Kreatin i livsmedel

Det dagliga kravet på kreatin är ungefär två gram. Denna kvot är delvis tillfredsställd genom leversyntes (50%) och delvis genom kost (50%).

Kreatin förekommer huvudsakligen i kött och fisk medan det endast finns i spår i livsmedel av vegetabiliskt ursprung.

MAT	CREATIN INNEHÅLL (g / kg)
Manzo	4, 5
torsk	3, 0
sill	6, 5-10
gris	5, 0
lax	4, 5
tonfisk	4, 0
blåbär	0, 02
mjölk	0, 1

Av den anledningen har de som följer en vegetarisk (vegansk) diet lägre nivåer av kreatinmuskel än icke-vegetarianer (40-50% mindre).

Detta underskott sänker prestationsnivån något, särskilt i kraftdiscipliner där fosfokreatins muskelreserver är mycket viktiga (tyngdlyftning, sprintkonkurrenser och delvis även i fotboll och rugby).

Ett minskat intag av kreatin med kosten påverkar inte kroppens allmänna hälsa, och eftersom detta ämne inte faller i kategorin av essentiella aminosyror, är oralt tillskott normalt inte nödvändigt (förutom idrottare på medellång och hög nivå) .

I den traditionella kosten är 200 gram fläsk eller 250 gram tonfisk per dag tillräckligt för att täcka kreatins metaboliska krav. Man bör dock komma ihåg att matlagning leder till en partiell förstörelse av kreatin som de innehåller, så lite högre kvantiteter kan krävas.

Ju lägre kreatinmuskelkoncentrationen är desto större är effekterna av ett eventuellt tillskott: Till skillnad från en vegetarianano kommer de som följer en högprotein diet och tar kreatintillskott förmodligen inte att märka signifikanta förbättringar i prestanda.

Om du vill öka din kreatins nivå i din kost, kan du, efter samråd med din läkare, använda specifika tillskott.