Curated av Luca Zandonà
Ett av de mest kontroversiella ämnena, ibland också på grund av uttalanden från "professionella" inom sektorn, är det som skulle vilja träna för muskulär hypertrofi som endast är lämplig för kroppsbyggare eller människor i "förberedelser" för strandlov.
Som en professionell och amatör bodybuilder är det särskilt frustrerande att hantera påstådda "experter" som förnekar människor som genomgår hypertrofi eftersom de anses vara värdelösa eller värre än, eftersom de kan förvärra atletisk tillstånd med överdriven kroppsvikt eller brist flexibilitet.
Syftet med denna artikel är därför att ge en kort men tydlig förklaring till varför aktiviteten med vikter riktade mot muskelhypertrofi bör betraktas som en viktig komponent i preparatet för idrottare.
Makt av styrka
Vad menar vi med "kraft"? Det finns olika egenskaper av styrka men i allmänhet kan vi betrakta det som förmågan att övervinna motståndet .
Några av de viktigaste egenskaperna hos styrka är:
- Absolut styrka, betraktad som den maximala styrkan som en individ kan producera, oberoende av kroppsvikt och lyfthastighet
- Relativ styrka, betraktad som den maximala styrkan som en individ kan producera med tanke på sin egen kroppsvikt men oberoende av höjningshastigheten
- Motståndskraftig styrka, betraktad som individens förmåga att tolerera muskelspänning under en långvarig fysisk aktivitet
- Reaktiv kraft, med tanke på förmågan att snabbt vända en excentrisk kontraktion i koncentrisk sammandragning, även känd som myotatisk reflex
- Snabb styrka, med tanke på det neuromuskulära systemets förmåga att producera den maximala kraften på kortast möjliga tid
Det finns andra underavdelningar av kraft som anses vara viktiga, men beskrivningen går dock utöver denna artikels räckvidd. En förtydligande att göra är skillnaden mellan styrka och kraft; sistnämnda anses faktiskt som en produkt av styrka och hastighet, självklart kan en stor mängd kraft öka kraften, men vi får inte glömma hastighetsfaktorn.
Styrka och träning
Så vad är det bästa sättet att öka styrkan? Det här är meningen, det finns ingen "bästa" metod . Kravet på kraven måste därför diktera urval av övningar, antal uppsättningar, repetitioner, längd av raster, rörelsehastighet och träningsfrekvens.
I allmänhet kan vi säga det:
- Relativ kraft utbildas vid laster över 85% av MR1
- Den funktionella kraften utbildas med belastningar mellan 79% och 84% av MR1
- Hypertrofisk styrka utbildas med belastningar mellan 70% och 78% MR1
- Motståndskraften utbildas vid laster mindre än 69% av MR1
Med MR1 menar jag det maximala motståndet som används för att vinna en upprepning . Låt oss exempelvis säga att en idrottsman kan utföra en platt bänkrepetition med högst 100 kg, hans 85% blir 85 kg, hans 79% blir 79 kg etc.
Vi kan få en signifikant muskelhypertrofi genom olika mekanismer, med metoder för funktionell styrka och hypertrofisk styrka. skillnaden mellan de två är att den funktionella kraften samtidigt ger vinster i maximal styrka och hypertrofi medan träning för hypertrofisk styrka verkar öka muskeldimensionen med mindre vinster i maximal kraft.
slutsatser
Indikationerna för dessa grundläggande träningsprinciper är därför att indikera att det finns en stark korrelation mellan styrka och muskeldimensioner. Om du inte bestämmer dig för att anta träningspass för relativ styrka, som främjar en maximal styrkahöjning genom anpassningar av neuralt ursprung snarare än muskler, är det omöjligt att uppnå muskelhypertrofi utan därmed ökad maximal styrka. När det gäller sport som kräver höga styrkor samtidigt som kroppsvikt minimeras, vilket kan vara för kampsport, boxning eller friidrott, är en träning med belastningar över 85% MR1 därför indikerad, medan vid idrottsaktiviteter där kroppsvikt är likgiltigt eller kan användas till din fördel, en träningspass för funktionell och hypertrofisk styrka kan utan tvekan betraktas som effektiv.
