Vilken av dessa två träningsteorier garanterar maximal muskelutveckling?
Valet av den ideala lasten som garanterar maximal muskelutveckling har alltid varit föremål för många debatter. Vissa säger att det är bättre att uttömma musklerna med ett stort antal repetitioner och de som hävdar det är bättre att koncentrera stimuli i några högintensiva serier. Sanningen, som de mest diplomatiska medlarna skulle säga, ligger alltid i mitten.
Utöver de olika yttrandena om ämnet är det en allmän åsikt att förbli mellan 6 och 12 repetitioner per serie. Detta beror på att många studier har visat att:
Den ideala stimulansen för hypertrofi (muskulär utveckling) ges genom lyftning av medelhöga belastningar (70-80% av taket) för ett medelstort antal repetitioner (6-12).
Att säga att sanningen ligger i mitten, som vi tidigare har sagt, betyder inte att det ideala antalet repeteringar ges av medelvärdet av de två siffrorna (6 + 12) / 2 = 9 även om den här siffran i sig utgör en bra punkt från vilken start.
Alla som har upplevt den extraordinära erfarenheten av viktträning vet att skillnaden mellan att utföra 6 eller 12 repetitioner är väldigt signifikant.
I verkligheten är den vikt som används för att utföra 12 repetitioner endast ljus i början och blir gradvis tyngre när du kommer närmare den sista repetitionen. Den första principen avslöjas, så uppenbart som det är viktigt:
Om du använder ett högt eller lågt antal repetitioner måste den använda belastningen alltid vara tillräcklig för att garantera anpassningar
eller uttryckt i övrigt:
om tunga laster eller lätta laster används, måste antalet repetitioner alltid vara tillräckligt för att säkerställa anpassningar
De anpassningar som tillåter hypertrofi kan sammanfattas i följande punkter:
ökad intracellulär koncentration av ATP, CP och glykogen
ökad proteinsyntes för att reparera skadade proteinkonstruktioner som resulterar i ökad storlek på myofibriller
förstärkning och förtjockning av bindväv
ökning av storlek och antal kapillärer och mitokondrier
Det är intressant att notera att var och en av dessa faktorer stimuleras av olika träningstekniker. Till exempel påverkar kapaciteten och ökningen av mitokondrierens antal och storlek med användning av blygsamma belastningar med ett stort antal repetitioner. Tvärtom, med tunga belastningar nära taket, ökas antalet och storleken av myofibriller och den intracellulära koncentrationen av fosfokreatin. Här uppenbaras den andra principen, lite mindre uppenbar än den första men lika viktig:
hypertrofi garanteras genom summan av många anpassningar som svarar mot olika stimuli
Det är emellertid nödvändigt att ange att var och en av dessa anpassningar bidrar med olika betydelse för uppnåendet av det hypertrofa resultatet. Huvudorsaken till hypertrofi är ökningen av antal och storlek av myofibriller, följt av mitokondriell, kapillär och sarkoplasmisk ökning.
Teknikerna för att stimulera de olika muskelkomponenterna är många och måste varieras på lämpligt sätt under de olika träningsperioderna. Vissa kommer att fungera bättre för vissa ämnen och andra för andra men ska aldrig uteslutas a priori.
De som svarar bättre på träning med tunga laster, som jag själv, måste alltid komma ihåg att risken för olyckor ökar avsevärt, när vissa lastgränser överskrids (inte så lätt att nå). Det här händer med många professionella bodybuilders som föredrar att fokusera på mindre slitage tekniker för att förebygga skador, som är ganska vanliga på vissa nivåer. Tendon och leder har objektivt behov av längre tider för att återhämta sig och anpassa sig till yttre stimuli. Slutligen, även i dessa fall, borde den rätta tekniken att utföra övningarna aldrig glömmas bort.
Den sista aspekten som vi ska studera är skillnaden i muskelfibrernas sammansättning mellan kroppens olika delar.
Det finns i grunden tre typer fibrer: långsam sammandragningshastighet (fibrer I eller röd), mellanprodukt (fibrer IIa) och snabb (vita fibrer II bo).
Bland dessa har vi sett att de bästa resultaten när det gäller hypertrofi ges genom stimulering av vita fibrer.
Enligt principen om rekrytering av muskelfibrer är de mindre fibrerna med långsam sammandragning den första som aktiveras medan de större, med snabb sammandragning, aktiveras endast för större intensiteter. En hög vikt (så att den inte kan lyftas mer än 3-5 gånger) innebär aktivering av mer muskelfibrer än en lättare vikt (som kan lyftas för 12 eller fler repetitioner). Detta möjliggör en potentiellt större utveckling. Och här kommer vi till den tredje och sista principen:
Lightweights stimulerar bara långsamma fibrer och kan vara otillräckliga för att fungera på snabbt kontraherande, vilket begränsar muskelutveckling.
Den sista anmärkningen är för de muskler som huvudsakligen består av röda fibrer, såsom buk och kalvar. Om en muskelgrupp består till stor del av långsamma muskelfibrer för att respektera sin fysiologiska funktion, måste den träna med ett stort antal repetitioner (15-30 per serie) och med lätta vikter.
Avslutningsvis, även om det är väldigt viktigt att rimligen byta ut de olika träningsteknikerna, kan den optimala muskelutvecklingen inte göra utan en bra baserad styrka tack vare lyftningen av tunga belastningar för ett minskat antal repetitioner. Denna aspekt, som ofta glöms bort, tillåter att uttömma varje enskild muskelfiber, vilket garanterar en potentiellt större utveckling.
