Redigerad av: Francesco Currò
Låt oss vara tydliga, hur många av er som tillämpar metoderna (enligt min mening överdrivet) annonseras sällan ...:
- ... då var musklerna ständigt (eller nästan) tömda?
- ... har du förlorat förtroendet med att "pumpning" kände sig så vanligt när träningspasset var vanligare?
- ... har förlorat betydelsen av muskeluthållighet ... i den meningen att den första serien, bra eller dåligt, kan göra det, men då finns det en verklig vertikal kollaps i prestanda?
Om du har stött på ovanstående och är övertygad om att du är många, har du någonsin trott att de metoder du ansökte kanske "saknade" något?
Tja, om det å ena sidan är sant att träningspasset måste vara särskilt intensivt att "utlösa" processerna av muskeltillväxt och att det tar flera dagar att reparera den skadade muskelvävnaden ... å andra sidan är det nödvändigt att inse att den alltför stora infrekvensen av träning kan inte vara överens (Zaccone, 2001) med muskeltillväxt.
Varför är detta uttalande så i kontrast till vissa nuvarande "fads"? Till exempel, eftersom en kort period av inaktivitet enligt studier utförda av Tidball et al. (1988) kan avsevärt minska produktionen av kvävemonoxid (NO), en neurotransmittor av muskel som är viktig för aktivering av sarkomerer (Koh och Tidball 1999). Enligt Anderson (2000) kan hypertrofi i själva verket försenas av en experimentell inhibering av kvävemonoxid som produceras i muskler.
Detta borde föreslå att placeringen av en större stimulans (belastning av arbetssessionen) ska införas när den tidigare superkompensationen kan anses vara helt uppstådd, men ta hand om att inte falla i dekompensering.
Det måste emellertid understrykas att tiderna för manifestation av biologiska anpassningar är olika beroende på vilken typ av anpassning vi ska överväga.
Vissa har ganska korta superkompensationstider, andra å andra sidan manifesterar sig i betydande form även efter många dagar. Denna dynamik kallas HETEROCRONISM och dess kunskap är grundläggande för träningsplanering.
Det följer att arbetsbelastningen mellan de olika sessionerna måste ökas gradvis och gradvis, men alterneras av exakta regenereringsfaser, där belastningen måste minska. Det är under dessa perioder att organisk anpassning sker, det vill säga upprättandet av de mekanismer som kompenserar för det arbete som utförs genom att öka de funktionella reserverna och förbereda det biologiska systemet för ett hårdare åtagande.
Denna typ av fördelning av stimulansanpassnings binomialet måste därför ske genom en cyklisk organisation för att garantera repetition av stimulansen i tider som är användbara för att utnyttja superkompensation.
Detta görs genom att länka arbetsbelastningen för varje session på ett rationellt sätt med nästa arbetssession för att rationalisera så mycket som möjligt byggprocessen av det som kallas träningsmikrocykeln, det vill säga den relativt korta perioden (vanligtvis 5-10 dagar) där träningssessioner organiseras.
Ett riktigt produktivt sätt att strukturera ett tränings prospekt är vad jag personligen kallade " cross-intensity disposition ".
I praktiken handlar det om att träna samma del av muskeln i samma bord på två sätt: ett tungt och ett ljus. En tabell "tvilling" kommer då att motsvara denna tabell, där muskelsektionerna kommer att träna i inverterat läge.
