Redigerad av: Francesco Currò
För en tid sedan (Cultura Fisica, mars-april 2008) publicerade jag en artikel där jag illustrerade ett träningsprogram, okonventionellt och produktivt (så mycket att jag till och med rapporterade det i USA som årets bästa träning ) utvecklad av Chad Waterbury, en ganska välkänd tränare i USA, särskilt för hans inte riktigt "konventionella" träningsideer.
Denna artikel fick ett anmärkningsvärt offentligt svar, så mycket att jag var tvungen att lägga in ytterligare förklaringar om själva programmet på min hemsida.
Följande är fortsättningen (fas II) av det träningsprogrammet.
Även här beaktas övervägandet i den senaste artikeln: Det ursprungliga programmet är inställt på 23 dagar, men presenterar problemet med att förstå söndagsutbildningar. Om vi inte kan träna på söndag eller - troligtvis - hittar vi inte gym öppet på helgerna, vi kommer helt enkelt att sträcka programmet från 23 dagar till 28 dagar.
Förklaringar och strategier som ska användas i de olika träningsenheterna ...
Dag 1
Totalt antal serier efter muskelgrupp: 6
Övningar för muskelgrupp: 2
Övningar för övre delen: horisontellt plan
Repetitioner för varje serie: 5
Belastning: 7RM
Vila: 60 sekunder mellan serie
Dragkraftövningar på ett horisontellt plan: Distension med hantlar på en lutande bänk; bänken pressar ned.
Traktionsövningar på ett horisontellt plan: låg remskiva; rovare med skivstång (omvänd handtag).
Obs! Utför alla uppsättningar av en given övning först och fortsätt sedan till nästa övning.
Dag 2
Ingen överbelastningsträning. Utför 15-20 minuter aerobics med medelhög intensitet.
Dag 3
Totalt antal serier efter muskelgrupp: 4
Övningar för muskelgrupp: 1
Övningar för nedre delen: hamstrings, buk och kalvar
Upprepningar för varje serie: 12
Belastning: 15RM
Vila: 60 sekunder mellan jätteuppsättningarna
Övningar: Dödlift, Kabelknäckning, Benpress.
Obs! Övningarna måste utföras alternerande serien, som i en jätte uppsättning
Dag 4
Ingen överbelastningsträning. Utför 15-20 minuter aerobics med medelhög intensitet.
Dag 5
Totalt antal serier efter muskelgrupp: 6
Övningar för muskelgrupp: 2
Övningar för övre delen: vertikalt plan
Upprepningar för varje serie: 12
Belastning: 15RM
Vila: 75 sekunder mellan jättesatserna
Dragkraftövningar på ett vertikalt plan: långsamt framåt; parallellt.
Traktionsövningar på vertikalplan: dragkraft i baren; höja din haka.
Obs! Övningarna måste utföras alternerande serien, som i en jätte uppsättning
Dag 6
Ingen överbelastningsträning. Utför 15-20 minuter aerobics med medelhög intensitet.
Dag 7
Totalt antal serier efter muskelgrupp: 6
Övningar för muskelgrupp: 1
Övningar för underdelen: quadriceps, abdominals, calves
Repetitioner för varje serie: 5
Belastning: 7RM
Vila: 60 sekunder mellan serie
Övningar: squat, crunch, åsna kalv.
Obs! Utför alla uppsättningar av en given övning först och fortsätt sedan till nästa övning.
Dag 8
Ingen träning: ingen överbelastning eller aerobics.
Den första "mikrocykeln" (som representerar den första tredjedelen av den första mesocykeln i fas II) stängs här. Progressionsläget för följande två "mikrocyklar" rapporteras i det allmänna schemat och består väsentligen av att öka de laster som ska användas av 2, 5%.
Allmän sammanfattning av programmet
Dag 1 - 9 - 17 | Dag 1 | Dag 9 | Dag 17 | |||
övningar | Ställer in x Reps | resten | anteckningar | belastning | belastning | belastning |
Lutade bänkpressar | 3 x 5 | 60 sek. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Bänkpressen minskade | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Låg remskiva | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Reverse grip rower | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Dag 3 - 11 - 19 | Dag 3 | Dag 11 | Dag 19 | |||
övningar | Ställer in x Reps | resten | anteckningar | belastning | belastning | belastning |
Koppla bort från marken | 4 x 12 | 60 sek. | uppsättning Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Crunch med kablar | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Benpressa kalvar | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Dag 5 - 13 - 21 | Dag 5 | Dag 13 | Dag 21 | |||
övningar | Ställer in x Reps | resten | anteckningar | belastning | belastning | belastning |
Långsamt framåt | 3 x 12 | 75 sek. | uppsättning Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Traktion vid barriären | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
parallell | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Höj din haka | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Dag 7 - 15 -23 | Dag 7 | Dag 15 | Dag 23 | |||
övningar | Ställer in x Reps | resten | anteckningar | belastning | belastning | belastning |
squat | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Crunch | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Åsnakalv | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Som redan sett i fas I följs den här första mesocykeln av en annan - alltid av 23 (eller 28) dagar - där lasterna uppdateras i de olika övningarna och vändas mellan dem, övningar och modaliteter.
Som du kanske har märkt finns det inga armar eller axelövningar i programmet. Var inte orolig! Anledningen är att om du väljer flera lediga övningar för pectorals och tillbaka, är armar och axlar också särskilt intresserade, utan att behöva tillgripa specifika övningar.
Om du är uttråkad av den vanliga träningen och du vill prova något ovanligt men samtidigt extremt produktivt, kan du nu ...
Bra träning.
 |  Francesco Currò, lärare till ASI / CONI, lärare till Accademia del Fitness, idrottsutövare och personlig tränare, är författare till den nya boken " Full Body ", i e-boken " The Training " och i boken "Multiple Frequency Systems" . För mer information kan du skriva till e-postadressen, besök webbplatsen //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring följande nummer: 349 / 23.333.23. |
