Redigerad av Massimiliano Ratta
Betydelsen av intensitet i träning:
producera maximal ansträngning som är möjlig i tidsenheten.
Det är inte i syftet med denna artikel att gå in i de varierade beskrivande betydelserna av termen "träningsintensitet", eftersom det redan finns mycket omfattande artiklar skrivna av professorer och kompetenta kollegor i ämnet.
Om vi antar att läsaren redan har en rättvisande kunskap om ovannämnda term kommer vi att ta itu med ett mycket intressant ämne i detta avseende, som beskriver de olika teknikerna som används för att öka intensiteten, därför produktiviteten hos en träning i gymmet.
På bilden Massimiliano Ratta, författare till artikeln
I kroppsbyggarens specificitet är intensiteten och dess modulering uteslutande kopplad till ökningen av muskelspänningen i syfte att erhålla i övningen den totala uttömningen av energisubstraten i det muskelområde som utövas, förutsatt att detta är grundläggande för hypertrofi.
Med detta sagt är det viktigt att understryka att den ovannämnda "ökningen av muskelspänningen" inte bara uppnås genom att öka arbetsbelastningen utan även genom att använda många träningstekniker, varav många är mycket effektiva och att genom åren, efter att ha provat dem personligen och gjort många av mina klienter, kunde jag modifiera och förbättra det, men det visade sig emellertid att författaren verkligen inte uppfann något, utan experimenterade, tolkades och anpassades till enskilda fall och lade till några små variationer.
Det är lika viktigt att påpeka att det finns många tekniker för intensifiering i kroppsbyggnadsträning, från de mest giltiga och effektiva till de som enligt min personliga erfarenhet är mindre så, därför kan denna behandling inte och inte helt uttömma ämnet, både för den längd som detta skulle kräva, och att förbli förenlig med meningen med denna artikel.
Vi skriver nu in specifika, beskriver de tekniker som jag tror är mest effektiva och produktiva.
Låt oss se dem nedan:
Övertrassering . Utbildningsteknik baserad på begreppet "Den svaga länken i kedjan". Faktum är att när de utför en multiartikulär övning, som därför involverar fler muskelområden, med avsikt att agera på den större muskeln, involverar de små grupperna (synergistiska) först utmattning först och hindrar den stora gruppen från att kunna fortsätta arbeta med fördel.
I det här fallet definieras de små musklerna som den svaga länken i kedjan.
Praktiskt exempel: koppla av på en vågrät bänk med en skivstång. Muskeln involverad: pectoralis major. Synergistiska muskler: triceps och främre deltoider (svaga länkar i kedjan).
Därför exemplifierar vi den här tekniken med träning för att associera med pectoralsna, som vi kommer att trösta med en isolationsövning som kors på en horisontell bänk (eller pectoral eller annan övning), omedelbart följt av en serie horisontell bänk. i följd och utan paus.
Ex. Handtag över horisontal 1x8 super set dist. Horisontell bänk Balans. 1x8.
SYFTE. Kasta bort den aktuella muskelgruppen (pectoral) med en isoleringsövning, där stressen blir minimal för de synergistiska muskelgrupperna (deltoid-triceps), sedan avgaser den med den grundläggande träningen, där det kommer att nå total muskelsvikt också tack med hjälp av synergistiska muskler, som i detta fall är fräschare, vilket möjliggör ett fördelaktigt jobb (så de är inte längre den svaga länken i kedjan, men ett giltigt stöd).
Vila pausar . Också kallad återställningspaus, det borde inte tolkas som den klassiska vilopausen mellan serien. Den består av en mellanliggande tid mellan ett fördefinierat antal repetitioner och en annan; Efter denna paus, som kan vara 5-10-15-20 eller till och med 30 sekunder, kommer ett annat repetition att utföras, för att fortsätta med en annan paus och så vidare, upprepa detta mönster två, tre eller fyra miniserier (beroende på mål och det fastställda träningsprogrammet).
Låt oss se några exempel på denna teknik som jag tror erbjuder ett brett spektrum av tolkningar och varianter:
1: a serien 10 repetitioner, sedan 20 "rp, sedan med samma max repetitionsvikt, sedan igen 20" rp, sedan samma max repetitionsvikt, fortfarande 20 "rp och slutar med max möjliga repetitioner (i detta fall i den här sista delen av serien kan utföras en eller två tvångsrepetitioner).
Ett annat exempel: 1: a serie 10 repetitioner, sedan 20 "av rp jag minskar vikten med 20%, max repetitioner, 20" vid rp I minskar vikten med ytterligare 20% och gör fortfarande max repetitioner, 20 "rp En annan 20% reduktion ladda och utföra maxa repetitioner upp till total muskelsvikt.
Ett annat exempel som ska tillämpas i båda teknikerna som illustreras ovan är att ändra intervallet, minska det till 10 "(enligt min mening minsta användbara tid i denna teknik) eller öka upp till 30" eller utföra en serie på 68 rippor. följt av en enda delning på 20 "och sedan, med samma vikt, utför fortfarande 23 repetitioner.
Naturligtvis är dessa varianter inte slumpmässiga, bara för att skriva något, men de skiljer sig åt eftersom de är tillämpliga utifrån målet och det ögonblick då idrotten kommer att hitta sig själv. I min personliga erfarenhet har jag kunnat verifiera hur till exempel tekniken att vila paus med belastningsreduktion är fantastisk för att förbättra kapillärisering och muskelkvalitet, eftersom den är baserad på att uppnå muskelutmattning genom ett stort antal repetitioner, därför indikeras speciellt i de perioder då idrottaren närmar sig det aktuella eller drabbade tillståndet (oavsett om han är agonist eller inte, är inte relevant, eftersom varje träningsprogram för en kroppsbyggare som strävar efter ett mål borde fortfarande baseras på en årlig periodisering ) till skillnad från den klassiska vila paus tekniken, mer lämplig i perioder tillägnad hypertrofi och styrka.
SYFTE. Nå den totala uttömningen av energisubstrat, med mellanliggande viloperioder efter tillfällig muskelutmattning, vilket gör att andra repetitioner kan utföras, vilket ökar involveringen av motorenheter.
Andra delen »
