flingor

genera

Vad är spannmål?

Beteckningen spannmål avser en grupp herbaceous växter som tillhör Gramineae-familjen (eller Poaceae), från vars frukt (eller caryopsis) de ätbara delarna erhålles, det vill säga:

• Endosperm (rik på stärkelse)
• Germ (rik på "bra" fetter)
• Kli (rik på kostfiber).

Från och med endospermen, bakterien och klanen (tillsammans eller separat) producerar livsmedelsindustrin en serie livsmedel och ingredienser med högsta näringsvärde.

Mest sannolikt var spannmål de första växterna som odlades av en man, som sedan gammal tid har kunnat förstå dess vikt och mångsidighet att använda.

Fördjupning av artiklar

Vete Gluten Fria Pastor Mjöl och Halvlök Bröd Brödberedning Vetefält Ris Havre Ris eller pasta Triticale Barley Amaranth Ris Kalorier Pasta Kalorier Stärkelse Vetstärkelse Majsstärkelse Risolja Risolja

Spannmål VS Pseudocereals

Mest vanliga spannmål

De mest konsumerade spannmålen är vete (även kamut), majs, korn, ris, stavat (även stavat) och rug, medan havre, sorghum och hirs används huvudsakligen vid boskapsuppfödning .

Obs : Konsumtionen av den senare, även kallad "dålig spannmål", ökar gradvis, eftersom de anses (mer eller mindre korrekt) ha ett högre näringsvärde.

Vid våra breddgrader är det mest utbredda spannmålet vete, följt av majs, korn och ris (mer utbredd i de heta fuktiga klimat i Sydostasien).

Spannmål "sällsynt"

De är de minst använda spannmålen eller används i kulturerna av isolerade eller mindre populationer; De, liksom spannmål som är avsedda för utfodring av boskap, blir allt viktigare över hela världen. Två vägledande exempel är teff och vildt ris.

pseudocereals

Vanligtvis ingår bovete i kategorin spannmål, vilket emellertid inte är en riktig spannmål, eftersom den är främmande för Gramineae-familjen och tillhör Polygonaceae; Det är därför mer korrekt att kalla det pseudocereal, eftersom kornet - som de "riktiga" spannmålen, fortfarande används för att erhålla mjöl.

Andra växter hör också till gruppen av pseudokorn, såsom amaranth, quinoa, hampa, chia etc.

Även i pseudocerealen är den del av växten som används för livsmedelsändamål torrfrukten, som i motsats till Gramineaeens caryopsis, är vanligtvis obekväm (dvs det skalar inte, eftersom integriterna är väl vidhäftande med kornet).

Obs! Det här sista uttalandet gäller för många pseudocereals men inte för alla. Oavsett de botaniska egenskaperna, i näringsämnen ingår alla korn som skiljer sig från spannmål, baljväxter eller oljiga achenes i denna grupp; Resultatet är en stor fysisk, kemisk och näringsrik ojämlikhet, vilket inte tillåter oss att skapa egenskaper som är gemensamma för alla produkter.

Näringsrika egenskaper

Kolhydrater av spannmål

Spannmålskärnorna kännetecknas av det höga stärkelsinnehållet, vilket är den reserverande polysackariden som är typisk för många högre växter. För människor utgör stärkelsen av spannmål en energikälla (3, 75 kcal / 100 g), huvudsakligen "långsam frisättning", som därför kan användas mer gradvis över tiden än enkla sockerarter (såsom honung, socker, mycket söt frukt etc); Denna egenskap, som motsvarar uttrycket "lågt medium glykemiskt index", är emellertid mycket generiskt. Eftersom det glykemiska indexet av spannmål varierar kraftigt på grundval av vissa faktorer kan vi säga att det fortfarande är måttligt när fröet är:

• Integral, dvs inte berövad av den fibrösa beläggningen och av det naturligt närvarande bakteriet
• Kokad till rätt punkt, så inte helt kokt och / eller rostad. Al dentepastaen har ett lägre glykemiskt index än den helt kokta. På samma sätt har brödskorpa ett högre glykemiskt index än brödsmulor.
• Ätas tillsammans med andra livsmedel som saktar ner matsmältningen (rik på fiber, protein och fett).

