GVT 2000

Redigerad av: Francesco Currò

- Öka muskelmassan med tyska volymen

Nyligen har en ny version av det tyska volymen (GVT) föreslagits i USA

Objektivt, den metod som så pompöst föreslog för en tid sedan hade väldigt lite nytt och daterat tillbaka för flera årtionden sedan!

För de som inte är bekanta består GVT i stort sett av att i en given övning utföra 10 uppsättningar av 10 repetitioner med en given vikt. Som du kan förstå, för att slutföra 10 uppsättningar av 10 repetitioner, måste vikten nödvändigtvis inte vara för tung. För valet av lasten har vi empiriskt sett att för de flesta idrottare är det vad som skulle möjliggöra 20 repetitioner till gränsen. i genomsnitt bör detta motsvara 60% (eller, enligt min mening, ännu mindre!) av den maximala vikt som kan lyftas för en repetition.

En liten nyfikenhet: Enligt branschens litteratur börjar de flesta idrottarna efter den tredje eller fjärde serien "förlora" några repetitioner (jämfört med de 10 prefixade), men då - vanligtvis från den sjunde serien och framåt - för en slags "neurologisk återuppbyggnad" börjar repetitionerna gå upp igen.

Låt mig en fråga nu: men fungerar GVT, eftersom det inte tillåter användning av särskilt tunga laster, verkligen? Enligt författarna, teoretiskt sett utsätter en grupp motoraggregat för en sådan hög volym av arbete, att inducera en anpassning som kommer att bestå i en tillväxt av de fibrer som är involverade i rörelsen. Samtidigt bör den stora volymen av arbete alltid bidra till förlust av kroppsfett.

En annan fråga : Men om vi just har sett att GVT - även om det är lite daterat - kan (åtminstone "teoretiskt") vara en intressant metod för ökad magert massa och samtidig minskning av fett, var det ett behov att ändra det? Tja, även om ett antal utövare har funnit en signifikant ökning av muskelvolymen med denna metod har tyvärr några problem noterats:

• Först av allt kan 10 uppsättningar av en viss övning leda till att lederna arbetar för hårt på vissa arbetsvinklar eller orsakar obalanser. Exempelvis utförs 10 uppsättningar av 10 squatrepetitioner, benbenet används på ett icke-multilateralt sätt, vilket kan orsaka obalanser.
• Som om det inte var tillräckligt, till den redan stora arbetsvolymen (10 x 10), rekommenderas i den ursprungliga metoden att lägga till en annan övning som ska utföras med ett mer traditionellt repetitionsschema. En fråga som kan ställas (och att författarna till GVT 2000 har frågat sig) är följande: Är det här verkligen användbart - förutom missbruk av droger - för de flesta idrottare?

För att försöka åtgärda dessa nackdelar har en ny GVT utvecklats, av vilka några speciella egenskaper har behållits, såsom 10-serien med 10 repetitioner. Den nya GVT - kallad GVT 2000 - tar fortfarande samma vikt för alla 10-serier, men använder (grundläggande skillnad!) 4 övningar utvalda så att muskeln fungerar från olika vinklar.

Här är ett exempel på träning för CHEST:

Lutad bänk med 2 styrningar 3 uppsättningar av 10 repetitioner

Bänk med 2 styrenheter 3 uppsättningar av 10 repetitioner

Horisontell bänk med 2 styrningar 3 uppsättningar av 10 repetitioner

Korsar (med låga kablar) på bänk 1 uppsättning av 10 repetitioner

Eftersom vi alltid måste använda samma vikt, är övningarna utvalda så att den första är den där vi är svagaste och den tredje den där vi är starkare. Självklart är tyngden vald för att utföra 9 serier av 10 repetitioner, eftersom den last som ska användas i den sista träningen är - givet den olika typen av träning - väsentligt annorlunda. Den sista träningen är vald för att försöka slutföra muskelens fysiologiska funktioner.

