sv.energymedresearch.com
diet

Exempel diet utan kolhydrater

premiss

Följande indikationer är i informationssammanhang EXCLUSIVT och är inte avsedda att ersätta uppfattningen av professionella siffror som läkare, nutritionist eller dietist, vars ingrepp är nödvändig för recept och sammansättning av anpassade matterapier.

Kost utan kolhydrater

Jag föredrar att inte spendera för många ord på kosten utan kolhydrater eftersom det utifrån varje synvinkel utgör en felaktig, meningslös och skadlig praxis.

Låt oss börja med att ange det:

även om de inte definieras som ESSENTIAL på grund av vår partiella leverkapacitet för att producera dem (neoglukogenes från glycerol, aminosyror och mjölksyra / pyruvinsyra), i MÄNNISK näring är matkarbohydrater emellertid ESSENTIAL molekyler för organismen; Enligt MIO skulle den mest korrekta termen för att definiera kolhydrater vara SEMI-ESSENTIAL (liksom för vissa aminosyror), eftersom deras brist i kosten tar en begränsande roll endast inom vissa bidrag och i förhållande till ämnets fysiska aktivitet .

Kolhydrater är energi makronäringsämnen (3, 75kcal / g) enkla eller komplexa, mestadels förekommande i livsmedel av vegetabiliskt ursprung (glukos, fruktos, stärkelse) jämfört med djur av animaliskt ursprung (glykogen, laktos); i detta avseende måste det vara uppenbart för alla läsare att (oavsett nuvarande tankesätt och livsmedelsfilosofi) det inte är möjligt att utesluta kolhydrater från kosten eftersom de olika molekylerna som är nödvändiga för kroppen, endast är olika (eller i prevalens) i livsmedel av vegetabiliskt ursprung; Därför är det omöjligt att helt och hållet bortse från kolhydraternas intag i kosten, var försiktig med att nå de rekommenderade rationerna för dessa mikro- och makroelement.

För att undvika risken för att vara repetitiv, föreslår jag läsare att lära mig mer om konsekvenserna av en lågt kolhydrat diet i artiklarna: Low-carb diet, Low-carb diet: sportprestanda och kardiovaskulär risk, Low-carb diet: effekter på kort sikt och lång sikt.

De molekyler vars bidrag är absolut bundna till närvaro av vegetabiliska kolhydrater är:

  • Dietfibrer, viskösa och inte viskösa
  • C-vitamin, β-karotener, fenolföreningar, klorofyller, fycobiliner (andra antioxidanter) etc.
  • Fytosteroler-fytoöstrogener
  • Prebiotics etc.

De molekyler vars bidrag delvis är bundna till närvaron av vegetabiliska kolhydrater i kosten är:

  • Folsyra, vit. K, vit. och
  • Kalium (K) och magnesium (Mg)

OBS . Vi minns att många vitaminer som finns i stora mängder i grönsaker finns i djurlever (slaktbiprodukter) som reservorgan. grönsaker och frukt är dock de enda livsmedel som möjliggör att de TERMOLABILE näringsämnenas strukturella integritet bibehålls, annars delvis inaktiverad genom tillagning av slaktbiprodukter.

Den kolhydratfria kosten är en mycket restriktiv, inte hälsosam kost, vanligtvis används vid definitionen / muskelskärningen av kroppsbyggnad / kroppsbyggnad. Lyckligtvis, till och med, även de stora exponenterna i kategorin råder emot att anta en diet utan kolhydrater ... men det verkar som vanor dör hårt!

Kosttillskott användbara utan kolhydrater

Paradoxalt sett skulle det mest användbara tillskottet i en kolhydratfri kost vara kolhydratbaserat tillskott! En maltodextrinprodukt till stöd för träning kan göra det möjligt för en bodybuilder att bibehålla hälsan längre. För resten skulle det vara lämpligt för dem som ökar dieter utan kolhydrater för att komplettera med kostfiber berikad med prebiotika, multivitaminer med en förekomst av askorbinsyra, karotenoider och tokoferoler och tabletter av mineralsalter med en förekomst av kalium och magnesium.

Vem som helst tåg kan dra nytta av den antikataboliska verkan hos de grenade aminosyrorna (BCAA) som ska tas före, under och efter träning.

OBS . Vi väljer ofta att använda proteintillskott i pulverform för att möjliggöra för enkel konsumtion och / eller variation i matval.

Diet utan kolhydrater: Exempel

OBS . Genom att bekräfta att den kolhydratfria kosten är en fullständigt obalanserad och potentiellt skadlig diet, kommer följande exempel att visa ett exempel som kännetecknas av frånvaron av övervägande kolhydrater som försöker göra minst 30 g / dag (huvudsakligen bestående av fruktos och laktos), så nära som möjligt till 30g / dag dietfibrer (rekommenderad ration).

