Kosttillskotten av mineralsalter är bland de få produkterna i kategorin som är allmänt accepterade som användbara ämnen för idrottare. Detta uttalande är dock endast giltigt om den fysiska aktiviteten utförs under särskilda förhållanden.
Ännu viktigare är miljöfaktorerna, eftersom förlusterna av mineralsalter ökar avsevärt när sporten utövas i heta fuktiga miljöer. En liter svett innehåller till exempel cirka 1, 5 gram salt och det är inte konstigt att en idrottare förlorar från 1 till 5 liter på grund av intensiv svettning (ca 3l / h vid intensiv fysisk aktivitet som utförs i särskilt heta miljöer).
En träning som varar i tre eller fyra timmar kan orsaka förlust av natriumklorid i storleksordningen 8-15 gram. Med tanke på att den vanliga kosten ger "endast" 6-10 gram salt är det förstås att i liknande situationer är det särskilt viktigt att använda saltlösningstillskott.
De viktigaste mineralerna är klor och särskilt natrium och kalium som arbetar tillsammans i kroppen för att reglera osmolariteten hos intracellulära och extracellulära vätskor.
Om det ökade natriumbehovet kan täckas helt enkelt genom att salta maten mer än vanligt eller lägga till en nypa salt i vattenflaskorna, ökar intaget av kalium och magnesium med kosten inte så enkelt. Intaget är faktiskt nära rekommenderade miniminivåer och kan bli otillräckligt på grund av intensiv sportaktivitet.
En kronisk utarmning av dessa mineralsalter kan leda till minskad prestanda upp till att orsaka viktiga symtom som: muskeltrötthet, illamående, muskel tremor, kramper och kardiovaskulär kollaps.
Kosttillskotten av mineralsalter tjänar inte "för att du ska bli starkare" men "för att säkerställa en tillräcklig försörjning av dessa ämnen" under förhållanden med särskilt lång och intensiv fysisk ansträngning
natrium
Livsmedelskällor | Salt (NaCl) mjölk, ost, kött, ägg etc. |
funktioner |
|
Bristsymptom | Hyponatremi är ganska sällsynt och förekommer, utom vissa patologiska förhållanden, vid extrema svettningar som inte åtföljs av adekvat återställning av förlorade mineralsalter. |
Symtom på överskott | Arteriell hypertoni |
Dagligt krav | 2000-3000 mg |
kalium
Livsmedelskällor | Färska frukter och grönsaker (inte konserverad), kött, mjölk, baljväxter, spannmål |
funktioner |
|
Bristsymptom | Sällsynta, endast vid överdrivna förluster på grund av mag-tarmkanalen (kräkningar, diarré) eller urin (diuretika); inkluderar neuromuskulär trötthet och hjärtförändringar |
Symtom på överskott | Ventrikulär fibrillering och hjärtstopp |
Dagligt krav | 3100 mg |
klor
Livsmedelskällor | Salt (NaCl) |
funktioner |
|
Bristsymptom | Sällsynt, endast vid överdriven gastroenterisk läckage (kräkningar, diarré) Förlust av aptit, muskelkramper |
Symtom på överskott | mycket sällsynt |
Dagligt krav | 2000 - 5000 mg |
Några tips
Först ta hand om kosten genom att konsumera minst fem portioner grönsaker och färska grönsaker om dagen
oroa dig inte för mängden natrium som finns i vattnet du dricker. En idrottsman, speciellt under sommarperioden, behöver faktiskt mineraliserat vatten som, till skillnad från oligominerala sådana (ofta felaktigt rekommenderat för att bekämpa vattentäthet och celluliter), säkerställer en diskret tillförsel av mineralsalter och undviker risken för hyponatremi (eller hyposodemi: reducerad blodnatriumkoncentration)
i loppet eller under en intensiv fysisk träning är det mycket viktigt att hålla dig väl hydratiserad genom att dricka mycket vatten, men det är bra att inte överdriva det. Risken för hyponatremi är faktiskt hög om du tar mycket vätskor under tävlingen; Denna risk kan sänkas betydligt om små mängder natrium tillsätts till vattnet (ca ett gram salt per liter)
Det är fel att undvika att dricka på grund av rädslan för att svettas för mycket (svettning är nödvändigt för att reglera kroppstemperaturen) eller att bli fet (vatten levererar inte kalorier)
För att snabbt absorberas måste vattnet kylas måttligt (ca 10 ° C), det får inte vara hyperosmolärt (så var försiktig så att du inte överdriver det med tillsats av mineralsalter) men isotoniskt (dvs liknande saltlösningskoncentrationen hos cellerna) och måste innehåller minsta mängder kolhydrater (5-8%, men mindre än 10%). Av samma anledning är det bra att respektera de doser av intag som vanligtvis anges på förpackningarna.
Vid slutet av en tävling eller en särskilt intensiv fysisk ansträngning kan du utnyttja förbrukningen av mineraliserat vatten (fast rest av ca 1 g / l), bikarbonat-alkaliska jordartsmetaller, både för att fylla i förlusten av vätskor och mineralsalter på grund av svettning, både för att gynna eliminering av kväveavfall och korrigera acidos som orsakas av muskelmattning (kom ihåg att de viktigaste alkaliserande livsmedel i kraftstyrka är: fikon, torkade aprikoser, spenat, datum, betor, morötter, selleri, ananas, tomater, körsbär, bananer, apelsiner)
Klä inte på med isolerande kläder som inte tillåter avdunstning av svett. Det här hjälper inte att gå ner i vikt och utsätter kroppen för onödig stress (risken för uttorkning blir hög).
I avsnittet om näring kan du hitta all information om de enskilda mineralsalterna (biologisk roll, absorption, livsmedelskällor och bristfel eller överskott).
Se även: Vitamintillskott
