De som utövar kroppsbyggnad har särskilda näringsbehov, som de för bättre eller värre beror på för de flesta resultat. Kroppsbyggnad är kanske den absoluta idrotten där atletisk prestation påverkas mer av kost och livsstil. Det skulle vara otänkbart att prova denna disciplin och hoppas få omedelbara resultat utan att först ha åtminstone en klar förståelse av de grundläggande reglerna som ska följas i köket.
Med tanke på den stora betydelsen det har, bör varje kroppsbyggares diet åtföljas av de bästa kosttillskotten, utvalda enligt typen av kost och träning.
Regel nummer ett: Överdriv inte kosttillskotten
Medveten om den mycket viktiga rollen som kost och kosttillskott, tar många kroppsbyggare näringens näringsmässiga tillvägagångssätt, och tänker på att de ska ta så mycket mat och kosttillskott som möjligt. En sådan strategi, förutom att inte ge de önskade resultaten i många fall, kan till och med visa sig vara kontraproduktivt.
Tänk på de kroppsbyggare som tar varje dag: högdos multivitamin vid frukost, 30 gram proteinskaka om mid-morgonen, en på mid-afternoon med kreatin och en före sänggåendet med glutamin och ZMA. Om vi kombinerar allt detta med en protein med hög protein, är det uppenbart att hela kroppen utsätts för en stress som i många avseenden är kontraproduktiv. Låt oss då se några riktlinjer som vi kommer att undersöka i detalj i följande fall i följande artikel:
a) Ta inte mer än tre olika tillägg per dag
b) infoga i integrationsplanen några perioder av absolut ansvarsfrihet (upphäva anställning av alla integratorer) eller relativ (ersätt en given integrator med en annan)
c) Ta i regel inte mer än två gånger den rekommenderade intagsdosen
d) anpassa kosttillskottet till sin kost och vilken typ av träning som utförts En riktigt rätt diet kan räcka för att snabbt nå de uppsatta målen
Regel nummer två: Undersök inte vitaminer
Vitaminer är essentiella näringsämnen för kroppen och ännu mer för en pojkebyggare. Dessa kraftfulla mikronäringsämnen ingriper i en myriad av kemiska reaktioner och reglerar som helhet hela kroppens ämnesomsättning. Den typiska kosten hos industrialiserade länder är ofta bristfällig i vitaminer och blir ännu mer när deras behov ökar på grund av intensiv psykofysisk stress. Kroppsbyggare som inte konsumerar en stor mängd och kvantitet frukt och grönsaker varje dag (minst 400-500 gram) bör på allvar utvärdera hypotesen om att ta ett lågdos vitamin tillskott dagligen. Dessa produkter, även om de täcker en stor del av de grundläggande vitaminkraven ensam, tolereras vanligtvis väl och det finns ingen risk för överdosering. Biverkningar kan uppstå på grund av fortsatt användning av tillskott med högt vitamininnehåll (vanligtvis säljs på apotek). För mer information, se "Vitamintillskott".
Regel nummer tre: överskattar inte proteiner
Proteintillskott är viktiga för kroppsbyggarens diet men de är inte lika oumbärliga som vissa skulle få oss att tro. Genom att endast uppnå diet är det säkert inte omöjligt att berömma 1, 5-2 gram protein per kg kroppsvikt (motsvarande 105-150 gram för en normal 75 kg individ). Trehundra gram kyckling, 100 tonfisk eller bönor, 300 ml mjölk på morgonen och 50 gram bresaola i ett mellanmål är tillräckligt för att täcka proteinbehoven hos de flesta kroppsbyggare.
Proteintillskott är därför meningsfullt om det används av praktiska skäl i stället för ett mellanmål (den klassiska mjölkskakningen med mjölk, protein och banan) eller för att komplettera en lågprotein diet.
En av de mest effektiva och undervärderade strategierna för att maximera muskelmassa vinst är att konsumera en liten måltid innan du lägger dig på de dagar du tränar. I detta avseende kan du välja mellan 50 gram grana padano, lite bröd med tunnskivad eller 300 ml helmjölk med 15-20 gram protein. Resultaten kommer att framgå redan när du vaknar när du känner en trevlig känsla av muskelfullhet (förutom naturligtvis grundläggande matsmältningsproblem som gör att ett liknande näringsrikt förhållningssätt kontraindiceras). Att lära sig mer: Proteintillskott; Mjölkproteiner.
Regel nummer fyra: aminosyror, lär dig att välja dem
De flesta kosttillskott som är dedikerade till kroppsbyggnad är baserade på aminosyror. Denna kategori innehåller kosttillskott som kreatin, glutamin, arginin, karnitin, ornitin, BCAA, och så vidare. Orientera dig själv bland alla dessa kommersiella förslag är inte alls lätt och för den oerfarna bodybuilder blir det extremt lätt att göra riskfyllda val. Först av allt är det viktigt att komma ihåg att aminosyror är proteinkomponenterna. Följaktligen innehåller varje proteinmat, i varierande proportioner, alla olika aminosyror. Att konsumera ett brett utbud av proteinrika livsmedel (fisk, baljväxter, mjölkprodukter och kött) är mer än tillräckligt för att tillgodose behoven hos dessa näringsämnen.
