Redigerad av Ivan Mercolini
premiss
För nu har jag varit kvar på generiken. Men det är dags att ge några siffror, så att du kan konkret förstå den föreslagna lösningen.
Innan du fortsätter att röra siffrorna är det dock bra att du har läst mina tidigare lektioner. Om du inte har gjort det, och eftersom de inte är få, frågar jag dig åtminstone att läsa för dig:
- DIMAGRANTE DIET: Speciellt för att lära sig energibehov och lära sig att använda Excel-nätet. DIET PROCESSOR;
- FODRERING FÖR ATT HÅLLA MAGRI: innehåller annan viktig information om ämnet viktminskning;
- HEAVY DUTY: är träningsprogrammet som nämns ovan.
Den fullständiga listan över publikationerna till min signatur på My-PersonalTrainer.it visas i prenumerationen på mitt informationsblad i forumet.
Tja, nu när du har läst ovanstående, en sista varning.
Faktum är att författaren till den nuvarande texten (det vill säga jag!) Inte kan veta om läsaren exempelvis är laktosintolerant eller om han lider av hjärtsjukdom eller om han inte vet hur man tränar eller om han lider av psykologiska problem som är förknippade med stress etc.
Därför, innan du gör betydande förändringar i din kost, måste behandlingen av denna text kompletteras med en intervju med en hälsovårdspersonal i ditt område.
Om du är osäker på att du inte har förstått innehållet i den här lektionen och inte vet hur du rapporterar det muntligt till din professionella, skriv den ut på papper åtminstone i höjdpunkterna och läs den tillsammans för att kunna planera tillsammans hur du flyttar i ditt specifika fall i linje med de direktiv jag lärde mig.
Vi kommer till siffrorna och sedan till exemplet dieter ...
Många av er som inte är vana vid att bryta formen kommer att vrida din mun genom att läsa följande. Faktum är att du brukar tänka på frukost med mjölk, kex och / eller rusks, fruktjuicer ...
Dessutom läser du här och där har du lärt dig att kvällsmiddagen måste vara fri från kolhydrater och därför baserad på proteiner och grönsaker för att stimulera nattlig GH och därmed viktminskning.
Men för vårt ämne måste vi komma ut ur de klassiska systemen; nu får vi se hur och varför.
Jag sa att den typiska kosten för hyperadrenal bör vara låg i kolhydrater i allmänhet och ännu mer på den första delen av dagen på grund av cirkulationscykeln av kortisol.
kolhydrater
Med tanke på siffror bör kolhydrater för hypersurrenal vara mellan 30 och 40% av den totala dagliga mängden, och detta innebär att cirka 3-4 g kolhydrat per kg kroppsvikt.
Kolhydrater kommer att fördelas i crescendo från lunch till middag, så den fördryckta måltiden kommer att vara den rikaste i kolhydrater. Hur kommer det här?
För hypersurren är det bra att öka upptaget av tryptofan innan du går och lägger dig, så att du kan dra nytta av det serotonins större cerebrala närvaro. Annars, om han gjorde middagen bara proteinliknande som normalt rekommenderas, skulle hans tillstånd av agitation inte tillåta honom att vila sig bra och skulle vakna dag för dag i ett tillstånd av allvarligare stress.
För att vara föremål för den moderna indelningen i chronomorpotyper lämnar vi kvällens proteinmjöl till de hypolipolytiska ämnena (spetsen av det hyperlipogenetiska ämnet i denna lektion).
Omvänt vid frukost, kommer hyperstressen helt att undvika kolhydraterna, eftersom de höga nivåerna av kortikosteroider som förvärras av den cirkadiska toppen kommer att vara tillräckliga för att säkerställa adekvat blodglukosintag.
Sammanfattningsvis: Frukost utan karbo, lunch med lite karbo, middag med många kolhydrater.
Det globala bidraget av carbo kommer att vara 3/4 g per kilo beroende på ämnesspecifikt veckovis energiförbrukande och i vilket fall som helst inte överstiga 40% av den totala dagliga kaloribeloppet. Kolhydraterna kommer att ha ett medelhögt glykemiskt index och kommer att härledas från baljväxter och helkorn, frukt och svartbröd. En liten procentandel av höga GI-kolhydrater accepteras i efter-träningsdisplayet och före måltidet.
protein
Proteinintaget kommer att speglas i förhållande till kolhydrinsintaget, det vill säga det blir högre på morgonen och minskar sedan gradvis till middag. Det kommer att vara ganska högt och av högt biologiskt värde för att kompensera för kortisolinducerad muskelkatabolism.
