Hälsosam näring

Av Dr Giovanni Chetta

Diet i fysiologiska förhållanden

fetma

Övervikt (20% mer vikt än idealvikt) är det allvarligaste näringsproblemet i USA och därutöver. Överdriven övervikt är faktiskt en av de största riskfaktorerna för många sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes (den som förekommer hos vuxna), kranskärlssjukdom, bröst, kolon, njure och bröstcancer. 'matstrupen.

Nya studier har visat att det bästa sättet att undvika övervikt är att minska totala kalorier, inte feta kalorier. Den kritiska punkten, mer än de högsta kalorierna per gram och den största effekten av fettackumulering, tycks därför vara: tar fett stimulerande aptiten mer än kolhydrater och proteiner?

Studier som varade mer än ett år visade att hypolipid dieter (låg fetthalt) inte resulterade i en viss viktminskning. Vidare kan stillasittande och överviktiga personer bli mer motståndskraftiga mot insulinets effekter, vilket kräver mer hormon för att reglera blodsockern.

Gamla matpyramiden

År 1992 skapade USA: s Department of Agriculture (USDA) officiellt en matguide med målet att minska risken för kroniska sjukdomar i befolkningen: den gamla matpyramiden (föredragna livsmedel upptog basen och gradvis till toppen konsumerar mindre): minskad konsumtion av fetter och oljor, 2-3 portioner proteinmat per dag (mjölk, ost, yoghurt, kött, baljväxter, fisk, nötter), 3-5 portioner frukt och grönsaker, 6-11 delar av kolhydrater (bröd, pasta, ris, etc.). Meddelandet var därför att minimera fett och att konsumera kolhydrater, frukt och grönsaker i överflöd. Vid den tiden var den amerikanska kaloriförbrukningen 45% kolhydrat, 40% fet, 15% protein. Riktlinjerna för American Hearth Association och andra institutioner rekommenderade att ta minst 50% kolhydrater, 30% fett (idag är det stödjande).

I själva verket har ingen studie visat långsiktiga fördelar som kan hänföras till en fetma diet. Giltigheten av dessa riktlinjer blev ännu mer ifrågasatt efter att forskarna visade att genom att öka förhållandet mellan de två huvudsakliga kemiska formlerna för kolesterol (total kolesterol 150-200 mg / dl i plasma hos ett friskt ämne), lågdensitetslipoprotein (LDL ) som motsvarar dåligt kolesterol och hög densitet (HDL) eller bra kolesterol stiger risken för kardiovaskulär sjukdom, medan en positiv effekt erhålls genom att vända förhållandet. Även om det är begränsat, har studier otvivelaktigt visat fördelen att man ersätter mättade fetter med fleromättade fetter men inte med kolhydrater. Byte av fetter med kolhydrater leder till en minskning av LDL och HDL och en ökning av triglycerider (fett närvarande i blodet i fysiologiska mängder av 72-170 mg / dl).

Det var i själva verket redan känt att vissa fetter (omättade fetter) är väsentliga för kroppen och kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. I själva verket har kostrådgivning alltid lett till ersättning av mättade fetter (mjölkprodukter och kött) som ökar kolesterolet med risken för hjärtattacker, med omättade (vegetabiliska och fiskoljor) som sänker kolesterol. I USA har incidensen av hjärtsjukdom halverats och konsumtionen av fleromättade fetter fördubblats under årtionden 1970-1980. Detta bekräftas med vad som händer i länder där olja övervägande används (på Kreta representerar det 40% av kaloriintaget) eller liten användning av fett (10% i Japan).

Från och med 1992 har ytterligare studier visat att denna pyramid hade många brister.

Vi föreslår nu, enligt indikationerna för den auktoritativa tidskriften Le Scienze - Scientific American (414 februari 2003), en ny matpyramid som bättre återspeglar den nuvarande kunskapen om mat.

Ny matpyramid

Stärkelse livsmedel

(bröd, pasta, ris, spannmål och stärkelse livsmedel i allmänhet, potatis, snacks och bakverk i allmänhet, mellanmål, chips etc.)

