Betydelsen av index och glykemisk belastning i en balanserad diet
Vad är det glykemiska indexet
Det glykemiska indexet ( GI ) representerar den takt som blodsockret stiger efter att ha tagit 50 gram enkla kolhydrater.
Graden av glykemisk ökning uttrycks i procentandelar och tar glukos (eller vitt bröd) som referenspunkt (100%). därför:
ett glykemiskt index på 50 indikerar att den undersökta maten höjer blodsockret med en hastighet som är hälften av glukos.
Vad det beror på
Det glykemiska indexvärdet beror inte bara på kolhydraternas komplexitet. Stärkelsen av ris och potatis har till exempel ett glykemiskt index som är högre än äpplen och persikorna. Frukt och grönsaker har i allmänhet låga glykemiska index.
Livsmedel med högt glykemiskt index
Glukos, honung, vitt bröd, spannmålspotatis, kakor, frukostflingor, druvor, bananer, CARROTS, vitt ris.
Livsmedel med MEDIUM glykemiskt index
MODERATIV INDEX: fullkornsbröd, pasta *, majs, apelsiner, fullkorn till frukost, polerat ris.
Lågt glykemiskt indexmat
Fruktos, yoghurt, ärter, äpplen, persikor, bönor, nötter, parboiled ris, mjölk.
Det glykemiska indexet beror på flera faktorer: prevalensen av amylos eller amylopektin, någon teknisk manipulering av mat, matlagning, närvaron av fibrer och mängden närvarande socker (en mogen frukt har en högre IG än en orörd frukt).
Dessutom påverkas det glykemiska indexet av interaktioner med fetter och proteiner, eftersom närvaron av dessa två makronäringsämnen sänker graden av intestinal absorption.
Därför är det hälsosammare att associera proteinrika livsmedel som kött eller fisk och / eller fiberrika livsmedel som grönsaker till en måltid rik på kolhydrater som pasta. Paradoxalt sett, om målet är att gå ner i vikt, är det bättre att äta en tallrik pasta med en burk tonfisk och tomat eller magert kött istället för att äta samma mängd pasta utan kryddor.
Och fett? Att lägga en matsked olivolja, förutom att sänka den efterföljande starten av hunger, minskar också det glykemiska indexet för måltiden.
Förhållandet mellan fruktos och glukos är också viktigt: ett högre fruktosinnehåll minskar kolhydratabsorptionshastigheten.
Fördjupning av artiklar
Glykemiska indexvärden Glykemiskt index för livsmedel Tabell över glykemiskt index Beräkning av glykemiskt index Betydelsen av glykemiskt index Glykemisk belastning Diet och glykemiskt index Glykemiskt index för bröd och pasta Vit pasta gör dig fet De mest matande livsmedel Lågt glykemiskt index Diet och glukosindex diabetesFIBER | FATS | PROTEIN |
Vattenlösliga fibrer sänker intestinal glukosupptagning. De kan därför upprätthålla konstanta blodsockernivåer under långa perioder. | Digestionen av en mat som innehåller fett sänks Följaktligen absorberas kolhydraterna långsammare. Som bevis på detta är det tillräckligt att jämföra det glykemiska indexet för skummjölk (IG = 32) och hela (IG = 27). | Det glykemiska indexet minskar om proteiner tillsätts till en mat. Faktum är att proteiner har mycket liknande effekter som fetter och fibrer. Trots att man har ett lågt glykemiskt index, har proteinrika livsmedel ett mediuminsulinindex. |
De många faktorer som påverkar det glykemiska indexet gör det svårt att bestämma dessa data med precision.
Det är därför bra att vara försiktig med tabeller som föreslår ett fast glykemiskt index för en mat. Det är ju mer korrekt att säga att det glykemiska indexet av bröd varierar från 50 för integralet till 100 eller mer för det som gjordes med mycket raffinerade mjöl. Och ännu mer specifikt, för fullkornsbröd kan det glykemiska indexet variera mellan 45 och 55 beroende på mjölets fiberinnehåll.
Glykemiska indexvärden »
