Meddelande skickat av: Giuseppe
Hej Giuseppe
från det du skriver till mig tror jag att en funktionell träning är mycket användbar för dig för att förbättra muskeltonen i hela kroppen.
Låt oss börja med frekvensen av sessionerna, fyra träningspassar i veckan är mer än nog, särskilt under sommarperioden, där du bör hitta fysiska och mentala energier för att bättre möta de konkurrenskraftiga åtagandena nästa säsong (även om det är en enkel match med vänner under helgen).
Sessionerna börjar med en initial uppvärmning på cirka tio minuter. Utbildningen av buk-, skrå- och ländmusklerna kommer att ha en prioriterad roll, så de måste alltid träna minst två gånger i veckan.
Det kommer då att finnas en första period där du måste bygga en bra bas med allmänt styrka och en efterföljande period där du måste "transformera" denna kraft genom att anpassa den till konkurrensens gest.
För de första 2-3 veckorna måste du välja grundläggande övningar som benpress, bröstpress, pectoral, lätt kraftuttag, vertikal rad och axelpress. Tre uppsättningar per övning för 8-10 repetitioner kan utgöra en bra stimulans för den allmänna ökningen av styrkan.
Efter denna initiala period föreslår jag att du gradvis byter till fria vikter med övningar som: lunges, hantelstöd på lutande, på avtagna, långsamma hantlar och rodd med hantlar.
Så fort du har blivit bekant med rörelsen, utför samma övningar på passformbollar eller schweiziska bollar.
Den svarta bollen är en stor boll med en diameter vanligtvis mellan 45 och 65 cm. Detta verktyg är mycket destabiliserande, eftersom den reducerade stödytan gör verktyget instabil. För att upprätthålla balans kommer du att tvingas rekrytera många stabiliserande muskler som inte stressas under konventionella övningar.
Om du fortsätter att träna 4 gånger i veckan även under den här perioden kan du dela träningen i två sessioner under vilka du ska träna växelvis, övre och undre kropp.
Femton tjugo minuters långsam körning i slutet av sessionerna kan hjälpa dig att återhämta dig från träningens trötthet (speciellt när du tränar dina underdelar).
När du kommer närmare den specifika förberedelseperioden kan du börja byta ut 1 övre kroppsövning med hoppa övningar, korta uppförsbackar, rytmförändringar etc.
En dag i veckan kan ägnas åt att förbättra det globala motståndet och kapillären. Det är i detta avseende användbart att utföra väldigt långsamma reseutgångar (minst 50 minuter).
Vid denna tidpunkt bör den första analysen av förbättringar avseende estetik, styrka, uthållighet och explosiv styrka ta dig med hjälp av din tränare för att planera efterföljande träningsprogram
Matning : en och en halv timme, två timmar före träning: lätt eller balanserad maträtt eller mellanmål, med rätt mängd komplexa kolhydrater, proteiner och fetter, utan att överdriva den senare.
Kom ihåg att hålla dig väl hydratiserad under träningen genom att dricka mycket vatten och eventuellt, om du förlorar mycket vätskor med svettning och kompletterar med lite mineralsalter.
Efter träning fortsätt att dricka mycket vatten och låt minst en timme passera innan du tar fast mat.
Vid middagen konsumerar han mycket grönsaker, lite spannmål och en bra mängd kött eller fisk.
Integration: Bättre att förbättra dina matvanor först (se: Livsmedelsrådgivning). Vid denna tidpunkt tror jag att någon integration utöver ovan nämnda mineralsalter skulle vara överflödig.
Om du inte konsumerar tillräckligt med protein kan du eventuellt komplettera med grenade aminosyror, som ska tas före och efter träning eller med vassleprotein.
Om du inte konsumerar tillräckligt med frukt och grönsaker kan du eventuellt integrera med en multivitamico som tas på morgonen till frukost.
Om du litar på vetenskaplig forskning i många fall finansieras av samma tilläggsföretag och vars resultat inte valideras av det internationella vetenskapliga samfundet. om du vill ställa dig själv med piller när som helst på dagen sedan gå till några tilläggsaffärer och du hittar en myriad av kosttillskott, som om något kommer att göra dig lättare under träning med tanke på den iögonfallande minskningen av volymen på din plånbok.
Med vänliga hälsningar