  • En amatör bodybuilder med en endomorphic kropp med en 14% fetthalt som måste uppgå till ca 9%; han tränar 3 gånger i veckan och gör sittande arbete.
kön M
ålder 30
Statur cm 181
Handleden omkrets cm 17, 1
konstitutionen normal
Resning / handled 10, 6
Morfologisk typ gänglig
Vikt kg 85
Kroppsmassindex 25, 9
utvärdering Normopeso (14% fet med BIA och pliche)
Önskvärt fysiologiskt kroppsmassindex 20, 9
Önskad fysiologisk vikt kg 64.4 (om han hade normal muskelmassa)
Basal kcal metabolism 1673, 3
Koefficient för fysisk aktivitet Light, SI aus: 1.55
Kcal energiförbrukning 2593, 6
diet IPO CALORICA - 30%1815 kcal ca
frukost 15% 272kcal
mellanmål 10% 181kcal
lunch 35% 635kcal
mellanmål 10% 181kcal
middag 30% 545kcal

Kolhydratfritt dietexempel - DAG 1

Frukost, ca 15% kcal TOT
Mjölk med minskat fettinnehåll, 2% av det totala300 ml, 150 kcal
Isolerat sojaprotein30g, 101, 4kcal
Pulveriserat kakaopulver10g, 39, 8kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Lågfettflingor, 2%150g, 129, 0kcal
Torkade valnötter10g, 61, 2kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
Grillad kycklingbröst
Kycklingbröst, bara kött300g, 330kcal
endive300g, 51kcal
Extra jungfruolja20g, 180kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt250 g, 140, 0 kcal
pinjenötter10g, 62, 9kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
ångad tonfisk
Färsk gul fin tonfiskfilé300g, 324kcal
sparris300g, 60kcal
Extra jungfruolja20g, 180kcal

Kolhydratfritt dietexempel - DAG 2

Frukost, ca 15% kcal TOT
Mjölk med minskat fettinnehåll, 2% av det totala300 ml, 150 kcal
Isolerat sojaprotein30g, 101, 4kcal
Pulveriserat kakaopulver10g, 39, 8kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Kokt skinka80 g, 172, 0 kcal
mandlar10g, 57, 5kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
Kalvkött
Kalvkött300g, 330kcal
zucchini300g, 48kcal
Extra jungfruolja20g, 180kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt250 g, 140, 0 kcal
hasselnötter10g, 62, 8kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Bas i folie
Havsabborre, olika arter300g, 291kcal
tomater300g, 48kcal
Extra jungfruolja20g, 180kcal

Kolhydratfritt dietexempel - DAG 3

Frukost, ca 15% kcal TOT
Mjölk med minskat fettinnehåll, 2% av det totala300 ml, 150 kcal
Isolerat sojaprotein30g, 101, 4kcal
Pulveriserat kakaopulver10g, 39, 8kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Konserverad tonfisk, bara fasta delar80 g, 102, 4 kcal
pistaschnötter10g, 57, 1kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
Grillad kalkonbröst
Turkiet bröst, bara kött300g, 333kcal
fänkål300g, 93kcal
Extra jungfruolja20g, 180kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt250 g, 140, 0 kcal
jordnötter10g, 58, 5kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Bakad havsbrasa
havsruda300g, 270kcal
aubergine300g, 72kcal
Extra jungfruolja20g, 180kcal

Kolhydratfritt dietexempel - DAG 4

Frukost, ca 15% kcal TOT
Mjölk med minskat fettinnehåll, 2% av det totala300 ml, 150 kcal
Isolerat sojaprotein30g, 101, 4kcal
Pulveriserat kakaopulver10g, 39, 8kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Bresaola80 g, 140, 0 kcal
Torkade valnötter10g, 61, 2kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
ricotta
Cow ricotta, från halvskummad mjölk300g, 414kcal
endive300g, 51kcal
Extra jungfruolja20g, 180kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt250 g, 140, 0 kcal
pinjenötter10g, 62, 9kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Äggvit omelett
Äggvita500g, 240kcal
sparris300g, 60kcal
Extra jungfruolja20g, 180kcal

Kolhydratfritt dietexempel - DAG 5

Frukost, ca 15% kcal TOT
Mjölk med minskat fettinnehåll, 2% av det totala300 ml, 150 kcal
Isolerat sojaprotein30g, 101, 4kcal
Pulveriserat kakaopulver10g, 39, 8kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Lågfettflingor, 2%150g, 129, 0kcal
mandlar10g, 57, 5kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
Kalvkött
Kalvkött300g, 330kcal
zucchini300g, 48kcal
Extra jungfruolja20g, 180kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt250 g, 140, 0 kcal
hasselnötter10g, 62, 8kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Grillad makrill
Makrill eller makrill200g, 336kcal
tomater300g, 48kcal
Extra jungfruolja20g, 180kcal

Kolhydratfritt dietexempel - DAG 6

Frukost, ca 15% kcal TOT
Mjölk med minskat fettinnehåll, 2% av det totala300 ml, 150 kcal
Isolerat sojaprotein30g, 101, 4kcal
Pulveriserat kakaopulver10g, 39, 8kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Konserverad tonfisk, bara fasta delar80 g, 102, 4 kcal
pistaschnötter10g, 57, 1kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
Grillad kalkonbröst
Turkiet bröst, bara kött300g, 333kcal
fänkål300g, 93kcal
Extra jungfruolja20g, 180kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt250 g, 140, 0 kcal
jordnötter10g, 58, 5kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Bläckfisk sallad med kronärtskockor
Bläckfisk eller bläckfisk350g, 287kcal
kronärtskocka300g, 141, 0kcal
Extra jungfruolja20g, 180kcal

Kolhydratfritt dietexempel - DAG 7

Frukost, ca 15% kcal TOT
Mjölk med minskat fettinnehåll, 2% av det totala300 ml, 150 kcal
Isolerat sojaprotein30g, 101, 4kcal
Pulveriserat kakaopulver10g, 39, 8kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Lågfettflingor, 2%150g, 129, 0kcal
Torkade valnötter10g, 61, 2kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
Hästbiff
häst300g, 399kcal
endive300g, 51kcal
Extra jungfruolja20g, 180kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt250 g, 140, 0 kcal
pinjenötter10g, 62, 9kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Torsk i vitt
Atlanten torsk300g, 246kcal
sparris300g, 60kcal
Extra jungfruolja20g, 180kcal

Intressanta Artiklar