premiss
Endast en mindre del av magnesium som tas från livsmedel och kosttillskott absorberas faktiskt av människans tarm; att ge en uppfattning, vi talar om en procentandel mellan 10 och 50%.
Amplituden för detta intervall förklaras av de många faktorer som kan påverka absorptionen av magnesium.
Magnesiumbrist
Magnesiumbrist verkar ge ett viktigt bidrag till uppkomsten av olika sjukdomar: hjärt- och kärlsjukdomar (ischemisk hjärtsjukdom, hjärtarytmi, hypertoni, ateroskleros), osteoporos och astma.
Magnesiumbrist har också varit relaterat till dysmenorré och premenstruellt syndrom.
På bilden: Några av de rikaste magnesiummatarna
Enligt vissa undersökningar skulle subkliniska magnesiumbrister innebära omkring 70% av västbefolkningen, både män och kvinnor. Därför är det mycket viktigt att veta vilka faktorer som kan gynna (eller hindra) absorptionen av magnesium.
OBS! En subklinisk brist är en liten brist, inte tillräcklig för att utlösa de klassiska bristsymptomen, men fortfarande potentiellt inblandade i uppkomsten av olika störningar.
Med andra ord, för många människor är matintaget av magnesium tillräckligt för att undvika ett tillstånd av brist (hypomagnesemi), men det tillåter inte att etablera en normal plasmakoncentration som skyddar mot olika patologier.
Hur absorption sker
Magnesiumabsorption sker i tarmen, från duodenum (tarmkanalen) till tjocktarmen (tjocktarmen). Som en indikation:
- 40% av det upptagna magnesiumet absorberas i tunntarmen, särskilt i mellan- och distala sektioner (jejunum och ileum);
- 5% magnesium absorberas i tjocktarmen;
- 55% går förlorad med avföring.
Som nämnts i inledningen är dessa variabler fortfarande vägledande och i vissa fall kan den totala absorptionsprocenten vara ännu lägre än 20%.
Innan absorberas måste magnesium emellertid "separeras" från de ämnen som det är bunden till. Denna passage sker på magnivå, tack vare saltsyra (inte överraskande är patienter som tar protonpumpshämmare utsatta för större risk för hypomagnesemi).
Magnesiumabsorption kan utnyttja två mekanismer:
- passiv diffusion: överföring av magnesium från punkten med den största koncentrationen till den med mindre koncentration, som utnyttjar specifika "kanaler" (paracellulära proteiner med snäva förbindning TJ).
- underlättad diffusion: involverar ett specifikt transportprotein (abnormala kanalproteiner TRPM6 och TRPM7) som "drar" magnesium i den apikala delen och transporterar den till den basolaterala delen av enterocyten, från vilken den passerar in i interstitiell vätska och därifrån till blodet.
Den underlättade diffusionsmekanismen, typisk för kolon, är
- mättbar (eftersom tillgången på transportörer har en gräns)
- inducerbar (syntesen av dessa transportörer ökar vid tillstånd av magnesiumbrist, det vill säga när matleveransen är knappa och organismen inte har tillräckliga reserver).
När mineralet har absorberats i tarmarna är uppgiften att reglera kroppens magnesiumreserver främst förtroende för njurarna, som verkar på mängden mineral som utsöndras i urinen, och utnyttjar mekanismer som liknar dem som just beskrivits för tarmarna.
Magnesiumhemostas i människokroppen beror på balansen mellan intestinal absorption och renal utsöndring (och resorption).
Låga plasmakoncentrationer av Mg2 + inducerar större intestinaltabsorption och mindre renal utsöndring, medan höga plasmakoncentrationer av Mg22 + leder till inhibition av reabsorption i den distala konvoluterade tubulen (renal återvinningsmekanism).
En liten mängd magnesium försvinner genom svettning.
Benen innehåller mer än hälften av kroppen magnesium och, om det är nödvändigt, är det också möjligt att dra på denna "reserv" som gynnar mobiliseringen med avseende på avsättningen.
Magnesiumabsorption i tillskott
I allmänhet kompletterar innehållande organiska magnesiumsalter
såsom magnesiumlaktat, magnesiumcitrat, magnesiumsuccinat, magnesiumaspartat, magnesiumglycinat, magnesiumtaurinat, magnesium diglycinat, magnesiumfumarat, magnesiumaskorbat etc.
De absorberas i högre procentandelar än kosttillskotten baserat på oorganiska magnesiumsalter:
såsom magnesiumklorid, magnesiumkarbonat, magnesiumoxid, magnesiumsulfat etc; Bland dessa har magnesiumklorid visat den bästa biotillgängligheten, tack vare sin anmärkningsvärda löslighet i vatten. I själva verket på en allmän nivå har vi sett att när lösligheten i vatten av ett magnesiumsalt ökar, ökar dess biotillgänglighet också.
Tyvärr finns det i litteraturen ganska kontrasterande data avseende absorptionsprocenten för de olika magnesiumsalterna; Därför är det inte möjligt att ge mer specifik och detaljerad information.
