Redigerad av: Francesco Currò
Det som följer är en organiserad (och produktiv) arbetsplan som varar ca 6 månader. upprepa det två gånger blir en årlig makrocykel. De första 16 veckorna organiserades på ett "linjärt" sätt, från en anatomisk anpassningsfas och fick gradvis förmågan att använda allt tungare laster i fullständig säkerhet. I konfigurationen av 8-veckorscykeln (upprepa den 2 gånger får du 16 veckors cykel), som överväger fördelningen av de individuella träningsenheterna, finns det redan "riktade" regenereringsperioder: så är inget kvar till chans!
Cykel på 8 veckor (upprepa två gånger 2 gånger cykeln med 16 veckor erhålls):
Veckorna 1, 2 och 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| EN | B | C | EN | B | C | Extra vila | EN | B | ||||||||||||
Veckorna 4, 5 och 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | EN | B | C | Extra vila | EN | B | C | |||||||||||||
Veckor 7 och 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| EN | B | C | regenerering | Upprepa cykeln en gång till | ||||||||||||||||
| Tabell A | ||
| dorsala | Låg remskiva eller oarsman med skivstång | Följ schema 1 |
| dorsala | Lat maskin | Följ schema 2 |
| Posterior deltoids | Höjde sig vid 90 ° o Rower med vaggar som bärs till bröstet | Följ schema 2 |
| biceps | Biceps med barbell | Följ schema 2 |
| kalvar | Kalvmaskin | Följ schema 3 |
| abdominal | Crunch med kablar | Följ schema 4 |
| Tabell B | ||
| quadriceps | Squat eller Press | Följ schema 1 |
| quadriceps | Ben förlängning | Följ schema 2 |
| femorala | Benkrull eller ben med (nästan) sträckta ben | Följ schema 2 |
| ryggradens | sträckning | Följ schema 4 |
| Rotator Cuff | Externa rotationer | Följ schema 3, men utan bringa upprepningar till gränsen |
| abdominal | Omvänd crunches | Följ schema 4 |
| Tabell C | ||
| pektorala | bänk | Följ schema 1 |
| pektorala | Korsar på en 30 ° bänk | Följ schema 2 |
| Sido och främre deltoider | Långsam framåt eller Sida ökar | Följ schema 2 |
| triceps | Smal bänk eller fransk press | Följ schema 2 |
| kalvar | Kalvmaskin | Följ schema 3 |
| abdominal | Crunch | Följ schema 4 |
Övningarna som anges i tabellerna, under programmets utveckling, ska inte bytas ut, men alla deras varianter kan användas gradvis. Till exempel: Lat maskin med uttag, bred eller medium eller med trazibar; Korsar på en bänk lutad vid 30 ° eller 20 °; etc. etc.
När det gäller serien som ska utföras (vilodag mellan uppsättningar etc.), träning i träning, i huvudövningen är det nödvändigt att titta på schema nr 1; De modaliteter som kan antas är tre: med arbetsvolymen (serie x repetitioner) nästan konstanta; med en ökning av arbetsvolymen på (ungefär) 5%; ; med en ökning av arbetsvolymen på (ungefär) 10%. Självklart är de i ordning med ökande svårigheter och väljer ett läge istället för en annan beror på idrottsmanens nivå.
Ett annat sätt att öka arbetsbelastningen erhålls från schema nr 2 (relaterad till "sekundära" övningar) där vi kan välja 2 arbetslägen: nivå 1 (vilket är enklare) och nivå 2 (vilket innebär ett större antal serien).
Sammanfattningsvis har du därför 6 (de 3 som härrör från schema nr 1 för de 2 som härrör från schema nr 2) arbetsnivåer att välja mellan. För att bättre "visualisera" trenden i arbetsvolymen enligt kombinationerna mellan schema 1 och 2, ta en titt på den relativa grafen.
Dessutom kan systemen utföras enligt en modell av " intensifiering " eller " ackumulering ".