Så att den intensiva och sällsynta träningen i BIIO / HEAVY DUTY-stilen - som jag hänvisade dig till den specifika lektionen - tillsammans med proteinintaget av hög kvalitet, bevarar muskelmassan som garanterar former och toner samtidigt som kortikosteroider och katekolaminer brinner glykogenkalorier och fettlagring.
Tack vare ovannämnda fördelning och frekventa icke-rikliga måltider, kommer insulinet att hållas under kontroll, för att undvika att gå ner i vikt. Här utnyttjar vi detta stressförhållande för att gå ner i vikt snarare än att exponentiellt fett upp som du har hittat med all sannolikhet hittills.
När man går till tal kommer det höga biologiska värdet proteinintaget (det vill säga från vitt kött, fisk, ägg, mager mjölkprodukter som ricotta och mjölkflingor, proteinpulver) att täcka 30/40% av det totala dagliga kaloriintaget och kommer från 2 till 3, 5 g kroppsvikt. Denna nivå är ganska hög jämfört med det normala tillståndet som ger 0, 9 g vikt per kilo; men i det hyperstressade ämnet måste vi kompensera för en stark katabolism och vi måste undvika kolhydratfallet som är nödvändigt för att undvika insulinöverskott.
Det exakta proteinintaget utvärderas enligt individuella energibehov.
grassi
Slutligen kommer fetterna att täcka 20/30% av det totala kaloriberget, så de kommer att ligga runt 1-1, 2 g per kg kroppsvikt. De fördelas jämnt över dagen och uppdelas i 1/3 mättad, 1/3 omättad, 1/3 enomättad.
De som upplever energidämpningar under denna diet kan utnyttja triglycerider med mellankedjor, som tar 1-2 matskedar / dag (ca 150-230 kalorier). De förbrukas lätt av kroppen som en energikälla, som inte kräver närvaron av karnitin i krebscykeln och går snabbt in i blodomloppet.
En observation: En livsmedelsstil som föreslagits ger och producerar olika puriner, ammoniak och en del av ketonkroppar. För att undvika försurning är det därför nödvändigt att konsumera mycket frukt och grönsaker och drick minst två liter vatten om dagen! Av samma anledning är det kontraindicerat för personer med sjukdomar som påverkar lever och njurar. Därför upprepar jag skyldigheten att samråda med en DAL VIVO-proffs i ditt område innan du börjar på en liknande väg.
När den kliniska situationen för kronisk stress har löst sig gradvis (jag hoppas, men idag är det alltmer sällsynt!) Du kan gradvis återgå till en normal äta, som alltid är uppdelad i små måltider men med procentuella makronäringsämnen 60% karbo, 15% protein, 25% fett (eller invertera procentandelen fetter och proteiner om du fortsätter att vara fysiskt aktiv även med vikter).
Sammanfattningsvis ...
- Dagliga principer för ett vuxenämne som lider av kronisk stress (även kallad hyperlipogenetisk), men som inte lider av sjukdomar som är relaterade till matsmältningssystemet och / eller utsöndringsorganen:
- Mineralvatten: 2 liter;
- Grönsaker viljan;
- Frukt, baljväxter, helkorn och svartbröd som en föredragen källa till kolhydrater.
- Vitt kött, mager mjölkprodukter, proteinpulver, ägg och fisk som föredragen proteinkälla;
- Linolja, hampolja, extra jungfruolja, fet fisk (lax, hel tonfisk, makrill etc.), nötter och mandlar som en förmånskälla för fett.
- Det är lämpligt att ta 1/2 tabletter av ett komplett multimineralt multivitamin varje dag.
- Kolhydrat intag ingenting på morgonen och öka sedan gradvis till kvällen;
- Högsta proteinintag på morgonen och sedan gradvis minskande till kvällen;
- Högre kalorier som tas i förrättens måltid
- Höga GI-kolhydrater först efter träning eller max innan du sover
- Glucids med 30/40% av den totala dagliga kalorierummen med en mängd som inte överstiger 3 / 4g per kg kroppsvikt;
- Protider vid 30/40% av den totala dagliga kalorierummen med en mängd från 2 g till max 3, 5 g per kg kroppsvikt;
- Fetter vid 20/30% av den totala dagliga kalorin upp till 1, 2 g per kg kroppsvikt uppdelat i ungefär 1/3 mättat, 1/3 omättat, 1/3 enomättat;
- Kort, intensiv, sällsynt träning, därför antiskatabolisk, i HEAVY DUTY-stil, med en frekvens om cirka 2 gånger i veckan.
Låt oss skriva ett par exempel på utfodring för att förverkliga dem. Utbildningsexemplen visas redan i min lektion HEAVY DUTY och jag hänvisar dig där utan att upprepa mig själv nu.
