Differentierad kretsutbildning

Redigerad av Dr. Francesca Fanolla

Den typ av kort som jag oftast tycker om att förbereda i gymmet är i huvudsak kretsloppet "slimming / toning", speciellt för kvinnor som tycks ha ett viktminskningsmål i 80% av fallen (tyvärr, ofta lokaliserade .. .) kombinerat med en allmän toning.

Så jag var tvungen att ge utrymme till fantasin och komma med nya och olika typer av kretsutbildning, av vilka vi känner till de fördelaktiga resultaten när det gäller förlust av fettmassa, särskilt på kvinnliga användare.

Nedan illustrerar jag ett exempel på vad jag kallat "CIRCUIT TRAINING DIFFERENTIALIAL", som i huvudsak består i att efter 2 timmars aerob uppvärmning utföra 2 minikretsar i följd, upprepa var 2 till 3 gånger innan de går vidare till nästa .

Det är en krets som kan föreslås som en första muskel- och aerobåterhämtning som ska utföras 2-3 gånger i veckan i minst 2 veckor utan överdrivna variationer för personer som inte har utövat någon motoraktivitet någon gång.

Det följer principen om PHA (perifer hjärteverkan) genom att på ett på varandra följande sätt aktivera mycket avlägsna muskelgrupper och därigenom stimulera kapilläriseringen (antalet kapillärer ökar), blodcirkulationen och perifer lymfcirkulationen (huvudmålen för rekonditioneringsperioden och av den bantning).

Naturligtvis i första kretsen kommer vi att kunna infoga de övningar som prioriteras baserat på de mål som ska uppnås.

Under de följande 2 veckorna kommer ändringar att göras till serienummer och repetitioner, kanske föreslå ett system av "sammansatta serie" för samma övning av typen

2: a vecka: 1x 10 + 15 (något ökad last jämfört med föregående vecka, nå 10 repetitioner, ladda ner 30% och fortsätt för ytterligare 15 repetitioner)

4: e vecka: 1x 10 + 10 ; eller, för att uppnå en ökning av intensitet, kan man begära att de två kretsarna körs 3 gånger vardera istället för 2.

När det gäller de aeroba stationerna kunde vi genomföra följande modofiche i veckorna:

Eller öka minuter med aerob arbete om huvudmålet är viktminskning

Eller bryta ner dem enligt följande:

av totalt 8 körningar: 3 'vid 65% Fcmax + 1' vid 70% Fcmax + 3 'vid 65% Fcmax + 1' vid 70% Fcmax

Jag rekommenderar alltid:

avsluta arbetet med minst 5 minuters nedkylning på enkla kardiomaskiner, såsom den reclined cykeln (en av de bästa stimulanserna för kapillärcirkulationen med tanke på sin cykliska framskjutning) genom gradvis sänkning av FC till normala värden,

att sträcka sig i minst 2x30 "varje position och slutföra hela genom att lägga ämnet på mattan på mattan, i ryggläge, med ben som vilar på en bänk för 2x40" för att gynna blodflödet "tryckt" nedåt under utbildning.

åtgärder:

till överviktiga ämnen Jag föreslår aldrig i början av programmeringen väldigt krävande övningar på articular nivå Squat eller Leg Press som på grund av benböjning och böjning av bäckenet går de för att tillsluta saphenösa vener (som ligger ungefär mellan quadriceps och ljummen) huvudansvarig för venös och lymfatisk stagnation i benen.

Övningar som Step Up-Step ner istället, med uppåt tryckande rörelse gynnar funktionaliteten hos dessa vener och är mycket enkla, vilket simulerar en trivial och daglig uppstigning av trappor.

Jag utesluter också specifika övningar för biceps och triceps som kan införas från 3-4 veckan och fokuserar mer uppmärksamhet på komplexa övningar som gör det möjligt att aktivera ett större antal muskeldistrikt som pluralartikulära (som lat remskiva, bröstpress etc .. .) favoriserar en säkrare och mindre drastisk anatomisk anpassning.

Bra krets till alla !!!