Tabata protokoll

Av Dr Nicola Sacchi - Författare till boken: Droger och dopning i idrotten -

Tabata-protokollet utarbetades på 90-talet av en japansk forskare och visade sig vara enastående för att förbättra både en aerobisk kraft och en idrottares anaeroba förmågor.

Tabata består av alternerande 20 sekunder vid 170% av VO2max, alltså väsentligen vid den maximala hastigheten fysiskt nåbar, vid 10 sekunder paus, för 7 eller 8 sekvenser av en given övning, i totalt 4 minuters aktivitet.

Under stränga vetenskapliga studier har Tabata-protokollet visat sig ge enorma fördelar på kroppens fysiska kapacitet på bara 6 veckor, både aerob, ökande VO2max i större utsträckning än klassisk aerob aktivitet och anaerob, vilket ökar kapaciteten att ackumulera syreåterbetalning.

Dessa studier visar att aktiviteten vid maximal intensitet kan förbättra vissa komponenter av aerob kapacitet, i större utsträckning än den aeroba aktiviteten i sig, även om det motsatta begreppet allmänt anses vara giltigt.

Det ursprungliga testet utfördes på en cykelergometer, men liknande resultat kan också erhållas med andra övningar, som elliptiska, springande, hoppa, burpee och halva knep.

Syftet med Tabata-protokollet är att få hjärtfrekvensen till högsta hållbara nivåer, så att personens fysiska förmågor utnyttjas maximalt. Korsa de korta 10 sekunders rasterna, som gör att du kan ta ett litet andetag och avyttra en del av den producerade mjölksyran, Tabata-protokollet gör att du kan hålla på högsta nivåer av intensitet under en längre tid tills du får utföra de mycket svåra 8 uppsättningarna .

Denna typ av aktivitet på bara 4 minuter ger en mycket hög syre skuld, som varar i slutet av träningen. allt detta kan anses vara orsaken till de fördelaktiga effekterna på idrottarens konditionering.

Prova det själv ...

Tabata-protokollet används redan ofta i idrottsförberedelserna för ringsport, där både arbetstiderna och det sätt på vilket energisystemen är förlovade är mycket lika (maximal effekt för skottföljder som varar i flera sekunder, alternerande med korta studiefaser, under hela en återhämtning).

För att utföra Tabata är det lämpligt att undvika övningar med överbelastning, eftersom trötthet måste vara organiskt och inte muskulöst. Denna förtydligande gjordes eftersom det är möjligt att se Tabata-protokoll som utförs på internet med hjälp av olika verktyg för muskelhöjning (barbells, kettlebells, etc.), men det här utförandet ger knappast samma syre skuld.