Redigerad av: Francesco Currò
Avledad från tyngdlyftning är följande ett förslag att samtidigt öka - och betydligt - både styrka och muskelmassa.
I praktiken försöker vi med hjälp av en pyramid med låga repetitioner nå maximal belastning för att maximera nervsystemet.
Förslaget börjar med antagandet att varje stimulans som ökar intensiteten i muskulär aktivitet, även om den är kortvarig, lämnar ett "spår" i nervsystemet. Detta spår kvarstår under en viss tid och kan i hög grad påverka den efterföljande muskelaktiviteten, vilket ökar dess effekt.
Metoden är endast effektiv om den används i fysiska friskhetsförhållanden (särskilt i nerverna) och kan inte användas kontinuerligt under långa perioder. För att undvika "boder" eller skador, måste metoderna alterneras eller annulleras. Så, om vi bestämmer oss för att "massivt" adoptera det här systemet, kan vi göra det, men med olika cykler (se tabell 1) mellan dem från en period - där vi kommer att anta andra metoder - på minst 4-6 veckor.
| Tabell 1 | |||||||
| månader: | den | II | III | IV | V | VI | VII |
| fas: | anpassning anatomisk | hypertrofi | metod för tunga ansträngningar | hypertrofi | metod för tunga ansträngningar | hypertrofi | Etc. etc. |
Om vi däremot vill införa en mesocykel baserat på denna metod i en halvmånaders makrocykel, kan en lämplig plats (se tabell 2) vara mesocykeln mellan styrka och hypertrofi.
| Tabell 2 | ||||||
| månader: | den | II | III | IV | V | VI |
| fas: | anpassning anatomisk | hypertrofi | metod för tunga ansträngningar | Mesocykel dedikerad till utveckling av maximal styrka | hypertrofi | definition |
Av en sak kan du dock vara säker: stimuli som induceras av metoden orsakar betydande morfologiska och funktionella förändringar.
Arbetsbelastningsutvecklingsmetoderna föreslår att man använder - med den här metoden - flerleddsövningarna (Squat, Pull-ups, Bench, etc.). Vidare rekommenderar ansökan om "fysisk friskhet (särskilt på nervnivå)" för tillämpning av metoden att den endast antas vid den första träningen av den första muskelgruppen som utbildas på en given dag. Till exempel, om vi i en viss träning måste träna pectoraler, deltoider och triceps kan vi göra det på så sätt ( Obs: mer information och detaljerade diagram med övningar, serier etc. hittar du i min nya tekniska föreläsning "Träning" ):
| Första träning för bib nummer: | tung stressmetod |
| Andra (om någon) övning för bib nummer: | klassisk metod |
| Första träning för deltoider: | klassisk metod |
| Andra (möjliga) övning för deltoider: | klassisk metod |
| Första träningen för triceps: | klassisk metod |
| Andra (osannolikt) övning för triceps: | klassisk metod |
Självklart kan det vara möjligt att upprepa ordningen även på den första träningen av den andra muskelgruppen (se diagram nedan) för att träna på en viss dag, men här måste vi hela tiden kontrollera våra egna nivåer av "fysisk friskhet".
| Första träning för bib nummer: | tung stressmetod |
| Andra (om någon) övning för bib nummer: | klassisk metod |
| Första träning för deltoider: | tung stressmetod |
| Andra (möjliga) övning för deltoider: | klassisk metod |
| Första träningen för triceps: | klassisk metod |
| Andra (osannolikt) övning för triceps: | klassisk metod |
Inte innan du har angett att denna metod inte är reserverad för nybörjare (och även med "mellanliggande" idrottare, är det nödvändigt att använda det med försiktighet ...), här är en sammanfattning av proceduren för tillämpning av den tunga stressmetoden på övningarna:
| Belastning att använda (i förhållande till taket) | upprepningar | serie | Bryt mellan serien | |
| uppvärmning | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Stimuleringsfas neuromuskulära | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hypertrofi | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Uppmärksamhet: Jag får då och då, när jag publicerar diagram, telefonsamtal där samtalarna pekar på mig att: " bordet var perfekt ... "; eller (OBS: alltid prata om samma bord ...): " tabellen presenterade för många serier "; eller (OBS: Återigen om samma bord ...) " tabellen hade få serier ".
Tja, anledningen är att när du skriver ett bord för att publicera, tänker du på en "genomsnittlig" idrottsman. Det kan vara bra för många, men (självklart) inte för alla. För ansökan på individen - med alla möjliga problem som kan uppstå - eller du är tillräckligt bra för att "stjäla" idén och ändra den (själv) enligt dina behov, eller behöver du råd.
När det berättas förklarar det varför indikationerna är generiska (3-6 serier med 3-5 repetitioner) i hypertrofi-sektionen.
I det specifika fallet, bland de många variabler som ska övervägas, bör man komma ihåg att idrottare med en högre andel vita fibrer behöver färre och färre repetitioner av idrottare med en högre andel röda fibrer. Men hur kan denna fiberutbredning bestämmas? Jo kanske vi ses nästa gång ...
 |  Francesco Currò, lärare till ASI / CONI, lärare till Accademia del Fitness, idrottsutövare och personlig tränare, är författare till den nya boken " Full Body ", i e-boken " The Training " och i boken "Multiple Frequency Systems" . För mer information kan du skriva till e-postadressen, besök webbplatsen //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring följande nummer: 349 / 23.333.23. |