Programmet som är konstruerat på detta sätt är således - på något sätt - mer balanserat än det ursprungliga programmet:

• "ansträngningskurvan", med tanke på att bibehålla samma vikt som vi använder övningar där vi gradvis starkare borde vara mer homogena; Med andra ord gör vi inte - som det var fallet med den ursprungliga GVT - väldigt lätt serien i början av träningen och svår i slutet. valet av samma vikt för 9 serier pussel mig: det verkar mer aleatory än vetenskapliga ...
• Valet av olika övningar bör också vara lämpligt för att undvika obalanser. men med avseende på "olika" övningar bör det betonas att det inte är omedelbart att utarbeta övningsförteckningar med "liten minskning av styrka" och faktiskt på grund av "specialiseringar" i en viss övning eller gemensamma begränsningar, ibland händer det att vad gäller en idrottsman, det är det exakta motsatsen till vad som händer i en annan.
• Något ytterligare tvivel är att jag tror att framgången med den ursprungliga GVT bygger på att " utsätta en viss grupp motoraggregat för en hög volym av arbete ". Byt övningar, är vi säker på att gå under den stora volymen av arbetet (10-serien med 10 repetitioner), alltid samma grupp av motoraggregat?

För att bättre förstå, hur är det att ett sådant program borde utarbetas ( Obs! Ett komplett program kan hittas i min nya "utbildning" tekniska dispensation ) etc. ett annat system, den här tiden relaterade till ryggmusklerna:

BACK:

Lat maskin med brett grepp 3 serier av 10 repetitioner

Lat maskin med mellanskydd 3 uppsättningar av 10 repetitioner

Lat maskin med bakre handtag 3 uppsättningar av 10 repetitioner

Rower med barbell 1 serie med 10 repetitioner

Kommentar: Som du kan förstå är dorsalen en mycket stor muskel och arbetar uteslutande med latmaskinen, med tvingande omständigheter kan den inte angripa den i sin helhet. Röningsserien försöker sätta situationen på plats och arbeta muskeln från en helt annan vinkel.

Den ursprungliga versionen av programmet rekommenderade vissa tider för utförandet av rörelserna. I den nya versionen av metoden har dessa tider bibehållits och exakt:

en 4-0-2-tid (det första talet indikerar rörelsens negativa fas, det andra numret anger pausen före inversionen av rörelsen och det tredje numret visar hur många sekunder den positiva fasen av rörelsen måste vara.) på de större musklerna (ben, bröst, rygg) och en 3-0-2 tidsrörelse för de mindre musklerna (axlar, biceps, triceps).

Även i GVT 2000 är den rekommenderade vilotiden mellan serierna ungefär 60-90 sekunder, medan träningsfrekvensen mellan två sessioner för samma muskel ska vara 5-7 dagar.

I "bas" -systemet ingick inga abdominaler och kalvar; Dessa muskelgrupper kommer att träna på konventionellt sätt och - som en träningsfrekvens - baseras på olika preferenser eller behov här är ett exempel där kalvar och bukhår utbildas två gånger så ofta som i andra muskelsektioner:

Slutlig kommentar

Personligen tror jag inte att detta program - betraktas individuellt - är en av dem som "kommer att gå ner i historien". Bortsett från detta verkar jag ganska designad och därför, åtminstone i 1-2 månader, kommer den att fungera som alla "nya" diskret utformade program: det kommer att fungera, men på kort tid (efter "nyheten" -effekten på organismen) kommer att leda till en stall.

Jag säger inte detta för att minska metodens giltighet, men bara för att lyfta fram att "mirakulösa" och framför allt "eviga" program existerar inte. Men de olika arbetsparametrarna (repetitioner, körningstider, etc.) utvecklas - månad efter månad - på lämpligt sätt tror jag att vi kan bygga en diskret årlig cykel: Jag arbetar för att göra det ...

Naturligtvis, som jag nämnde ovan, har jag fortfarande tvivel (jag har redan börjat låta några av mina elever använda den, men "experimentet" tar tid ...) om att det går att gå från en övning (av den ursprungliga metoden) till 4 övningar (i GVT 2000) har de "effektiva parametrarna" för den ursprungliga metoden förbli oförändrade och endast förbättringar har erhållits. Teoretiseringen är trevlig, men då ...

I sanning - baserat på dessa tvivel - har jag redan utvecklat ett program ( Obs: du kan hitta den i min nya tekniska utbildningsutbildning ) som skulle kunna utnyttja de idéer som föreslagits av både GVT och GVT 2000, men att veta det (såvida inte köp skafferi ...) du måste vänta på en eventuell framtida artikel.

Francesco Currò Francesco Currò, lärare till ASI / CONI, lärare till Accademia del Fitness, idrottsutövare och personlig tränare, är författare till den nya boken " Full Body ", i e-boken " The Training " och i boken "Multiple Frequency Systems" . För mer information kan du skriva till e-postadressen, besök webbplatsen //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring följande nummer: 349 / 23.333.23.