Motståndsträning syftar till att öka idrottsutöternas förmåga att uppnå en viss insats under lång tid utan att förorsaka prestationsnivån. I förhållande till varaktighet, intensitet och nödvändig motorbehållning kommer olika träningsprogram att struktureras.
Aerobic resistance träningsmetoder
Aerob träning syftar till att förbättra förmågan att transportera och använda syre och för att säkerställa optimal hantering av energisubstrat. De funktionella anpassningarna innefattar framförallt det kardiovaskulära systemet (ökning av kapillärbädden, hjärtkaviteterna, strokevolymen) och det muskuloskeletala systemet (specialisering av muskelfibrer, som berikas med mitokondrier, oxidativa enzymer och myoglobin, och förbättrar förmågan att använda syre- och energisubstrat för att producera energi). Resultatet är en ökning av aerob kapacitet och maximal syreförbrukning.
Bland de villkorliga förmågorna är aerob resistens utan tvekan den som kan förbättra mest med träning, eftersom den är mindre kopplad till genetiska faktorer. Denna förbättring kan uppnås vid vilken ålder som helst, med enorma fördelar för hälsa och livskvalitet. Fördelarna med aerob träning (regelbunden och tillräcklig intensitet) inkluderar:
- förebyggande och behandling av kardiovaskulära sjukdomar;
- kroppsviktskontroll
- förebyggande och behandling av diabetes och hyperkolesterolemi
- förbättring av ben tropism, lägre risk för osteoporos
- förbättring av muskel effektivitet;
- lägre risk för vissa typer av cancer;
- förbättrad humör och känsla av välbefinnande (tack vare frisättningen av endorfiner).
För att avsevärt förbättra aerob uthållighet är en ganska lång period nödvändig (minst 2-4 månader i stillasittande); å andra sidan får vi inte glömma att de resultat som erhållits för länge (vi pratar om månader och till och med år för välutbildade idrottare). Konsistens är grundläggande: 40 minuter för tre gånger i veckan är det minsta att dra full nytta av de fördelar som motståndets motståndsaktivitet ger.
En hög syreförbrukning utgör en otvivelaktig fördel även inom de discipliner där aerob resistens spelar en viktig roll (cykling, simning och uthållighet, längdskidåkning, etc.). Självklart varierar metoderna för att förbättra det beroende på graden av individuell träning, motivation och mål.
KONTINUELLA METODER: Utförs utan avbrott och med konstant hastighet
Lång, långsam och lång
Den mest klassiska formen av aerob träning är att behålla en viss insats under en viss tid; Med tanke på loppet fortsätter vi utan avbrott och i konstant takt.
Intensiteten måste kalibreras till individens prestationsnivå. Det är därför värdelöst att prata om subjektiva parametrar, såsom hastighet; Tvärtom är det nödvändigt att ta hänsyn till referenser som är giltiga för alla, bland vilka den mest använda är hjärtfrekvensen.
För att kardiorespiratoriska apparater ska fungera med maximal effektivitet och kroppen stimuleras för att öka dess aeroba motstånd, är det nödvändigt att träna mellan 65 och 90% av den maximala teoretiska hjärtfrekvensen (FC Max). Till exempel, genom att använda Cooper's formuleringar är beräkningen av den optimala aeroba zonen för en 35 årig man: Maximal hjärtfrekvens: 220-ålder (35) = 185 slag per minut (slag / minut). 65% av 185 (0, 65 x 185) är 120 bpm 90% av 185 (0, 90 x 185) är 167 bpm. Vid träning måste den 35-årige i fråga försöka hålla sin hjärtfrekvens mellan 120 och 167 slag per minut. |
För att kontrollera din hjärtfrekvens under träningen kan du använda en pulsmätare eller mäta den manuellt. Vid manuell detektering bör pulsen mätas på handleden eller nacken. puls måste detekteras med två fingrar och inte med tummen: räkna dem i 15 sekunder, multiplicera med 4 och du får antalet slag per minut.
Ett alternativ, men mindre objektivt, till hjärtfrekvens är uppfattningen av ansträngning. Om du inte har en hjärtfrekvensmätare, ska en bra strategi att träna med optimal intensitet vara inom en rad ansträngningar som sträcker sig från måttlig (lätt diffus svettning och hudrödhet) till inte mer än måttligt svår (bör aldrig ta problem andningsskydd, vi kommer istället att försöka upprätthålla en god lustighet och förmågan att prata med träningspartnern).