I det första fallet måste du dra till gränsen från den första uppsättningen (exklusive uppvärmning) där - om du har valt viktbrunn (mer eller mindre än den som anges i kolumnen för% av taket som ska antas) - kommer du att utföra ungefär angivna upprepningar i den näst sista kolumnen i diagrammen; i efterföljande serie, trött från tidigare serier, måste du utföra alla upprepningar som kommer (utan hjälp!) även om de är mindre än de som anges.
I det andra fallet måste du istället utföra de repetitioner som anges i den näst sista kolumnen i alla angivna serier. detta betyder att serien inte skjuts till gränsen sedan den första och dessutom att% av det maximala som ska användas för belastningar är signifikant lägre än det som anges i den relativa kolumnen. Observera dock: med denna andra metod används lägre belastningar, men den ackumulerade arbetsvolymen (antalet repeteringar) blir större .
Kanske, under första terminen kan du använda en " ackumuleringsmodell " och i andra halvåret en " intensifieringsmodell ". En annan (mycket produktiv) lösning är att anta de två modellerna alternativt (var 3 eller 6 träningspass), men jag tror att du skulle riskera förvirring, så jag rekommenderar denna variation för när du har blivit mer bekant med dessa procedurer.
Följande är diagrammen relaterade till träningens "grundläggande" övning (schema 1) och till de sekundära övningarna (schema 2, 3 och 4).
I diagrammen motsvarar varje rad en av de 12 träningssessionerna (per tabell) som utgör 16 veckors cykel; Värmeserierna är inte angivna, men för varje muskelsektion måste du utföra 1-3 från 5 repetitioner med gradvis ökande belastningar innan du går vidare till den aktuella serien som anges i diagrammen.
I diagram 1 bör repetitionerna väljas i kolumnen i det läge du har valt (konstant volym, 5% ökning, 10% ökning).
På samma sätt, i diagram 2, måste repetitionerna väljas i kolumnen på nivån (1 eller 2) som du har valt.
Scheman 3 och 4 å andra sidan ändras inte när de valda metoderna ändras.
schema
| Välj ett av de tre lägena | ||||||
| utbildning (typ A, B eller C) nr | serie V = kostnad. | serie (V + 5%) | serie (V + 10%) | % av taket att antas | "Teoretiska" upprepningar till den första serien | Vila mellan serien |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Ca 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Ca 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Ca 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Ca 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Ca 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Ca 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Ca 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Ca 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Ca 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Ca 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Ca 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Ca 4 | 150-180 " |
Schema 2
| Välj en av de två nivåerna | |||||
| utbildning (typ A, B eller C) nr | serie (Nivå 1) | serie (Nivå 2) | % av taket att antas | "Teoretiska" upprepningar till den första serien | Vila mellan serien |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Om 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Schema 3
utbildning (typ A, B eller C) nr | serie | % av taket att antas | "Teoretiska" upprepningar till den första serien | Vila mellan serien |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Ca 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Schema 4
utbildning (typ A, B eller C) nr | serie | upprepningar | Vila mellan serien |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Ca 15-20 inte till gränsen | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Kanske det som beskrivits är lite komplicerat, men jag försäkrar dig att det inte alls är.
