(av Roberto Eusebio, den absoluta nationella mästaren för kroppstävling)
Det är verkligen en av mina favoritmuskelgrupper, eller åtminstone en av de mest intressanta och stimulerande jag älskar att träna.
Den stora dorsalen, på grund av dess storhet och bredd, är verkligen en av människans mest imponerande muskler, bestämd i vart och ett av oss genom genetik.
En annan viktig genetisk faktor som bestämmer hypertrofi är den typ av fibrer som utgör själva muskeln.
Innan jag pratade om de primära övningarna för utvecklingen av den stora dorsalen ville jag ge några tips om anatomi, förklara var denna muskel finns och dess funktion i vår kropp.
Dorsal gran är en muskel som härstammar på ryggraden för en lång sträcka som går från de roterande processerna i den sjätte och sjunde ryggkotan tills de anländer bakom thoracolumbar fascia och iliacrest.
Den proximala införandet är å andra sidan placerad på det lilla tuberkletet vid humerhuvudets nivå, ibland sätts även de dorsala fibrerna in på scapula.
Funktionen hos denna muskel är den av adduktion och intrarotation av armen mot stammen; Om istället den fasta punkten är armen kommer det att bli bagageutrymmet att närma sig (drag vid barriären).
Den dorsala muskeln fungerar i synergi med andra muskler, bland de viktigaste som vi kommer ihåg trapezius, sträckte sig mellan kolonnen och ryggraden i scapulaen, vars sammandragning innefattar ett tillvägagångssätt av scapula mot ryggraden. Andra extra muskler är spinal deltoiden, vanligen kallad den bakre deltoiden, den stora runda och biceps brachialis.
Precis eftersom det är en stor muskel och komprometterar användningen av så många andra agonister innebär backtraining en hög energiförbrukning på muskel- och neuronnivå. av den anledningen föredrar jag att träna honom en gång en gång under det veckovisa mikrocyklet, för att undvika överträning.
Så min veckoträning från racingkontexten är strukturerad så här:
| måndag: | morgon, buken, biceps, eftermiddag, bröstkorg och samtal av triceps. |
| tisdag: | morgonsträckning och atletisk förberedelse för en eventuell konkurrens koreografi. |
| onsdag: | morgon, kalvar och kall av biceps och triceps. eftermiddag quadriceps och hamstrings. |
| torsdag: | morgon, stretching och atletisk träning för en eventuell konkurrens koreografi |
| fredag: | morgon, buken, triceps eftermiddag, backbones, spinal deltoids och biceps call. |
| lördag | resten |
| söndag | resten |
Jag börjar träningspasset för backbonesna genom att sträcka ryggen: på mina knän böjer jag mitt bröst mot golvet och försöker sänka mitt bröst så mycket som möjligt, håller mitt huvud upp och mina armar sträcker sig framåt; Denna övning påverkar särskilt åsarna i lateral fascia; Stå sedan med en vägg på axlarna, vrid bröstet och huvudet bakåt, håll knäna något böjda. Jag lägger mina händer på väggen, vilket tvingar sträckspänningen i denna sträckningsfas innefattar mitt och mitt övre och mellersta del.
Den första och kanske den mest kompletta träningen för baksidan, den låga eller höga remskivan (beroende på var du vill koncentrera ditt arbete: genom att höja kraftens bana, flyttar arbetet till överkroppen och trapez) .
Jag brukar utföra 4 serier av 6/8 repetitioner, med en återhämtning mellan en serie och den andra av 2 minuter.
Jag säger att trots hög belastning måste utförandet aldrig vara fel. grepp handtaget, placerade mina fötter mot stoppstången nära remskivan och satte sig på maskinen, jag hållde mina ben ca 10 grader böjda genom rörelsen för att undvika skadliga påkänningar i nedre delen, räkte jag rakt på mina armar och Jag lutar framåt tills torso borstar mot mina lår, en position som tenderar lats helt tillbaka. Jag räta ut mitt bröst och dra handtaget först med en adduktion som tar tillbaka axlarna och stänger mina axelblad, sedan med en ytterligare böjning av mina armar, så är jag säker på att helt kontrahera muskulaturen.
En annan grundläggande övning är lat maskin dragning, med denna övning lägger jag amplitud till mina ryggrad. De främre spåren stimulerar de undre och centrala delarna av ryggen i första hand, medan dragningarna bakom nacken är användbara för överkanten och trapezoiderna. Även här finns en stark sekundärspänning på underarmarnas rygg-, bicep- och flexor deltoider.
Utförandet av denna övning kan varieras beroende på vilken bar som används, till exempel trazibar eller rak bar. I båda fallen måste handtaget vara ca 30 cm bredare än axlarna. Börja träningen genom att ta tag i baren och förlänga armarna helt och placera benen under stoppstången för att förhindra att kroppen rör sig när jag utför träningen. När du håller ryggen välvd under träning drar jag ner tyngden tills jag rör på övre delen av mitt bröst och släpper sedan långsamt det genom att sträcka mina armar och ryggmuskler igen.
Med denna övning utför jag alltid 4 uppsättningar av 8/10 repetitioner och 90 sekunders återhämtning mellan en serie och en annan. Jag avslutar de sista repetitionerna genom att göra scapulars, eftersom armens muskulatur är utmattad före ryggen, så i det här fallet är utförandet begränsat endast till sänkning av axlarna.
Alternativ dragkraft på lat maskinen med trazibar ibland med triangeln, i det här fallet är den enda varianten att vid adduktion är armbågen fäst vid torso och sammandragningen förskjuts mer i mitten av ryggen.
Jag avslutar min träning i åsarna med pulloveren, den här rörelsen kräver dorsala och förbelastning av pectoralerna, den stora dentate agonistens arbete i stabiliseringen mot scapula är också viktigt, så att den senare håller sig väl vid bröstväggen. Jag lägger mig ner på en bänk och tar hand om handtaget med övre skivan med handflatorna, vilket leder över axelskarven.
Jag håller armarna litet böjda ca 15 grader för att undvika belastning av armbågen. Jag håller dock mina armbågar in mot mitt liv i hela rörelsen.
Med denna övning gör jag 3 uppsättningar 10/12 repetitioner och 60 sekunders återhämtning mellan uppsättningar. Det är väldigt viktigt att utföra en korrekt utandning under rörelsens koncentriska fas, för att undvika att skapa buk-tryck som kan leda till läckage av inguinalbråck, särskilt när belastningarna är höga.
Ett sista trick för att vara säker på att överbelasta ryggmusklerna så mycket som möjligt: kom ihåg att i fysiken är arbetet givet av kraften för förskjutning (L = F x S), kraften är naturligtvis den last som du lyfter, förskjutningen är rörelsen plus komplett som möjligt att dina leder gör att du kan göra, så i enkla termer, alltid använda stora belastningar men ändå behålla ett korrekt utförande, du kommer att bli förvånad över resultaten !!!!
