Av Dr Davide Sganzerla
Programmet består av totalt 20 träningssessioner uppdelade i 4 veckor som spelas 1 månad före mästerskapets start.
Använda träningsmedel:
Styrka: (isometrisk - koncentrisk - pliometrisk - elastisk);
Motstånd: (slag med hastighetsvariationer - intermittent);
Hastighet: (sprint i linje - sprint med ändringar i riktning);
Förebyggande: (kärnstabilitet - stretching - proprioception).
Material som används:
Styrka: mattor, bollar, elastik, hinder 50cm, över 8cm, cirklar;
Motstånd: kronometer, metrisk sträng, chinesini;
Hastighet: Kineser, inlägg, kottar, cirklar;
Förebyggande: mattor, proprioceptiva tabletter.
Första veckan av förberedelse
1: a måndagens träning:
05 min - Fri proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Mage och övre del (30 "Working and 30" Recovery);
Buken framåt;
Inversala buken;
Bukmuskler;
Isometrisk Inverse Bridge för Abdominal (Abdominal Plank);
Höger och vänster isometrisk lateral bro (bukplank höger och vänster);
Lumbar till jorden;
Spinal till jorden;
Böjning bred för pectorals;
Smala böjningar för triceps;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Övningar med medelhög intensitetsbollar;
30 min - Kraft och aerob kapacitet:
CCVV 2-serien med 12 '- 2' långsam och 30'-stroke återhämtningsförlängning 4 'med sträckning och dribbler;
10 min - Sträckande kalvar, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors och Back (1 x 20 ").
2: a utbildningen tisdag:
05 min - Fri proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisk kraftkrets;
| a) Isometrisk kalv (kalvar) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) krut 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors med Ball | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometric Forward Lunges | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometric Earth Bridge (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Hastighet för kraftöverföring (3 kretsar av hastighet att göra 3 gånger varje gång 45 ")
30 min - Hög intensitetskulaövningar;
05 min - Aerobic kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
3: e VÄNDAGSUTVECKLING:
90 min - Friendly;
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
4: e torsdagsutbildning:
05 min - Fri proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Mage och övre del (30 "Working and 30" Recovery);
Buken framåt;
Inversala buken;
Bukmuskler;
Isometrisk Inverse Bridge för Abdominal (Abdominal Plank);
Höger och vänster isometrisk lateral bro (bukplank höger och vänster);
Lumbar till jorden;
Spinal till jorden;
Böjning bred för pectorals;
Smala böjningar för triceps;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Övningar med medelhög intensitetsbollar;
30 min - Kraft och aerob kapacitet:
CCVV 2-serien med 12 '- 2' långsam körning och 1 'längdåterställning 4' med sträckning och dribbler;
10 min - Sträckande kalvar, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors och Back (1 x 20 ").
5: e fredagsutbildning:
05 min - Fri proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisk kraftkrets;
| a) Isometrisk kalv (kalvar) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) krut 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors med Ball | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometric Forward Lunges | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometric Earth Bridge (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Hastighet för kraftöverföring (3 kretsar av hastighet att göra 3 gånger varje gång 45 ")
20 min - Hög intensitetskulörövningar;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobic kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
lördag
Rest.
söndag
Rest.
Andra veckan av förberedelsen
6: e MÅNDAGSUTBILDNING:
05 min - Fri proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Mage och övre del (30 "Working and 30" Recovery);
Buken framåt;
Inversala buken;
Bukmuskler;
Isometrisk Inverse Bridge för Abdominal (Abdominal Plank);
Höger och vänster isometrisk lateral bro (bukplank höger och vänster);
Lumbar till jorden;
Spinal till jorden;
Böjning bred för pectorals;
Smala böjningar för triceps;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Hastighet (3 varv kretsar med riktningsändringar och bromsning som ska utföras 3 gånger varje gång 45 ");
30 min - Hög intensitetskulaövningar;
25 min - Aerobic power
CCVV 2-serien av 10 '- 1' långsam och 30'-stroke återhämtningsförlängning 4 'med sträckning och dribbler;
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
7: e utbildningen tisdag:
05 min - Fri proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Koncentrisk kraftkrets;
| a) Koncentrisk kalv (kalvar) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) krut 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adduktorer med elastik | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Framåtlungor | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Ground Bridge (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Hastighet för kraftöverföring (3 kretsar av hastighet att göra 3 gånger varje gång 45 ")
20 min - Hög intensitetskulörövningar;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobic kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
8: e VÄNDAGSUTVECKLING:
90 min - Friendly;
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
9 THURSDAY TRAINING:
05 min - Fri proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Mage och övre del (30 "Working and 30" Recovery);
Buken framåt;
Inversala buken;
Bukmuskler;
Isometrisk Inverse Bridge för Abdominal (Abdominal Plank);
Höger och vänster isometrisk lateral bro (bukplank höger och vänster);
Lumbar till jorden;
Spinal till jorden;
Böjning bred för pectorals;
Smala böjningar för triceps;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Hastighet (3 varv kretsar med riktningsändringar och bromsning som ska utföras 3 gånger varje gång 45 ");
30 min - Hög intensitetskulaövningar;
25 min - Aerobic power
CCVV 2-serien av 10 '- 1' långsam och 1 "strokeåtervinning 4 'med sträckning och dribbler;
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
10: e fredagsutbildning:
05 min - Fri proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Koncentrisk kraftkrets;
| a) Koncentrisk kalv (kalvar) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) krut 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adduktorer med elastik | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Framåtlungor | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Ground Bridge (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Hastighet för kraftöverföring (3 kretsar av hastighet att göra 3 gånger varje gång 45 ")
20 min - Hög intensitetskulörövningar;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobic kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
lördag:
Rest.
söndag:
Rest.
Nästa träning »