De är rika på kolhydrater och, om de förädlas, eller som normalt konsumeras, ger de inte vitaminer, mineraler eller fibrer och absorberas snabbt av kroppen. De ökar därför blodsockernivån i blodet mycket mer än integralerna med en följd av insulinspik i blodet och sänker blodsockernivån i blodet (även under basnivå). Konsekvenserna är: ökad känsla av hunger (med tendens till övervikt och fetma) och vitaminutarmning (särskilt B-vitaminerna). Dessutom kan höga nivåer av glukos och insulin ha negativa effekter på kardiovaskulärsystemet genom att öka triglyceriderna och minska HDL (bra kolesterol).

Det bör noteras att potatis också bär den sista risken. Faktum är att en kokt potatis ökar blodsockret mycket mer än en sockerkub, samtidigt som den producerar samma kalorier. Detta händer eftersom potatiserna i huvudsak består av stärkelse som snabbt absorberas av vår kropp som glukos. Istället är vanligt socker, sackaros, en disackarid bildad av en glukosmolekyl och en av fruktoser; Det är just den långsamma omvandlingen av fruktos till glukos som saktar ner blodsockret i fallet med sockerkubben.

Epidemiologiska studier visar att höga intag av raffinerad mjöl och stärkelse och potatis är förknippade med hög risk för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar och att denna risk är högre hos stillasittande och mindre aktiva personer. Omvänt är en ökning av fiberkonsumtionen förknippad med en lägre risk för sådana sjukdomar.

När det gäller bakverk och tilltugg (mellanmål, flis, etc.) måste de risker som beskrivs ovan i följande stycke läggas till de hydrerade fetterna som ofta är närvarande.

Det är därför uppenbart att den friska fördelen är att ersätta raffinerade korn med hela korn, även om det i detta fall är lämpligt att välja ekologiska livsmedel för att undvika risk för större förorening av bekämpningsmedel, mer rikligt, oundvikligen i hela korn (i raffineringsprocessen eliminerar också ytskiktet i spannmålet en del av föroreningarna).

Matfetter

Bland de olika typerna av kostfetter är hydrogenerade fetter egentligen de enda betydligt mer skadliga än raffinerade kolhydrater. De består av trans-omättade fettsyror (erhållna genom partiell hydrering av vegetabilisk olja som gör att den stelnar) och finns närvarande i margariner och i många bakade produkter och stekta snacks: de ökar LDL (dåligt kolesterol) och triglycerider, reducerar HDL (bra kolesterol ).

Omfattande epidemiologiska studier har inte visat någon särskild roll för fetter mot kolon och bröstcancer. Andra studier har associerat prostatacancer med konsumtionen av animaliska fetter (rik på mättade fettsyror) men har inte visat någon roll för vegetabiliska oljor, som tvärtom kan minska risken något. Slutligen beträffande kardiovaskulära problem har studier otvivelaktigt visat fördelen att ersätta mättade fetter (animaliska fetter) med fleromättade fetter (vegetabiliska och fiskoljor).

Färsk frukt och grönsaker

De minskar risken för kärlsjukdomar (särskilt tack vare deras innehåll i folsyra och kalium). Folsyra (närvarande i gröna bladgrönsaker) kan också minska risken för koloncancer och dess otillräckliga intag är ansvarig för fosterskador. Lycopen (ingår i tomater) minskar risken för prostatacancer. Den låga förbrukningen av lutein (pigment som finns i gröna blad) ökar risken för grå starr och retinal degenerering.

Vi vet att vi får maximal nytta av frukt och grönsaker om vi konsumerar dem fräscha och råa, eftersom de tillåter maximal användning av deras vitaminer och mineralsalter, men även om de har skördats mogna. Oftast skördas dessa värdefulla livsmedel som "skördade" eller av spekulativa skäl så snart som möjligt och blir därmed mat av litet värde.