Bekämpa stress med fitness

Av Dott.Luca Franzon

Under åldern av solo-träning, måste den nya åldern och de discipliner som tränar inte bara kroppen utan också andan bli det kulturella bagaget hos den professionella inom sektorn, särskilt den personliga tränaren som har möjlighet att arbeta på personen på en mer djupgående sätt än normalt instruktör. Folk säger ofta att de tränar fitness eller annan sport för att bekämpa stress och släppa spänningar !!

Vad är stress?

Vi använder ofta begreppet stress felaktigt. En första skillnad att göra är mellan orden stressor och stress.

STRESSOREN : Det är något som händer med oss ​​och kan därför vara positivt eller negativt. Buller, ljud, ljus, värme, kyla, kemiska tillsatser, virus, bakterier, familjespänningar, störd relationell dynamik, neurotiska ångest etc.

LO STRESS: som på engelska betyder ansträngning är det generiska svaret som vår kropp motsätter sig stressfaktorn.

När en stressprocess sker, blir alla enheter och organ som används för att anpassa sig till stressfaktorn ifrågasatta i kroppen.

Det endokrina systemet reagerar omedelbart genom att modifiera produktionen av olika hormoner såsom adrenalin och noradrenalin (katekolaminer), kortisol, tillväxthormon (GH) och prolaktin som snabbt ökar, sköldkörtelhormonerna stiger långsammare. Könshormoner tenderar att falla, blodsockret tenderar att öka, liksom kolesterol och triglycerider.

Det vegetativa nervsystemet svarar med det sympatiska systemets överbelastning (kamp eller flyg) för att organismen ska kunna hantera eller undvika den stressiga situationen så snart som möjligt. Det sägs att det autonoma nervsystemet är som en balans där i en platta finns den ortosympatiska delen och i den andra den parasympatiska delen. Så länge balansen är i jämvikt, lever ämnet bra när en av de två plattorna blir tyngre, det finns två distinkta målningar:

• IPERSIMPATICOTONIA
• IPERPARASIMPATICOTONIA

Nedan följer de viktigaste förändringarna av det autonoma nervsystemet.

Immunsystemet är också inblandat. Initialt kan det finnas en minskning av immunsvaret följt av en ökning av antikroppsproduktion.

På senare tid hör vi mycket om samspelet mellan PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE-systemen som är involverade i den kontinuerliga sökningen efter homeostas.

Stress påverkar hela vår kropp och är något extremt användbart eftersom det leder till fenomenet anpassning till plötsliga händelser. Det är av grundläggande betydelse för överlevnad och kallas " EUSTRESS ". Om stressorn är mycket intensiv och stressen inte anpassas på ett positivt sätt eller gör det på långvarigt sätt (kronisk stress) konsolideras de psyko-somatiska variationerna, vilket gör att patienten blir utsatt för utmattning och / eller sjukdom. Denna situation på lång sikt leder till en minskning av vår förmåga att reagera och anpassa det så kallade utmattningssyndromet. I det här fallet kommer vi att prata om "DIS-STRESS" .

Den stress som slutligen definieras som århundradssjukdomen har varit och studeras väldigt mycket. Spänningssystemets funktion har beskrivits som ett allmänt anpassningssyndrom av fysiologen Hans Selye. Detta fenomen ses som: "... uppsättningen av icke-specifika reaktioner som organismen motsätter sig någon aggression (trauma, trötthet, anoxi, berusning etc.) för att kompensera inom vissa gränser för fysiologiska förändringar härledd från den specifika situationen ". Bilden nedan visar schematiskt vad som händer varje gång vi drabbas av en stressor.

Så länge kroppen kan anpassa sig och inte ge ut i uttömningsfasen kan ämnet definiera sig i homeostas. Den bästa situationen är när ämnet kan definieras som avslappnad.

Jag gör min egen Osho Raineeshs ord som i boken "Tantra, den högsta förståelsen" definierar avslappning enligt följande:

"Avkoppling är ett tillstånd av saker där din energi inte känner behovet av att gå någonstans: det går inte i framtiden, det går inte till det förflutna, det är helt enkelt där med dig. Den tysta poolen i din energi, den värmen på din energi, det omsluter dig. Nuvarande ögonblick är allting: det finns ingen annan tid, tiden står still och det är avkoppling, så länge det finns tid finns det ingen avkoppling. "Ständigt, tiden finns inte längre. Nuvarande ögonblick är allt." Be om något annat, bara njut av presenten. Njut av de vanliga sakernas skönhet. I verkligheten finns inget vanligt: ​​om Gud finns är allt utomordentligt. " "

Bekämpa stress med fitness

Att flytta från teori till övning kommer att presentera den avslappningsmetodik som är föremål för detta dokument. I den här artikeln talar vi om den "Progressive Muscle Relaxation" -metoden som utvecklades i trettiotalet av den amerikanska doktorn och psykofysiologen Edmund Jacobson och illustrerades 1959 i "Hur slappna av och få din bebis".

