Andningsformer
- Abdominal (membran) / låg andning
- Thoracic / media respiration
I den genomsnittliga befolkningen är det den vanligaste. Män, kvinnor, pojkar och barn, å andra sidan, under vaken, dela upp genom att öva buken eller bröstkorgen, under vilken de interkostala musklerna är förlovade.
- Apikal eller clavikulär / hög andning
Används mindre ofta i den genomsnittliga befolkningen, det engagerar axelmusklerna, det är en grund andning, den är fortfarande omskriven mot bröstets övre del och berörs minimalt med membranet. Fysiologiskt är det vanligare hos kvinnor, särskilt under graviditeten, eftersom ett viktigt involverande av membranet kan vara skadligt för fostret.
Korrekt andning i kroppsbyggnad
Andning är en aktivitet som vi gör oavsiktligt, men vi klarar också att kontrollera genom att försöka styra rörelsen hos de involverade organen (eller del av organen), såsom membran, ribbbur, axlar och buk. Medvetet är det möjligt att kontrollera fas av inandning och utgång i sin totala varaktighet eller till och med upphöra med andning genom att komma in i apné. Många idrottsdiscipliner och praxis, som yoga och pilates, lägger stor vikt vid andning, medan andra orientaliska discipliner också tillskriver det ett andligt värde. Självklart i detta avsnitt är vi intresserade av mer praktiska aspekter av andning, i synnerhet undrar vi om det finns en korrekt andning under träning med vikter . Instruktörer rekommenderar normalt:
- andas in under träningsfasen, typiskt när vikten återgår till startpositionen;
- andas ut under träningsfasen av träningen eller när det är svårare.
Denna metod, välprövad, fungerar i allmänhet bra, även om nybörjaren i början börjar uppleva denna övning som ett ytterligare hinder som tenderar att förvirra det. Att tvinga dig själv att kontrollera din andning på detta sätt kräver en hel del koncentration, så det sätter idrottaren i rätt skick med maximal uppmärksamhet på vad han gör. För många gånger ser du att folk i gymmet tittar runt medan de tränar eller, värre, pratar med sina grannar! Att fokusera på andning är ett bra sätt att bara tänka på den gest du gör.
En bra allmän regel är följande:
Det viktigaste att göra är att inte hålla andan under laddningsfasen.
Att hålla andan under laddningsfasen är ett utbrett misstag eftersom det är instinktivt att hålla andan under maximal ansträngning. I verkligheten är detta bara motsatsen till vad som behöver göras, eftersom apné i denna fas kan också leda till allvarliga konsekvenser, särskilt om ansträngningen innebär överkroppens muskler. Att hålla andan, då avsiktligt blockera glottis, leder till en kompression av venerna, på grund av en ökning av trycket inuti ribbburet. På grund av kompressionen kan venerna också delvis tillsluta sig (som om de blev kvävda av en hand ...) och detta minskar väsentligt återkomsten av venöst blod till hjärtat. Följaktligen stiger arterietrycket och når till och med imponerande värden som 300 mmHg (mot 120 i vila). På grund av minskad blodtillförsel till hjärtat sänker även utflödet av blod och minskar blodtillförseln och syre till periferorganen, vilket kan drabbas av det. I synnerhet kan mindre hjärnsprutning resultera i yrsel, suddig syn, etc. tills du får se svart och svag. Dessa biverkningar på hjärnan är välkända av opera sångare som övar hyperventilationsövningar som i vissa av sina delar utförs i apné.
Variationer i de grundläggande indikationerna
Som ett partiellt undantag till ovanstående finns det variationer i den optimala andningstekniken som är kopplad till biomekaniken för den utövade träningen. till exempel vid laterala stigningar med hantlar innebär en utandning i rörelsens koncentriska fas (när armarna kommer i linje med axlarna) en misslyckad rekrytering av de inspiratoriska musklerna som är synergistiska för rörelsen (såsom småpectoralis, sternocleidomastoid och trapezium), vilket därför resulterar i onaturliga
; fortfarande, i lat maskinen innebär en utgång i koncentrisk fas (när baren når bröstet) en sammandragning av bukets tvärgående och av membranet, hämmar expansion av bröstkorget och förkortningen av de drabbade musklerna. Men det finns motstridiga tankeströmmar i detta avseende, och i alla fall är den allmänna regeln att noggrant observera användarens posturella kontroll under övningen.
I litteraturen finns det några tips som endast hänför sig till övningar som tungt involverar ryggraden, såsom kramar, dödliftar och lungor som utförs med tunga vikter och skenor. I dessa fall kan det vara rimligt att hålla andan i den första aktiva fasen av träningen, som motsvarar den koncentriska rörelsen. Apnéen, som är begränsad till denna delfas, möjliggör bättre samordning av rörelserna, kontraherar buken och bevarar ryggraden från potentiella väldigt allvarliga skador på ryggkotorna. Dessa övningar som utförs med skivstången är emellertid mycket komplexa och potentiellt en källa till skador, så de är bara lämpliga för användare som har en bra träningshistoria bakom dem.
Praktiska slutsatser
(Obs) För att slutföra ovanstående krävs en grundläggande förtydligande.
Det kan ofta hända att man frågar om bröstträning, snarare än diafragmatisk andning, är bättre under viktträning (vi förkastar apisk andning a priori). Varken eller båda är båda svaren korrekta. Det är fysiologiskt mer lämpligt för en "hybrid" andning, därför både thorax och diafragmatisk, det är en andning som gör det möjligt att involvera membranet för att kunna ta in mer luft samtidigt som den underliggande delen av bukbandet hålls kvar i spänning / retraktion tillsammans med bäckenbotten. Detta för att skydda och stabilisera kolonnen, särskilt i övningar som innebär en mer eller mindre direkt kompression; Sist men inte minst är det viktigt att man kontrollerar sin kroppsställning optimalt när man utför övningarna.
