Innan vi pratar om träningsmetoder för att öka muskelutvecklingen, låt oss försöka definiera två olika begrepp, hypertrofi och hyperplasi.
Muskelhypertrofi: Ökning av muskelvolymen på grund av volymen av dess komponentelement (fibrer, myofibriller, bindväv, sarkomerer, kontraktile proteiner etc.).
Muskelhyperplasi: ökning av muskelvolymen på grund av den numeriska ökningen av cellerna som komponerar den. Exempel på fysiologisk hyperplasi är proliferationen av bröstkörteln hos bröstet under puberteten och regenerering av levern efter omfattande leverskador
APLASIA: Minska muskelvolymen efter en minskning av antalet celler som gör det lättare.
ATROPHY: Minskad muskelvolym efter minskning av volymen av enskilda celler
Fram till nyligen troddes det inte att man i humant muskelhyperplasi kunde bekräfta att de senaste studierna faktiskt bekräftar den motsatta hypotesen. Konceptet har ännu inte klargjorts och i alla fall, även om det var möjligt, skulle hyperplasi ha en minimal relevans i muskeltillväxten. För att lära sig mer: satellitceller och muskelhyperplasi
ÖVERGÅNGSMUSKULAR HYPERTROFY:
muskelödem (vätskeansamling) orsakad av skador på myofibrillerna och perimuskulär bindväv;
vatten retention, till exempel på grund av användningen av kreatin
Kronisk MUSKULAR HYPERTROFY:
volymökning (hypertrofi) och antal muskelceller (hyperplasi), tack vare hormonell stimulans och ökad tillförsel och kvarhållande av syre och näringsämnen.
Muskelhypertrofi är resultatet av a:
 | ökning av myofibriller (både i volym var det numret) * utveckling av muskelomslag (bindväv) ökad vaskulärisering ökning av antalet fibrer (hyperplasi) argument, det här, fortfarande mycket diskuteras (se dedikerad artikel). |
FORCE OCH HYPERTROPHY
Muskelstyrkan beror främst på kapaciteten för nervös rekrytering av motoraggregat, förmågan att samordna sammandragning och avkoppling av agonist- och antagonistmuskler, muskelns initiala längd och dess tvärgående sektion. Att få en muskulär hypertrofi innebär också, men inte nödvändigtvis, att öka sin styrka.
Det finns några element som är bättre anpassade till höga belastningar upptagna för ett minskat antal repetitioner och andra som bättre svarar mot motståndsträning. Till exempel stimuleras de vita fibrerna maximalt med ca 6 repetitioner med en belastning som motsvarar 80-85% av taket medan de röda fibrerna stimuleras med arbeten på cirka 12-15 repetitioner vid 65-70% av taket.
De vita fibrerna ökar mer i volym och snabbare än de röda fibrerna, men i händelse av att träningsprogrammet avbryts, avlivar de sig snabbt i motsats till de röda som upprätthåller sin hypertrofi länge.
Förutom de röda och vita fibrerna finns mellanfibrer som kan specialiseras och mer liknar den ena eller andra typen genom lämplig träning. Inuti muskeln finns också andra element som kapillärer och mitokondrier som ökar i volym och antal efter måttlig intensitetsträning (> 15 repetitioner med belastningar <60% av taket).
SLUTSATSER: Den optimala stimulansen för muskelhypertrofi ges av jobb med belastningar från 70 till 85% av taket för 6-12 repetitioner. Med tanke på vikten av fullständig utveckling av alla muskelkomponenterna är det dock ofta användbart att variera träningsrutinen både när det gäller volym och intensitet av övningar.
Tänk på att: flervändiga övningar skapar en anaerob miljö i hela kroppen, vilket förbättrar hypertrofi och allmän fysisk styrka. Övningarna för benen, i synnerhet de förenade (döda benen, knäbanden, benpressarna, lungorna, etc.) är en kraftfull stimulans för hela kroppen i hypertrofi. Människor med mycket utvecklad övre del jämfört med underbenen är faktiskt mycket vanliga. I motsats till detta har personer med kraftiga ben i de flesta fall en utmärkt nivå av hypertrofi även i kroppens övre del. Mjölksyra främjar ökningen av muskelmassan tack vare den kraftfulla stimulansen på utsöndringen av anabola hormoner. Av den anledningen är det bra att hålla träningsintensiteten hög och undvika för långa återhämtningstider. En diet riktade mot den maximala utvecklingen av muskelhypertrofi måste vara rik, men inte för rik, i proteinmat. Den ideala mängden protein som tas dagligen är cirka 1, 5-2, 0 gram per kg kroppsvikt (hälsosam vikt). När detta tröskelvärde överskrids ökar inte fördelarna, tvärtom finns det en hel rad skäl till varför proteinhalten blir jämn kontraproduktiv. |
Orsaker till muskulös och inte hypertrofi:
- Ökad funktionell efterfrågan (hypertrofi av hjärt- och skelettmuskel)
- Ackumulering av substanser (lipider i levern [ hepatomegali ], andra i olika celler)
- Hormonal stimulering (livmodermuskelhypertrofi under graviditet och hyperplasi i livmoderhinnan under cykeln)
- Ökad näring (ökad fettvävnad)
- Stimulering av biologiska försvar (hyperplasi av lymfoidorgan, till exempel lymfkörtlar)