Det primära syftet med någon form av avkoppling och i synnerhet Jacobson-modellen är att aktivera eller kanske det är bättre att reaktivera det parasympatiska systemet, försöker sakta ner och kontrastera det ortosympatiska systemet som stressas i stressade ämnen och vars aktivering tenderar att bestämma det fysiologiska tillstånd som vanligen kallas ett ångest tillstånd. Liksom alla metoder och teorier har denna metod också sina fördelar och nackdelar. Enligt många har Jacobson-metoden fördelen av att kunna användas effektivt och snabbt under alla omständigheter och på alla ställen. Den största nackdelen är att inte alla med denna metod kan nå lugnet, vilket de kan göra med andra metoder som autogen träning.

Den progressiva muskelavslappningen enligt Jacobson-metoden är uppdelad i en allmän form, som involverar alla muskelgruppers inblandning och differentialavslappning, vilket i stället endast innefattar involvering av en del av muskelgrupperna.

Metoden hade ursprungligen det stora problemet som krävde totalt 56 sessioner och övningar som varierade från en till nio timmar om dagen. I seguitoJ. Wolpe på 50-talet och 60-talet föreslog metoden under sex sessioner som varade i trettio minuter. Bernstein-Barkovec föreslog de senaste 70 åren djup muskelavkoppling i tio sessioner

Metoden att vara effektiv måste följa exakta riktlinjer som är:

• öva regelbundet och spendera inte mer än fyra dagar mellan sessionerna
• sessionens varaktighet kommer att sträcka sig från 30 'till 45'
• Under utövandet av övningarna får man inte störa eller distraheras.
• bära bekväma kläder;
• gör allt i en avkopplande miljö, inte för varmt, inte för kallt, tyst och mjukt upplyst;
• andas in med näsan för att andas andas in igen bara när du känner det verkliga behovet att göra det;
• utföra de övre övningarna (på en styv yta) med armarna längs kroppen, benen något ifrån varandra, fötterna avslappnade.

Total avkoppling

Övningarna:

• BEN:
  • förläng tårna. Behåll spänningen 2 sekunder om musklerna inte är utbildade, annars från 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i ca 15 sekunder.
  • böj tårna och försök att röra golvet med fotens sula. Behåll spänningen 2 sekunder om musklerna inte är utbildade, annars från 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i ca 15 sekunder.
  • Kontrakt benmusklerna med en hammarfot. Behåll spänningen 2 sekunder om musklerna inte är utbildade, annars från 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i ca 15 sekunder.
  • Behåll spänningen 2 sekunder om musklerna inte är utbildade, annars från 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i ca 15 sekunder. Fortsätt först med ett ben och med den andra.
• BUTTOCKS: Kontraktera skinkorna. Behåll spänningen 2 sekunder om musklerna inte är utbildade, annars från 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i ca 15 sekunder.
• ABDOMINALS: Kontrakt bukmusklerna, dra in magen. Behåll spänningen 2 sekunder om musklerna inte är utbildade, annars från 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i ca 15 sekunder.
• ARM: Stram näven fast och böja underarm på armen, upprätthålla spänning, försöka nå axeln med handleden. Behåll spänningen 2 sekunder om musklerna inte är utbildade, annars från 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i ca 15 sekunder. Lägg armen på marken igen och slappna av.
• Rygg och axlar: Skjut överbenen mot höfterna och lägg axlarna ner och framåt. Behåll spänningen 2 sekunder om musklerna inte är utbildade, annars från 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i ca 15 sekunder.
• NUCA: Ta axlarna uppåt tills huvudet skärs mellan dem och kontrakt. Behåll spänningen 2 sekunder om musklerna inte är utbildade, annars från 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i ca 15 sekunder.
• FACE: curl pannan, stäng ögonlocken och dra åt läpparna så mycket som möjligt. Behåll spänningen 2 sekunder om musklerna inte är utbildade, annars från 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i ca 15 sekunder.

Till slut ligga ner i några minuter och njut av djup avkoppling. Det rekommenderas att slutföra övningarna med långsam men accentuerad andning.

Tydligen är det en enkel metod, men eftersom det går att agera på flera nivåer och apparater i kroppen, ska det inte underskattas eller praktiseras med hänsynslöshet. Ibland för de första sessionerna skulle det vara bra att be om hjälp från en erfaren terapeut. En möjlig kontraindikation av progressiv muskelavslappning är början av kramper. Om du känner smärta när du utför övningarna måste du minska intensiteten av sammandragningen.

Vid denna tid behöver du bara försöka med hoppet att du kan koppla av eller koppla av dina kunder ..... !!!