Tron att vissa aminosyror ökar atletisk prestanda om de tas ensamma vid höga doser är vetenskapligt bevisat endast för vissa (BCAAs och creatin), medan för andra finns det fortfarande stark tvivel, dikterad av de motstridiga resultaten från de olika vetenskapliga forskningarna. Än en gång är användningen av dessa kosttillskott baserad på användbarhet och användarvänlighet.
Hoppas att vissa aminosyror ökar sekretionen av GH eller testosteron med 30%, som ofta läses på reklamblad, är ren science fiction, som många studier och vetenskapliga undersökningar inom sektorn påpekar. Om det inte var fallet för att behandla barn med hypofysdvärg, skulle det vara tillräckligt att administrera särskilda aminosyror istället för att spendera tusentals offentliga euro på injektioner av tillväxthormon.
Utöver detta är det bra att experimentera med de olika produkterna utan att förlita sig för mycket på vad som rapporteras i annonserna. Faktum är att svaret på dessa tillägg varierar från subjekt till ämne. Den som skriver det, rent exemplifierande, uppskattar särskilt de ergogena effekterna av glutamin, både efter träning och före vila. Å andra sidan är det dock en del av den 30% av ämnena, som av någon anledning inte får någon fördel av kreatinsuppbyggnad. För att lära dig mer, se: Aminosyratillskott
Regel nummer fem: mineraler, bättre att inte förbli i reserven
Hängande med talet för vitaminer är det väldigt viktigt att ta rätt mängd mineraler varje dag, strikt. Dietten och den fysiska aktiviteten som är typisk för kroppsbyggande är ofta orsaken till verkliga brister hos dessa mikronäringsämnen.
Intaget av zink, kalcium, jod, järn och magnesium är särskilt viktigt. dessa mineraler saknar faktiskt både i kroppsbyggare och hos många stillasittande människor. När det gäller kalcium, konsumerar höga mängder protein och undviker mejeriprodukter, är det ganska lätt för en bodybuilder att lida av en brist. Även natrium, trots att den undviks som pesten av många idrottare, är ett mycket viktigt mineral. Under sommarmånaderna, till exempel, när svettning är iögonfallande, dricker mycket vatten som är lågt i natrium skulle göra ingenting utan att ytterligare minska blodkoncentrationen (hyponatremi). Detta fenomen, som nu utvärderas med hänsyn till det förflutna, är ansvarigt för symtom som mental förvirring, kronisk trötthet, muskelkramper och uttorkning.
Många kroppsbyggare kastar pengar och resulterar i kosttillskott som de inte skulle behöva (se aminosyror och proteiner tagna i oproportionerliga mängder) glömma att tillgodose det minsta behovet av vitaminer och mineraler. Att välja ett utmärkt tillägg som innehåller både är ett effektivt och ekonomiskt val. Ofta betalar vi faktiskt oproportionerliga belopp för att köpa tillskott berikade med enskilda vitaminer, då det skulle vara mycket billigare att ta ett multivitamin på morgonen och köpa standardprodukter. Att lära sig mer: Tillägg av mineralsalter.
Regel nummer sex: Välj kosttillskott baserat på träning
Bland de många kosttillskotten finns några som anges under träningspreparat, andra för efterbehandling och andra för "prenanna". Förutom tidpunkten är det viktigt att utvärdera ett tillägg också baserat på träningsperioden. Att ta tre gram grenade aminosyror före en "tungt" -session i en massperiod skulle inte ge stor mening, särskilt om kosten redan kompletterades med vassleproteiner. Dessa tillskott skulle istället bli mycket användbara under definitionperioden, särskilt i den föregående timmen och i den som följde en aerob träning.
Regel nummer sju: kontakta en expert
Den blomstrande marknaden för kosttillskott är berikad, dag efter dag, med nya produkter. Orientera dig själv bland alla dessa kommersiella förslag är inte lätt. Av detta skäl är det viktigt att förlita sig, åtminstone initialt, på råd av en nutritionist eller en erfaren personlig tränare.
Regel nummer åtta: bränna fett, inte hälsa
Vi avslutar denna artikel genom att förnya vår inbjudan att inte skämta med vår hälsa. Kosttillskott är lyckligtvis säkra produkter och denna aspekt är generellt oberoende av deras effektivitet. Det är dock bra att respektera doserna av intag och undvika farliga beteenden som att ta flera högdoserade produkter samtidigt.
En särskild diskurs gäller fettförbränningstillägg, även känt som termogen eller termogen. Kroppsbyggare tenderar ofta att missbruka sådana produkter som kan vara beroendeframkallande och ansvara för även stora biverkningar.
De som ökar kroppsbyggnad, genom optimering av kost, träning och integration, bör stimulera viktminskning genom att deficera de fysiologiska mekanismer som orsakar minskning av muskelmassa. För att uppnå detta är det bäst att följa en balanserad kost hela året, istället för att anta extrema livsmedel och kompletteringsstrategier i sista minuten. Termogena ämnen, förutom att vara särskilt farliga för hjärtan och hjärnan, kan påverka muskelmassan och immunsystemet negativt. Att lära sig mer: Fettförbränningstillskott; Koffein och sport; Efedrin och sport.
Se även: Diet och kroppsbyggnad