Enligt vissa studier skulle endast 4% magnesium i form av magnesiumoxid faktiskt absorberas, medan de absorberade procentsatserna för organiska salter skulle vara 2-3 gånger större, i storleksordningen 8-12%.
Faktorer som minskar absorptionen
När det gäller mat är det känt att magnesiumabsorptionen reduceras med:
- MATFIBER: speciellt de olösliga, icke-fermenterbara (innehållna i kli och hela korn)
- OXALATER: Anti-näringsämnen som finns i spenat, gröna bladgrönsaker, te, kaffe och kakao;
- SLICES: anti-näringsämnen närvarande i hela korn och i hud av baljväxter.
OBS : Det som förklarats ovan kan leda till felaktiga tolkningar, med tanke på att de livsmedel som innehåller högsta magnesiuminnehåll är sådana livsmedel som gröna grönsaker, oljiga nötter, baljväxter, choklad och hela korn, hög i fiber och / eller oxalater och / eller fytater.
Av denna anledning måste dessa livsmedel absolut inte avlägsnas från kosten, antingen för att de är en dyrbar magnesiumkälla, eller för att de ger andra mycket viktiga mikronäringsämnen.
Blötläggning av baljväxter och helkorn före matlagning, konsumtion av grodda frön och matlagning av matrika med oxalsyra (som spenat), ökar biotillgängligheten av magnesium som de innehåller.
Andra faktorer som kan minska magnesiumabsorptionen:
- CATIONER: Överskottet av en eller flera katjoniska mineraler (såsom mangan, kalium, kalcium, järn, zink, fosfor och koppar) i samma måltid kan minska absorptionen av magnesium som bildar olösliga aggregat.
- DAIRY PRODUKTER OCH COLA-typdrycker: Sammansättningen av livsmedel som är rik på kalcium (som mejeriprodukter) och / eller fosfor (innehållen i kolsyrade cola-typdrycker) med livsmedel som är rik på magnesium- eller magnesiumtillskott bör i synnerhet undvikas. Därför utsätter regelbunden konsumtion av cola-typdrycker vid måltiden motivet för större risker för magnesiumbrist.
- EXCESS FATS vid samma måltid, på grund av förtvålningsverkan på magnesium.
Andra faktorer som kan minska absorptionen eller öka magnesiumförlusterna är:
- Några droger: antibiotika (tetracyklin, gentamicin), protonpumpshämmare, antacida, neuroleptika, salazopirin, diuretika (furosemid, tiazider), kemoterapi (cisplatin), laxermedel.
- SÄRSKILDA SÄRSKILDA VILLKOR: minskning av magsyra, alkoholmissbruk, celiacsjukdom, Crohns sjukdom, njursjukdom, diarré och kräkningar, diabetes, malabsorptionssyndrom, steatorrhea och bukspottskörtelnsufficiens;
- NATURLIG DIURETIK: te, kaffe, energidrycker, andra koffeinbaserade drycker och örtberedningar med diuretisk verkan tenderar att öka urinutskiljningen av magnesium;
Faktorer som gynnar absorptionen
När det gäller mat kan absorptionen av magnesium gynnas av:
- FRUKTOS OCH KOMPLEXKARBOHYDRATER
- Animaliska proteiner
- TRIGLICERIDER MED MEDIUM CHAIN
- Lösliga eller fermentella fibrer
- VITAMIN D (i kombination med parathormon)
slutsatser
Även om det inte är möjligt att identifiera, liksom i fråga om järn, entydiga och väldefinierade rekommendationer för att förbättra absorptionen av magnesium, kan vi dock utarbeta några grundläggande rekommendationer för att säkerställa en tillräcklig mängd magnesium:
- konsumera tillräckliga mängder färsk frukt (400-600 g / i huvudsak i sekundära måltider) och grönsaker (100-200 g, både vid måltid och vid middagstid)
- bättre att koka spenat före konsumtion
- föredra hela korn till raffinerade, minst 50% av måltiderna
- begränsa (eller hellre undvika) konsumtionen av kolsyrade drycker som innehåller fosfor (colatyp), speciellt med måltider
- sekundära måltider kan struktureras vid sidan av konsumtionen av färsk frukt, små mängder oljig torkad frukt (10-15 g mandel eller valnötter eller hasselnötter etc.)
- Undvik binges och den stora mängd rätter som konsumeras i samma måltid.
- De som konsumerar stora mängder mejeriprodukter, de som följer en diet som är låg i färsk frukt och grönsaker, eller gör en stor konsumtion av drycker som innehåller fosfor, som kokokola, bör på allvar utvärdera normaliseringen av deras matstil och / eller användningen av en specifikt magnesiumtillskott. Detsamma gäller för patienter som tar droger eller lider av sjukdomar som kan minska magnesiumhalten i kroppen. Under dessa omständigheter blir ett förebyggande medicinskt samråd obligatoriskt.