För att du ska förstå saker bättre - sätta ihop uppgifterna på diagrammen och tabellerna - Jag ger dig två exempel på hur programmet ska struktureras. en som är relaterad till den nionde träningen, tabell A, med läge V + 5%, nivå 1 och modell för "intensifiering" och en annan som gäller den fjärde träningen, tabell C, med läge V + 10%, nivå 2 och modell för "ackumulering" ):
| Tabell A | Förfarande (träning nr 9 - läge V + 5% - nivå 1 - "intensifierings" -modell | resten |
| Låg remskiva | 4-serien med 80% av taket (eller från 6 repetitioner till den första uppsättningen) | 120-150 " |
| Lat maskin | 4 uppsättningar med 75% av taket (eller från 8 repetitioner på första uppsättningen) | 60-90 " |
| Höj vid 90 ° | 4 uppsättningar med 75% av taket (eller från 8 repetitioner på första uppsättningen) | 60-90 " |
| Biceps med barbell | 4 uppsättningar med 75% av taket (eller från 8 repetitioner på första uppsättningen) | 60-90 " |
| Kalvmaskin | 5 uppsättningar med 70% av taket (eller 10 repetitioner på den första uppsättningen) | 40-60 " |
| Crunch med kablar | 5 uppsättningar med 15-20 reps inte till gränsen | 40-60 " |
| Tabell C | Förfarande (träning nr 4 - läge V + 10% - nivå 2 - "ackumuleringsmodell" | resten |
| bänk | 4 uppsättningar av 10 repetitioner | 90 " |
| Korsar på en 30 ° bänk | 3 uppsättningar av 8 repetitioner | 60 " |
| Långsamt framåt | 3 uppsättningar av 8 repetitioner | 60 " |
| Franska pressen | 3 uppsättningar av 8 repetitioner | 60 " |
| Kalvmaskin | 3 uppsättningar av 10 repetitioner | 40-60 " |
| Crunch | 3 uppsättningar med 15-20 reps inte till gränsen | 40-60 " |
Som du kan se från de praktiska exemplen som just exponeras, är volymen (serienummer) av "genomsnittliga" arbetet i träningsprogrammen som följer av kombinationerna (åtminstone tjugo, så det finns material att försöka ...) av olika system är det inte särskilt högt och det här säkerställer att detta jobbförslag också är genomförbart (egentligen framförallt!) av idrottare med "genomsnitts" genetik (så den som just förklarats är inte det "vanliga" programmet för "mästaren" ... ) och att de inte använder droger.
Och nu, låt oss ta reda på situationen ...
under de första 4 månaderna, som antas ha fungerat bra i gymmet, har följt en hälsosam och balanserad diet och inte varit överdrivet "oreglerad" i livsstilen - har vi säkert förvärvat och konsoliderat "basen" av den fysiska formen ( var uppmärksam på följande viktiga begrepp: utan nödvändiga "baser" är den fysiska formen svag och försvinner efter några dagar av inaktivitet ...):
- Vi har stärkt de bindande strukturerna (det måste understrykas att anpassningen av dessa strukturer inträffar senare än hos andra vävnader - muskler etc. - och det är därför att det är nödvändigt att öka belastningen kontinuerligt men spädas över tiden. Var därför försiktig med de makrocykler av träning, där faserna av anatomisk anpassning försummas: sätt in styrkretsar "för snabbt", du riskerar att bli mer skadad än att bli stark och muskulös ...);
- vi har ökat muskelstyrkan avsevärt
- och - snarare viktigt - anpassningarna i samband med punkterna 1 och 2 har uppnåtts utan att försumma hypertrofi, det ökar det väsentligt!
Men det är inte över ännu: vi saknar de senaste två månaderna av arbetet (... och skönheten kommer just nu ...), där vi kommer att koncentrera - genom att associera dem på lämpligt sätt - på "bästa" intensitetsteknikerna för att få en slutgiltig kvalitetssteg.
Men eftersom jag inte vill "monopolisera" tidningen genom att överskrida sidorna, hänvisar jag till en framtida artikel eller till läsningen av min nya " Utbildnings " tekniska dispensation, för att fortsätta makrocykeln, där jag helt och hållet beskriver det (och många andra ... ) produktivt arbetsprogram.
 |  Francesco Currò, lärare till ASI / CONI, lärare till Accademia del Fitness, idrottsutövare och personlig tränare, är författare till den nya boken " Full Body ", i e-boken " The Training " och i boken "Multiple Frequency Systems" . För mer information kan du skriva till e-postadressen, besök webbplatsen //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring följande nummer: 349 / 23.333.23. |