Obs! Vi kommer ihåg att det glykemiska indexet, som nu i stor utsträckning ersätts av insulinindexet, är en parameter som påverkar den metaboliska balansen hos människa MA underordnade andra faktorer såsom glykemisk belastning (mängden kolhydrater per måltid), tillståndet av muskel- och leverglykogenbutiker, syreförbrukning och anabole fönster, insulinkänslighet etc.

Spannmålsprodukter och fetter

Spannmål skryter också med ett lågt lipidinnehåll och en rimlig proteinhalt (bra ur kvantitativ synvinkel, mindre från den kvalitativa, eftersom de saknar några väsentliga aminosyror, såsom lysin).

Koncentrationen av lipider och proteiner i spannmål / derivat förändras väsentligen i enlighet med raffineringsnivån. De ökar i fullkornsprodukter och minskar i renade.

Det biologiska värdet av peptider (närvaro och förhållande av essentiella aminosyror) är medium, vilket innebär att spannmål inte kan utgöra den enda proteinkällan i den mänskliga kosten.

I fullkorn är fettens "kvalitet" utmärkt. bakteriet innehåller vanligtvis höga mängder av väsentliga molekyler som alfa linolensyra och linolsyra (omega 3 och omega 6) och andra omättade kedjor. Dessa är väldigt viktiga näringsämnen för utveckling (cellmembran, nervsystem, etc.) och för att upprätthålla metabolisk hälsa (blodtryck, kolesterolemi, triglyceridemi etc.). De omättade fetterna av hela korn är emellertid potentiellt ansvariga för den dåliga hållbarheten hos dessa livsmedel (integraler blir lättillgängliga).

Spannmål innehåller också vissa "lipofila" molekyler (liknande fetter) som är olika från fettsyror, men fortfarande mycket användbara för kroppen; De är antioxidantpolyfenoler (högre i hela korn), fytosteroler (vanligen inte rikliga och märkbara endast i hela korn) och fettlösliga vitaminer (se nedan).

Vi påminner dig om att fett av god kvalitet måste vara överlägsen i mat än mättade fetter, främst djur eller industriellt bearbetade eller härledda från tropiska livsmedel (palmfrukter, etc.).

Spannmålsfibrer och anti-näringsämnen

Spannmål, särskilt hela korn, är också utmärkta källor till kostfiber. De innehåller löslig och olöslig substans, med större betydelse än den senare.

Fibrerna skapar mass- och gelvatten, saktar ner matsmältningen; Om de är överflöde kan de binda några näringsämnen och kompromissa med näringsabsorptionen inte bara av fetter och gallsaft utan också av vitaminer och mineraler.

Fibern, framförallt löslig, är i stor utsträckning prebiotisk, vilket betyder att den är en källa till näring för den tarmliga bakteriefloran, som matas ordentligt ut till fördelaktiga stammar och bidrar till frisättningen av molekyler som är användbara för kroppen (vitaminer, näringsmolekyler). för tarmceller etc).

Olöslig fiber ökar signifikant fekalvolymen, peristaltiken i tarmen och därmed både mängden avföring och antalet evakueringar. utövar en förstoppningsåtgärd.

Uppenbarligen, om det är överskott, kan fibern producera oönskade effekter såsom:

• Diarré och flatulens
• Malabsorption.

Malabsorption betonas också av närvaron av vissa molekyler mot näringsämnen som fytater, molekyler associerade med fibrer som minskar absorptionen av mineraler (kalcium, magnesium, zink, koppar, järn).

Närvaron av matsmältningsenzymhämmare (proteaser) är mindre viktig än i baljväxter, men inte helt försumbar. Lyckligtvis kan matlagning bryta ner de allra flesta fytater i hämmare.