| måndag | RISC. | serie faktiska | Reps. | Intensitetstekniker | Vila mellan jag sätter min.) | |
| A1 | Låg remskiva | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | stripp | 2, 5 |
| A2 | Pullover med utsträckta armar | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Pectoral maskin | 1 x 5 | 2 | 8-12 | ljusläge | 1 | |
| Biceps, med 2 hantlar, sittande på bänken 60 ° lutad | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripp | 1, 5 | |
| Triceps på kablarna | 1 x 5 | 2 | 8-12 | ljusläge | 1 | |
| Crunch | - | 3 | 20 | Nästan till gränsen | 1 |
| tisdag | RISC. | serie faktiska | Reps. | Intensitetstekniker | Vila mellan jag anger (min.) | |
| A1 | Långsam med två hantlar | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1, 5 | |
| A2 | Vänd upp alterals | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripp | 1 |
| tryck | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | ljusläge | 1, 5 | |
| Höj vid 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripp | 1 | |
| Benkrullning | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | ljusläge | 1 | |
| Kalvmaskin | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripp | 1 |
| torsdag | RISC. | serie faktiska | Reps. | Intensitetstekniker | Vila mellan jag anger (min.) | |
| A1 | Korsar på en platt bänk | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | stripp | 2 |
| A2 | Distanser med 2 hantlar på en bänk vid 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2, 5 | |
| Låg remskiva | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | ljusläge | 1, 5 | |
| Fransk press med kambered, su något sluttande bänk | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripp | 1, 5 | |
| Biceps med barbell | 1 x 5 | 2 | 8-12 | ljusläge | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Nästan till gränsen | 1 |
| Sabbath | RISC. | serie faktiska | Reps. | Intensitetstekniker | Vila mellan jag anger (min.) | |
| A1 | tryck | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2, 5 | |
| A2 | Ben förlängning | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripp | 2 |
| Sidostativ | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | ljusläge | 1 | |
| Benkrullning | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripp | 1, 5 | |
| Höj vid 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | ljusläge | 1 | |
| Kalv sittande | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripp | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Veckans organisation av utbildningsenheter; för att uppnå mesocykelrepetionen i 3-5 veckor |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | Sd | T | F | ||||
| T | F | B | Sd | ||||
| för | Po | L | Po | ||||
Anmärkningar:
- De efterföljande övningarna, betecknade med samma bokstav (A1 och A2) måste utföras i en cykel (som en superset men med vila däremellan);
- På några dagar kommer övningarna att utföras kraftigt (trycka på att imitera och införa intensitetstekniker), medan på andra dagar övningarna kommer att utföras lätt med medelhöga repetitioner och inte föra serien till gränsen.
- Stripping (6 + 6 + 6), som endast ska antas i den sista serien av träningen, uppnås genom skalning - utan vila mellan uppsättningar - varje gång vikten på 20%
- Explosivt utförande i sammandragning (ca 2 sekunder) och långsam i negativ (ca 4 sekunder).
- De angivna vilotiderna är relaterade till träningsserien; för uppvärmning - mellan en serie och den andra - kan man vila mindre.
- I träningsserien är det nödvändigt att utföra maximalt antal möjliga repetitioner: de rapporterade är endast vägledande.
- Applicera principen om progressiv belastning: När du i den första serien av en given övning kan du utföra fler repetitioner än vad som anges i motsvarande intervall, i följande träning ökar vikten med 5-10%
Strukturen hos tvärintensitetstabellerna kan - vid ett inte för skarpt utseende - verkar elementärt, men det är extremt produktivt. Jag ville klargöra det för en tid sedan, en av mina elever vars tekniska utbildning (är ... um ... en instruktör ...) härstammar från en ven som jag personligen skulle definiera " mer än sensationalistisk rök än stekt ...", att analysera (så att säga ...) systemet, visste inte hur man skulle externisera andra (i serien: "det är att föredra att vara tyst och att ge intrycket att det är dumt att öppna sin mun och ge säkerheten ...") att följande ord : "men det här är ett gammalt bord med strippning ...", inte ens på distans gissa bakgrunden bakom det ... men jag låtsas inte att i vissa företag förstår de sådana subtiliteter ...
 |  Francesco Currò, lärare till ASI / CONI, lärare till Accademia del Fitness, idrottsutövare och personlig tränare, är författare till den nya boken " Full Body ", i e-boken " The Training " och i boken "Multiple Frequency Systems" . För mer information skriv till e-postadressen, besök webbplatsen //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring följande nummer: 349 /23.333.23. |
