Diet och Bodybuilding

Inledning

Många dieter och kosttillskott födda de senaste åren har utformats för att möta kroppsbyggarnas näringsbehov. De som övar denna sport är faktiskt väldigt uppmärksamma på kosten och försöker bota det maximalt för att optimera resultaten.

Medveten om sin betydelse, försöker den typiska kroppsbyggaren att få så mycket information som möjligt eller lita på andras råd att hitta en riktigt effektiv näringsstrategi. Tyvärr påverkas sektorn negativt av ekonomiska intressen som är beroende av en publik som är villig att göra någonting eller nästan för att nå den önskade nivån av fysisk kondition.

De dieter som föreslås för kroppsbyggare är ofta resultatet av felaktiga tolkningar och därför är de starkt kritiserade av läkare och framstående nutritionister. I den här artikeln ger vi klarhet i detta ämne genom att föreslå en användbar kost för alla kroppsbyggare som vill uppnå den estetiska toppen med ett öga på sin egen hälsa.

protein

Bättre att inte överdriva det

En av de första tipsen som ges till dem som nyligen har gått in i kroppsbyggnadens värld är att öka proteinintaget av kosten. För att respektera denna begränsning, är ofta proteiner och / eller aminosyratillskott föreslagna.

Dessa rekommendationer grundar sig på den felaktiga tron ​​att en högprotein diet gynnar ökningen av muskelmassa och minskningen av fettvävnad. I verkligheten, som varje dag läkare och nutritionists upprepar till oss, proteinerna införda i kvantiteter som överstiger kraven är nästan värdelösa; inte bara det, de riskerar även att feta, överbelastar lever och njurar onödigt och främjar uttorkning.

En balanserad kost med tillräckligt med energiintag tillsammans med lämplig träning är allt som behövs för att utveckla styrka och muskelmassa.

Det dagliga proteinintaget bör aldrig överstiga 2 g per kg kroppsvikt eller understiga 1, 2 g / kg.

Om idrottaren är överviktig (FM> 15% män, 25% kvinnor) måste dessa värden minskas, eftersom de refererar till ideal kroppsvikt.

Tänk på att

• En diet som är rik på proteinmatar tvingar kroppen att arbeta för hårt för sin ämnesomsättning. Förutom en onödig överbelastning av lever och njurar ökar risken för att vissa cancerformer utvecklas (se: Diet och cancer)
• Det skulle därför vara lämpligt att utöka livsmedelsval genom att inkludera i din diet minst tre veckovis portioner av fisk och så många baljväxter. Istället för kött kan till exempel sojabiff konsumeras, en högkvalitativ mat med tusen kvaliteter och en aminosyraprofil som, trots att den är lägre än kött, fortfarande är mycket bra.
• Proteiner är inte bantningsmedel, en högprotein diet garanterar en förlust av fett som liknar en vanlig blandad diet. Den lilla fördel som härrör från den högre dynamiska specifika åtgärden är till nackdel för överbelastningen i matsmältningen och det ökade engagemanget i lever och njurar.

Läcker omelett med äggvita: mycket smak och protein utan kolesterol

Äggvit omelett - Proteinomelett för muskelmassa

X Problem med videouppspelning? Uppdatera från YouTube Gå till videosida Gå till videorecept avsnitt Se videon på youtube

grassi

Smörjer i namn men inte faktiskt

I allmänhet kontrastbygger dieter kontrast ett högt proteinintag med minskat fettintag.

I verkligheten, de som tror att minska intaget av dessa ESSENTIAL näringsämnen är det bästa sättet att gå ner i vikt förbinder ett sensationellt fel i bedömningen.

Först och främst är det inte möjligt att följa en kost med högt kaloriinnehåll, som det som kännetecknar masscykler, framför allt med inriktning på proteinintag (i vilket fall idrottaren skulle tvingas förtära sig för mycket mängder mat eller proteintillskott).

