Begreppet livsmedelsintegrering ger upphov till felaktiga idéer och intryck hos många nykomlingar. Det finns de som lägger överflöd av förtroende för dessa ämnen, de som förvirrar dem med dopprodukter och de som oroar sig för eventuella biverkningar.
Endast användningen av ett adekvat träningsprogram som är förknippat med en korrekt kost, möjligen assisterad av en ansvarsfull användning av kosttillskott, gör att vi kan få märkbara och stabila resultat över tiden.
koffein
Koffein är ett stimulansmedel som tillhör purinalkaloidfamiljen. Förekommer i många livsmedel som kaffe, te och kakao, läggs den artificiellt till vissa energidrycker och olika kosmetiska produkter.
När en gång tas, absorberas koffein snabbt från tarmarna och metaboliseras så snabbt. Denna molekyl kan enkelt passera blod-hjärnbarriären och placentan; Det är också närvarande i bröstmjölk. Av denna anledning måste kvinnan under graviditeten och under amningen begränsa intaget av kaffe och andra livsmedel som innehåller den.
Koffein påverkar positivt atletisk prestanda, eftersom det stimulerar frisättningen av katekolaminer, vilket främjar följande effekter:
ökning av frekvensen av respiratoriska handlingar och därmed blodsyresättning;
ökat blodflöde, hjärtutgång och blodtillförsel till musklerna;
stimulering av lipolys, vilket gynnar användningen av fetter som energi bränsle;
På centrala nervsystemet ökar koffein analgetiska effekter, förbättrar reflexer och koncentrationsförmåga, vilket fördröjer uppfattningen om trötthet.
Koffein stimulerar ämnesomsättningen och, tack vare dess lipolytiska egenskaper, läggs ofta till bantning eller anti-celluliter.
Vi får emellertid inte glömma att det normala intaget av detta ämne medför missbruk, med en följd minskning av de sökta effekterna. Dessutom har överdrivna doser koffein negativa effekter på hela organismen och är associerade med utseendet av symtom som hyperexcitation, huvudvärk, tremor, sömnlöshet, nervositet och takykardi. Även om signifikanta individuella skillnader existerar i detta avseende uppträder de första viktiga biverkningarna i allmänhet vid doser av 500-1000 mg / dag.
Hur mycket koffein i:
en kopp kaffe → 50-100 mg
en burk Coca Cola → 40 mg
en kopp te → 50 mg
ett pund kakao → 100 mg
Koffein kan inte tas fritt av idrottare, eftersom det anses vara dopande om det finns i urin i koncentrationer högre än 12 mcg / ml (tröskel uppnås genom att konsumera mer än 350-400 mg koffein i 60 minuter före tävlingen).
karnitin
Denna aminosyra syntetiseras i levern och njuren från metionin och lysin. En betydande andel finns också i livsmedel av animaliskt ursprung (kött och mejeriprodukter). Karnitins metaboliska roll är att främja beta-oxidationen av fettsyror för energianvändning, transportera dem inuti mitokondrier. På grund av denna funktion används den ofta som ett fettförbränningstillägg.
Särskilt i sportvärlden används karnitin för:
bränna fett för energi och spara glykogen;
begränsa laktatackumulering, eftersom det främjar omvandlingen av mjölksyra till acetyl CoA.
I båda fallen skulle det finnas en förbättring av prestanda, eftersom utmattningen skulle försenas. Effekten av karnitin är dock tveksam eftersom de olika studier som utförts för att bedöma sin energipotential har givit motstridiga resultat.
karnosin
Det är en dipeptid (bildad av alanin och histidin) närvarande i musklerna och föreslog nyligen som ett anti-aging supplement, eftersom det har en antioxidant och förebyggande verkan på bildandet av AGE (slutprodukter av avancerad glykosylering, utmärkta indikatorer på total mortalitetsrisk och kardiovaskulära).
Under några år har det föreslagits som ett sporttillskott eftersom det buffrar laktat, minskar trötthet, förbättrar prestanda och förkortar återhämtningstiderna. De speciellt höga produktionskostnaderna har dock saktat sin diffusion i idrottsområdet.
Förgrenade aminosyror
Under motståndsträning rivs en viss mängd muskelprotein för energiändamål. I synnerhet påverkar denna process främst de grenade aminosyrorna, som kallas respektive leucin, isoleucin och valin.
Deras integrering kan tjäna inte bara för att stödja träning utan också för att spara strukturella proteiner, för att stimulera tillväxten av muskelmassa. Ofta glömmer användarna av dessa produkter, som luras av vilseledande meddelanden, att, om inte sportaktiviteten är särskilt intensiv och långvarig, är det inte nödvändigt att använda proteintillskott. Man bör också komma ihåg att ökningen av muskelmassa som induceras av konsumtionen av proteiner eller aminosyror har en gräns och att ett alltför stort intag av dessa substanser leder till överbelastning av lever och njurar.
De grenade aminosyrorna är användbara i uthållighetssporter eftersom de använder samma bärare som tryptofan för att passera blod-hjärnbarriären. Det följer att om blodets nivåer av grenade aminosyror minskar, når mer tryptofan hjärnan. Här omvandlas denna aminosyra till slut till serotonin, en neurotransmittor som är inblandad i början av central utmattning. Integrationen med grenade aminosyror minskar därför syntesen av serotonin och därmed uppfattningen av utmattning under motionsövning.
kreatin
Kreatin härrör delvis från endogen syntes, utförd på levernivå, bukspottkörteln och njuren, utgående från glycin, arginin och metionin. 95% av kreatin (Cr) närvarande i kroppen finns i skelettmuskulaturen och här finns ca 60% av substansen närvarande i fosforylerad form, dvs som fosfatreatin (PCr).
Fosfatgruppen kombineras med kreatin från en starkt energisk bindning, som lätt kan brytas av ATP-resyntesen. I korta intensiva ansträngningar överför fosfokreatin sin fosfatgrupp till ADP, vilket genererar ATP enligt en reversibel reaktion katalyserad av kreatinkinas:
PCr + ADP <→ Cr + ATP
Kreatinin bildas från katabolismen av kreatin, som sedan utsöndras i urinen. Utbytet av dessa förluster är delvis tilldelat den endogena syntesen och dels till kostenintaget (kött). Båda dessa vägar ger kroppen cirka 1 g kreatin per dag.
Det bör hållas i åtanke att överdriven matintag påverkar den endogena syntesen, reducerar den, lite som anabola steroider gör med testosteron.
Enligt olika studier ökar oralt kreatintillskott signifikant nivåer av ämnet i muskeln och förbättrar prestanda i högintensiva aktiviteter. Även om det finns mycket förvirring i detta avseende, är kreatin inte med i listan över dopningsämnen. Detta innebär inte att detta tillägg är fria från biverkningar, inklusive viktökning (0, 5-2, 4 kg), troligen på grund av intramuskulär vattentretention och eventuellt utseende av gastrointestinala störningar efter dess intag. Om de tas vid särskilt höga doser under långa perioder kan kreatin kompromissa med njurfunktionen.
