Redigerad av: Francesco Currò
Denna träningsrutin, som jag kommer att rapportera i några rader, rekommenderas av mästaren för alla (i god hälsa), som har en till fyra års konstant träning bakom honom.
Ett sådant program kan tyckas alltför enkelt för många läsare, men - enligt Platz (och man kan inte vara oense ...) - nyckeln till att uppnå massa och styrka vinster är inte hur komplicerat rutinen är, men hur svårt vi tränar.
Som en slutlig notering bör du alltid starta de viktiga uppsättningarna (t.ex. de som gjorts för tre uppsättningar av tre repetitioner, tre uppsättningar med fem repetitioner etc.) med en lätt vikt under dina gränser . Detta gör att du kan öka maxvikten för dessa viktiga övningar med 2, 5 eller 5 kg i veckan med minimala svårigheter. Detta system ökar från en låg vikt till ett nytt personligt optimalt i varje övning, under en period av åtta till tio veckor, även om det för vissa kan tyckas ovanligt, är det en vanligt förekommande metod för tyngdlyftning.
Här är träningstabellerna.
måndag
(Bröst, rygg, axlar, buk)
| uppsättning | upprepningar | |
Bänkpressar (uppvärmning, sedan den förväntade serien) | 3 | 3 |
| Ytterligare bänkpressar | 1 | 10 * |
| Kors med hantlar - hög lutande bänk | 2 | 8-12 ** |
| Traction i baren bakom nacken | 3 | maximala |
| Rower med skivstång | 3 | 10-12 |
| pullover | 2 | 15 |
| Sakta bakom, sittande | 3 | 6-8 ** |
| Höjde bysten 90 ' | 2 | 15 |
| Romerska stollyftar | 3-4 | 25-30 |
tisdag
(Ben och armar)
| uppsättning | upprepningar | |
| Squat (uppvärmning, sedan den förväntade serien) | 3 | 3 |
| Hack squats | 2 | 6-8 ** |
| Ben krullar | 2 | 10-15 ** |
| Kalvar i upprätt läge | 3-6 | 6-20 |
| Biceps med hantlar, medan du sitter | 3-5 | 6-8 ** |
| Tryck ner | 3-5 | 10-12 ** |
torsdag
(Rygg, bröst, axlar, buk)
| uppsättning | upprepningar | |
| Deadlift (värme, då den planerade serien) | 1 | 3 |
| Dra staplarna framåt | 3 | maximala |
| Rower med skivstång | 3 | 6-8 ** |
| pullover | 2 | 15 |
| Bänkpressar (uppvärmning, sedan le förväntad serie) | 3 | 5 |
| Korsar på en hög lutningsbänk | 2 | 10-15 ** |
| Sakta bakom sittande | 3 | 10-12 |
| Höjde bysten 90 ° | 2 | 15 |
| Benlyft på bänk | 3-5 | 25-30 |
fredag
(Armar och ben)
| uppsättning | upprepningar | |
| Biceps med sittande hantlar | 5 | 6-8 ** |
| Tryck ner | 5 | 10-12 ** |
| Squat (första uppvärmningen) | 2 | 15 ** |
| Hack squats | 3 | 6-8 ** |
| Ben krullar | 2 | 15 ** |
| Sittande kalvar | 3-6 | 6-20 |
* Endast med måttlig vikt, som kylsats.
** Fortsätt tills komplett trängsel.
Med mindre justeringar - enligt Tom Platz - kan du använda denna rutin i minst två år med bra resultat. Bara fortsätt att trycka på att lägga till vikt i stapeln och försök alltid göra dina första repetitioner - liksom alla tyngre uppsättningar - på ett strikt sätt.
Inga "krusiduller", strikt genomförande och starkt engagemang för ökningen av belastningar; Detta är i ett nötskal filosofin om Tom Platz ... och det fungerar!
 |  Francesco Currò, lärare till ASI / CONI, lärare till Accademia del Fitness, idrottsutövare och personlig tränare, är författare till den nya boken " Full Body ", i e-boken " The Training " och i boken "Multiple Frequency Systems" . För mer information kan du skriva till e-postadressen, besök webbplatsen //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring följande nummer: 349 / 23.333.23. |