Vi får inte glömma att fett stimulerar känslan av mättnad och gör vissa typiska livsmedel av kroppsbyggnadsdieten (kycklingbröst, naturlig tonfisk, råa grönsaker etc.) mer välsmakande.

Tänk på att

I kroppsbyggnadens värld rekommenderas det ofta att minimera intaget av mättade fetter och så kallade transfetter (eller hydrerade fetter). Medan den andra rekommendationen är helt delad, bör de som söker maximal muskelutveckling inte vara för försiktiga med mättade fetter. De livsmedel som innehåller dem är faktiskt rik på kolesterol, föregångaren till steroidhormonerna, av vilka den mycket älskade testosteronen är en del. Därför, utan att glömma risken för ett alltför stort intag av animaliska fetter, är det en bra regel att ibland inkludera en del röda köttbiffar i din kost.

kolhydrater

Kolhydrater, som fetter, är ofta märkta som "farliga" näringsämnen som du bör vara försiktig med för att undvika alltför stora fettvinster. Lyckligtvis har många kroppsbyggare förstått de viktigaste rollerna i dessa näringsämnen och har lärt sig aldrig att utesluta dem från deras kost. Tyvärr finns det fortfarande de som, särskilt i perioder av definition, drastiskt minskar konsumtionen av kolhydrater genom att tillgripa högprotein eller till och med ketogen dieter. Ett sådant tillvägagångssätt är mycket farligt, både för att det tvingar organismen till ett extra jobb för deras ämnesomsättning, och eftersom det på lång sikt kan leda till allvarliga kliniska konsekvenser

Tänk på att

• Kroppsbyggnadsdiet bör inkludera, i preferensval: kolhydrater med första valet (pasta, baljväxter, parboiled ris, fullkorn) andra valskolhydrater (bröd, bättre än durumvete eller råg) och tredje valet kolhydrater ( potatis). Konsumtionen av enkla sockerarter (sackaros, godis, honung, sylt, sockerfrukt) bör istället hållas på mycket låga nivåer.
• Vi får inte glömma frukter och grönsaker som representerar en exceptionell kolhydratkälla med lågt glykemiskt index som är förknippat med en rik pool av vitaminer, fibrer och mineralsalter.
• Det är en bra regel, särskilt under definitionperioden, att gynna kolhydrinsintag på morgonen och eftermiddagen och sedan minska det på kvällsmåltid som är särskilt rik på fiber och protein.
• Under de senaste åren har kroppsbyggande vissa hyperprotein, hyperlipidiska och hypoglucida dieter spridit (METABOLICA, Atkins och andra dietmodeller som lyckligtvis har haft mindre framgång). Ett sådant kosttillvägagångssätt ger upphov till galenskap eftersom det utsätter organismen för onödiga påfrestningar som i längden kan ge upphov till många sjukdomar (hyperlipidemi, lever och njuröverbelastning, hjärtproblem, gikt etc.)

kosttillskott

De som drömmer om att skulptera sina kroppar bara tack vare optimal matintegration är avsett att lämna pengar, resultat och ibland lite hälsa på gatan.

Det finns så många produkter (teoretiskt användbara för kroppen hos en kroppsbyggare) (proteiner, pooler eller enkla aminosyror, fettbrännare, vitaminer, mineralsalter, etc.). I verkligheten, om kosten är korrekt, blir många av dessa kosttillskott helt värdelösa.

Protein- och aminosyratillskott kan associeras med din kost om den inte kan leverera dem i tillräckliga mängder (till exempel om du har en vegetarisk kost). I sådana situationer kan till exempel cirka 30 gram vassleprotein associerad med en frukt tas omedelbart efter träning.

Fortsätt: Integratorer och Kroppsbyggnad

Se också: Är den genomsnittliga italienska kosten bra för kroppsbyggnad?

Exempel body building diet 2400 - 3000 kalorier

Integratorer och Kroppsbyggnad

Maximera anabolism på ett naturligt sätt