Pistolen ökar inte bara lårens omkrets, utan ger dig den verkliga funktionella styrkan. Dessutom tränar du balans och benstabiliserande muskler. När du är teknikerens mästare kommer du att kunna förnedra även de starkaste lyftarna och ibland försöka räcka i mer än tjugo repetitioner i serie in i cirkeln av riktigt starka män.
I bilden används en hantel som överbelastning, men träningen är extremt svår redan vid naturlig belastning, så mycket att de första gången du knappast kommer att kunna klara det
Vi har kommit till slutet och du borde vara en svettas och bara drömma om en dusch och en säng. En slutlig ansträngning saknas emellertid. Du vilade dina armar och blodet pumpar nu hårt i dina lår. Ta ett djupt andetag, drick en sipp vatten och gör dig redo att utföra bron.
Brovikarna tränar armarna och en del av den bakre kedjan, eftersom de dorsala behåller kontrakt och avhandlingar under hela utförandet. Särskilt deltoiderna utövar intensivt arbete, men quadricepsna fortsätter att vara kontrakterade under rörelsen.
Denna övning är favorit för många brottare och kämpar eftersom det tränar dem att utöva styrka i ovanliga positioner medan ryggen ger elasticitet och flexibilitet.
Placera dig själv på marken med benen böjda och dina fötter sula plantade på marken.
Leta nu efter golvet bakom huvudet med händerna, tryck med benen, lyft dina skinkor och placera dina handflator på marken. Tryck nu med dina armar och tvinga dig med dina triceps och försök placera dig själv i bropositionen. Härifrån böjer du armbågarna och böjer tills ditt huvud rör golvet. Från denna position, tryck hårt för att återvända med utsträckta armar.
Övningen är mycket svår och kräver bra ryggflexibilitet, så du måste träna ryggen först och vara smidig eller rör sig gradvis.
Sluta ditt träningspass med stretchövningar för över- och underkroppen.
När du behärskar dessa tre tekniker kan du träna effektivt när som helst och var som helst: ursäkningen att du inte har verktyg kommer inte att vara värt det! Kanske kommer du att upptäcka att du kan döda dig med bara ett våning och ha gett dina rutiner en ny stimulans.
