Redigerad av: Fabrizio Butti
1. GRUNDLÄGGANDE ÖVNINGAR
De grundläggande eller grundläggande övningarna är av enorm betydelse för utvecklingen av den naturliga idrottaren.
De är grunden för att bygga en kvalitet kroppsbyggnad och kan inte utelämnas i någon form av utbildning oavsett mål.
De består av detachement, squat, bänk, långsam framåt, pull-ups, rover, dip, barbell curl; (Jag rekommenderar dig personligen att koncentrera dig på dessa övningar, gradvis öka belastningen).
Antalet övningar i sessionen kan variera från minst 4 till högst 7.
2. Utbildningsfrekvens
Veckans träningspass måste vara högst 3, med en återhämtningsdag mellan träningspass.
För Hard-Gainers 2 veckovis träningspass.
3. INTENSITET
Med tiden måste vi lära oss att träna hårt, med målet att arbeta med maximal intensitet och göra den extra repetition som vi inte kunde göra förra gången.
Det bästa sättet att träna intensivt är att nå det "sanna" muskelbrottet, det är när sinnet, såväl som det fysiska, bara inte kan göra det.
4. ANTAL SERIER OCH REPETITIONER
Om målet är hypertrofi måste övningarna utföras med en belastning på 75-80% av taket, högst 3/4 träningssatser, som uppnår muskelbrottet mellan 6-8 repetitioner, med respekt för en form av perfekt utförande, med ett 100% engagemang för varje repetition.
5. UTFÖRANDE TEKNIK
Studera och optimera lära dig rätt teknik för att utföra varje övning utan att någonsin offra det för att använda mer vikt än du kan hantera.
6. UTBILDNINGENS VARIGHET
Den totala träningstiden får inte överstiga 50/60 minuter.
Efter denna period förekommer en ökning av kortisol på bekostnad av testosteron, vilket minskar.
Cortisol är ett mycket viktigt hormon, men dess höjd är rädd av alla kroppsbyggare, eftersom den har en katabolisk effekt på musklerna, därför begränsar eller förbättrar blocket nivån av muskeltillväxt.
7. POWER SUPPLY
Parametrarna för att ta hänsyn till näring av kroppsbyggnad är: adekvat proteinintag och proportionerligt kaloriintag; användning av enkelomättade och fleromättade fetter (den förra finns i olivolja och i många torkade frukter, den senare omfattar omega 3 och omega 6); ät i en konstant takt (de kända 3 timmarna), vilket gör 5/6 dagliga måltider; äta kolhydrater beroende på deras glykemiska index i förhållande till träning; adekvat vattenintag.
8. REST
I syfte att utveckla muskler är vila lika viktigt som typen av träning och näring. Det är nödvändigt att sova minst 8 timmar per natt, förutom att resten av tiden ska utgöra en optimal återhämtning måste träningen möjligen garantera en tillväxtnivå, därför är det viktigt att öka resten med några timmar.
9. LIMIT CARDIO
Personligen rekommenderar jag inte den aeroba aktiviteten till Hard-Gainers, det vore bättre att vänta på att de första målen uppnåtts innan du utför det, även om ett minimalt aerobiskt arbete bara kan fungera bra.
Aerobic arbete ger många fördelar: det förbättrar muskeluthållighet; tillåter viktminskning förbättrar kardiovaskulärsystemets effektivitet och minskar därmed risken för hjärtinfarkt. tillåter minskningen av LDL eller "dåligt kolesterol" och en ökning av HDL eller "bra kolesterol"; gör uppkomsten av diabetes och högt blodtryck mindre sannolikt och möjliggör många andra fördelar.
Det ideala kan vara att begränsa hjärtat till det maximala för att inte förlora lite muskelmassa som köpts så hårt.
10. PATIENCE + CONSISTENCY
I denna sport är konstans och tålamod mycket viktiga faktorer.
Resultaten är ibland långsamma och minimala men inte oproduktiva. Kvalitetsfysiker måste byggas väldigt lugnt, träna efter träning, offra efter offret.
Skönheten, men också den svåraste i den här sporten, är att hitta den rätta kompromissen mellan alla ovanstående faktorer, inte bara en, det är det hela som gör det möjligt att uppnå det slutliga målet och inte de enskilda punkterna eller faktorerna.
Det finns olika tolkningar av förkortad utbildning som kan användas framgångsrikt, det viktiga är att ha rätt mental attityd och naturligtvis utföra de 10 tips som anges ovan.
Det kommer att finnas dagar av obehag och förlust av förtroende, men om det i slutändan kommer att bli den verkliga passion för kroppsbyggnad för att segra, kommer du inte att kunna göra något annat än att övervinna det "mentala" hinderet och återvända med mer beslutsamhet till alla aspekter som är relaterade till utbildning.
