Rich Omega 3 Diet: De bästa recepten

Vad är Omega 3s?

Omega tre är essentiella fettsyror, som kroppen inte kan syntetisera. till denna grupp hör till alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).

Exakt på grund av denna väsentlighet bör näringsintaget av omega 3 inte försummas. Det är därför lämpligt att regelbundet använda de bästa recepten som innehåller dem .

Att komma ihåg:

• Omega-3 har många vitala funktioner och eventuella brister kan vara mycket hälsofarliga.
• För att vara exakt är de enda helt väsentliga omega tre ALA, varigenom kroppen (via enzymer) också kan extrahera EPA och DHA. Å andra sidan kan denna förmåga äventyras av åldrande, vissa läkemedelsbehandlingar, ätstörningar och andra faktorer.
• Omega 3 är mycket mottaglig för syre, fria radikaler, ljus och värme.

De bästa recepten för en kost rik på omega tre är de som innehåller högre nivåer av ALA, DHA och EPA i "färdig maträtt".

Denna egenskap är resultatet av facket mellan typen av råmaterial och bearbetningstekniken.

Primärkällor för Omega Three

Innan vi pratar om recept, är det viktigt att förstå vilka livsmedel som innehåller de viktigaste omega-3:

• Primärkällor för alfa-linolensyra (ALA): finns i fet mat av vegetabiliskt ursprung. De är överflödiga i vissa frön och framför allt i deras "levande" del (bakterie eller embryo). För det andra finns de också i köttiga frukter, grönsaker etc.
• Primärkällor för eikosapentaensyra och dokosahexaensyra (EPA och DHA): De finns främst i fiskeriprodukter (fisk, kräftdjur och blötdjur) och hos alger (unicellulär och multicellulär).

OBS . Från källorna till essentiella fettsyror omega tre, både djur och grönsaker, är det möjligt att erhålla oljor som är särskilt rik på näringsämnen.

Å andra sidan är det inte tillräckligt att välja mat som är rik på ALA, EPA och DHA.

Livsmedelsförädling

Omega tre är särskilt känsliga för:

• syre
• Fria radikaler
• hetta
• Light.

Detta kräver att man följer några försiktighetsåtgärder under bearbetningen, för att förhindra att dessa näringsämnen komprometteras redan före konsumtion:

1. Förvara på ett optimalt sätt: det gäller alla produkter och särskilt de extraherade oljorna. Mat som är rik på omega 3 måste hållas kort och framför allt:
1. I kylan (när det är möjligt, bättre under noll)
2. I mörkret
3. Förseglad tätt.
NB. Det är ofta nödvändigt att berika antioxidantoljor och speciellt vitamin E.
2. Förhindra kontaktoxidation: Förutom syre (närvarande i luften) och fria radikaler (förekommande i maten själv) representeras huvudkällan för oxidation (som huvudsakligen påverkar vitaminer, fetter och mineraler) av kontakten med metaller. Det förekommer huvudsakligen under skärning (kniv, skivblad, slaktsåg, etc.) och förvaring (behållare etc.). Idag finns det en stor användning av rostfritt stål som bland annat anses vara minst "reducerande". Det är inte säkert att det är värt det, men ur denna synvinkel skulle det vara att föredra att fokusera på innovativa material som keramik (för knivar) och syntetiska polymerer (för behållare).
3. Matlagning: För att upprätthålla integriteten hos omega 3 är det tillrådligt (om möjligt) att äta dem i en rå form. Matlagning påverkar alltid dessa molekylers integritet och alla termolabila negativ. Intensiv matlagning förstör nästan omega tre omedelbart, men måttlig matlagning kräver ofta längre tider (med liknande effekt). Det är lämpligt att inte överskrida 100 ° C i några minuter.
4. Undvik spridning: genom att bevara mat som är rik på omega tre spolas de ut och förloras. Även om fetterna inte löser sig i vatten, detsamma händer under kokning (de är synliga som ytliga "hål").

exempel

De bästa omega tre recepten kan delas in i:

• Rika på ALA
• Rika på EPA och DHA.

Bästa Recept med ALA

De är alla som innehåller vissa frön eller deras feta del.

Frön rikaste i omega 3 är: chia, kiwi, perilla, lin, blåbär, kamelia, porslin, oliv, hampa, valnöt, canola, soja och vin.

Fröerna som kokas för förpackning av de första kurser är främst chia, lin och soja.

Från detsamma får vi ett mjöl som används mycket för de grundläggande blandningarna:

• För de sura (bröd) är det också nödvändigt att använda en del mjöl med gluten.
• Det är inte nödvändigt för pasta, men den glutenfria föreningen är mindre resistent mot matlagning.

Valnötter och hampfrön kan ätas som mellanmål eller i mjölform.

Krama alla frön rik på omega 3 du får en olja att använda rå på sidrätterna; Å andra sidan är inte alla av dem mycket välsmakande (särskilt kiwi, blåbär och vin).

Bästa recept med EPA och DHA

De gäller främst fisk, blötdjur och kräftdjur.

De är rikare i omega 3: vild lax, tonfiskmjöl, makrill, bonito, sardiner och annan blå fisk, fisklever etc.

Carpaccio, tartaren, de olika typerna av sushi och de marinerade råfiléerna bevarar helt andelen omega 3.

När det gäller matlagning är systemen mer lämpliga: vid låg temperatur (under vakuum i vatten), vasocottura och ångkokning.

Oljor som härrör från vattenlevande organismer (fisk, fisklever, krill, alger etc.) ger inte sig åt gastronomi och tjänar mer än någonting som kosttillskott.