Korn vitaminer

Vitaminkomplexet av spannmål är rik, särskilt i helvete. Både vattenlösliga och liposoluble molekyler finns i överflöd:

• Komplexa B-vitaminer : huvudsakligen tiamin (B1), niacin (PP), pantotensyra (B5), pyridoxin (B6), folsyra (men förlorad under matlagning); De är alla rikliga i kön eller embryo och delvis i fibrösa foder
• E-vitamin eller tokoferoler : speciellt alfa-tokoferol, riklig i fröets eller embryonets utsäde.

Kärnmineraler

Hela korn innehåller mer salter, men de är också rikare i fytater.

Mineralerna i värdefulla mängder i hela korn är:

• Järn: lite biotillgänglig
• Magnesium och zink: båda är föremål för fytinsyraens surhet
• Selen.
• Fosfor, kalium och natrium: kvantitativt rik jämfört med resten av mineralerna, även om de inte representerar den mest vägledande källan, jämfört med andra livsmedel.

Gluten: var är det?

Gluten är ett protein som består av glutenin och gliadin. I mjöl aktiverat med tillsats av vatten bildar gluten ett elastiskt nät som är nödvändigt för naturlig utmattning.

Å andra sidan, om det å ena sidan tillåter brödtillverkning, å andra sidan kan det vara föremål för biverkningar i överkänsliga ämnen.

Celiacs som ständigt utsätts för gluten kan manifestera den så kallade celiaciac sjukdomen; På grund av en allvarlig matintolerans har denna patologi som det primära kliniska tecknet nedsatt tarmslemhinna på grund av immunreaktionerna hos vissa immunglobuliner (IgG och IgA, som skiljer sig från allergier).

Andra människor lider, det verkar, från dålig näringsämnes tolerans; Tvärtom bestämmer detta inte det specifika intestinala kliniska tecknet men lämnar ibland spår i blodprofilen för de ovan nämnda immunglobulinerna. En sista kategori av ämnen klagar över symptom som inte bekräftats genom laboratorietester.

Gluten är närvarande i frön och derivat av spannmål som kallas: durumvete, vete, spelt, kamut, triticale, spelt, korn, råg och i vissa sorter av havre.

Spannmål och Medelhavsdieten

Positiv dietroll

Tack vare deras viktiga näringsegenskaper har spannmål varit den grundläggande maten för Medelhavsbefolkningen i årtusenden. inte av en slump placeras dessa livsmedel och deras derivat (bröd, pasta och produkter från formo) vid matpyramidens bas, åtföljd av stora mängder färsk frukt och grönsaker.

Spannmålen är därför:

• Den viktigaste källan till kalorier, som härrör från kolhydrater
• En primär fiberkälla
• När det gäller fullkornsprodukter, en viktig resurs för vitaminer och mineraler.

Negativ dietroll

Å andra sidan är spannmålsbaserade livsmedel också föremål för många kritik för deras roll i kollektivt näringsmissbruk.

Pizza, bröd, olika bakverk, desserter och även pasta är en rad livsmedel som är starkt inblandade i början av:

• Övervikt och fetma
• Hyperglykemi och typ 2 diabetes mellitus
• hypertriglyceridemi
• Andra patologier förvärras av fetma och diabetes (metaboliska obalanser, ateroskleros, etc.).

Så mycket som vi tenderar att skylla industriella raffineringsprocesser är den enda stora sanningen att människor "äter för mycket".

Pasta och vitt bröd har visserligen sämre näringsegenskaper jämfört med fullkorn, men det räcker inte med att göra skillnaderna. Energiförskjutningen är inte sådan att den kan överbrygga klyftan mellan en "normal" och en "överdriven" del eller en "vanlig" förbrukningsfrekvens med en "stor" en.

Visst blir du inte överviktig och diabetiker genom att öka andelen pasta och bröd med 10 g åt gången och vanligtvis är missbruk av spannmål otillräcklig och skadlig för både raffinerade korn och hela korn.