Redigerad av Marino Macchio
Utbildningsmetoder och relaterade återhämtningstider
Varje träningsmetod syftar till att uppnå ett mål
isometrisk
Muskelkontraktion utan att generera rörelse. Isometrisk gymnastik innebär användning av fixerade motstånd för att inducera musklerna att komma i kontrakt, i syfte att förbättra sin styrka utan att utveckla sin hypertrofi. Återställningspauser varierar från 30 "till 180".
Tyngdlyftning
Det är träningsmetoden som garanterar den högsta ökningen av styrkan, med fullständiga återhämtnings pauser (180 "och över) mellan serien.
Pyramidala systemet
Det består i att utföra ett visst antal serier med ökad belastning, och parallellt med ett minskande antal progressiva repetitioner.
Avbrotten inkluderar fullständig återhämtning (180 "och bortom) mellan serien.
Ladda omväxling
Denna metod syftar till att stimulera nervsystemet genom en växling av mer eller mindre höga belastningar, som svänger mellan 75% och 95% av taket.
Även i detta fall förutses en fullständig återhämtning (180 "och bortom) mellan serien.
Kretskurser
Metod introducerad i England 1957, syftar framförallt till att öka den resistenta kraften. Även om den ursprungliga uppfattningen har utsatts för otaliga revideringar, är huvudmålet alltid att öka den anaeroba motståndskraften i mjölksyra; Av denna anledning förutses minimala viloperioder: 15 "- 45". 3 typer av kretsar anses huvudsakligen: en inriktade på utvecklingen av kraft, en till utvecklingen av makt och en till utvecklingen av organisk resistans.
Superseries .
Metod där två övningar utförs för två muskler, vanligtvis antagonistiska mot varandra: en serie av den omedelbart följd av en serie av den andra, utan vilopaus. Innan vi tar itu med nästa serie kan vi återställa mellan 120 och 300.
Seriesystem (två versioner).
Det är den mest kända metoden att öka basstyrka eller hypertrofi; i själva verket kommer det i två versioner som gemensamt antal övningar: ett dussin för hela kroppen eller en del av det. Serienumret varierar beroende på utbildningsnivå och slutmål.
De två versionerna varierar i antalet repetitioner, därför i belastningens intensitet och i omfattningen av återhämtningsuppehållen.
FÖR STYRKEN varierar du från en till 20 repetitioner till utmattning (antalet beror på vilken typ av kraft du tänker utveckla). Pauserna mellan serierna går från 2 'till 5' minuter, för att garantera en fullständig återhämtning.
FÖR HYPERTROPHY-repetitioner efter serie finns mellan 6 och 12, med pauser av ofullständig återhämtning: 60 "- 120".
Jätte serie
Det är i praktiken förlängningen av superseriemetoden. 3-4-5 övningar väljs företrädesvis om samma muskelgrupp eller antagonistgrupper, och serierna (3-5) utförs med samma kriterium för superseriemetoden. Den ofullständiga återställningspausen - 60 - 120 "- tillhandahålls endast mellan en komplett cykel och nästa.
Att vara en mycket tung metod måste utföras under en begränsad period och efter att ha uppnått en god förberedelse.
Tvångsrepetitioner
Hög intensitetsmetod, som ska utföras begränsat och inte mer än en gång i veckan. Det består i att bli hjälpt av en följeslagare att utföra 2-3 repetitioner i slutet av en redan uttömmande serie, med pauser av ofullständig återhämtning: 60 "- 120".
Stripping (krypning bort)
Metoden består i att avlägsna (för träningspartnerens intervention) skivorna från balansen - förladdad med små vikter - i slutet av seriens utförande, för att möjliggöra ytterligare upprepningar till utmattning. Avbrotten inkluderar en ofullständig återhämtning: 60 "- 120".
PHA (perifer hjärtaktivitet). Högvolymmetod, som involverar hjärt-kärlsystemet väldigt mycket. Det består i att genomföra i samma session många små olika kretsar med minimal återhämtnings pauser (15 "- 45"), för att hålla hjärtfrekvensen vid runt 140-150 slag per minut för hela sessionen ( aerobiskt arbete).
Negativa repetitioner
Mycket hög intensitetsmetod, som ska användas i korta perioder, inte mer än en gång i veckan och endast när en god förberedelse har uppnåtts. Det består i att välja en vikt som är högre än den maximala kapaciteten för isotonisk sammandragning och genom att endast utföra den negativa fasen av träningen, få hjälp från en partner i den positiva fasen. Med detta system av excentriska sammandragningar erhålls en muskelspänning som är större än den isometriska. Användbar i en stallfas för att ytterligare öka styrkan; kräver fullständiga återställningspauser (180 "och bortom) mellan serien.
Kvalitetsutbildning
Med denna metod avser vi att gradvis minska - under träning - återhämtningstiden mellan uppsättningar, för att uppnå en intensitetsökning utan att påverka lasten.
Träning med vilopauser
Hög intensitetsmetod, som används för att öka styrkan. Det handlar om att använda en maximal eller sub-maximal vikt, utföra en repetition, återställa 10-15 "och upprepa samma sekvens tills belastningen minskas.
Descending serie
Metod som ger minskning till varje viktserie, vilket gör att antalet repetitioner oförändrat. Det ger för ofullständiga återställningspauser: 60 "- 120".
fusk
Under en isotonisk sammandragning, vid den punkt där hävarmen är särskilt ofördelaktig, görs en felaktig rörelse (därav namnet på metoden) för att slutföra åtgärden. Normalt utförs det i slutet av en vanlig serie för att göra ytterligare upprepning. Tung för ligament och senor, fusk bör användas begränsat, under korta perioder, när en tillräcklig grad av beredning uppnåtts. Det ger för ofullständiga återställningspauser: 60 "- 120".
Tung serie serie serie
Metoden innebär en tung serie med 4-6 repetitioner, alternerande med en med en mindre belastning, vilket möjliggör ytterligare 6-8 repetitioner efter en mycket kort paus.
Halva repetitioner
En metod som i vissa övningar ger i slutet av en serie som har löpt ut, fortsätter att utföra den ofullständiga rörelsen några gånger. Det ger för ofullständiga återställningspauser: 60 "- 120".
Peak-sammandragning Den här metoden innebär ett isometriskt underhåll av en belastning i några sekunder, i slutet av en serie till uttömning. Det ger för ofullständiga återställningspauser: 60 "- 120".
Pyramidal med korta pauser
Det är en variation av pyramidmetoden, som utförs genom att minska pauser vid den tid som är nödvändig för att ladda barbell. Även i detta fall tillhandahålls omvänd väg som en variation när den når toppen av pyramiden.
Pre-stancaggio
När du utför en övning som involverar mer än en muskelgrupp, i syfte att verka på en större muskel, kommer de små musklerna som är involverade i rörelsen först till trötthet, vilket innebär att åtgärden stannar när muskeln Större kan fortfarande avtala med fördel (styrkan hos en kedja mäts med styrkan i sin svagaste länk). För att undvika denna olägenhet är den stora muskeln trött med en isoleringsövning. då utförs "grundläggande" övningen för att placera alla inblandade muskler i samma plan.
Exempel: Utför första "kors på hantelbänken" för att fördjupa den stora pectoralen; utför sedan "bänkpressen med barbell" så att tricepsen (svag ring), med större relativ friskhet, inte stör rörelsen för den viktigaste rörelsen för pectoralsna.
Slutligen etableras återhämtningstider och dikteras av den utbildningsmetod som valts enligt målet . detta betyder inte att det finns små variationer i varaktighet på grund av faktorer som utbildningsnivå och personlig erfarenhet.
