genera
Vad är Alpha Linolensyra?
Alfa linolensyra är en essentiell fettsyra, som också identifieras med bokstäverna ALA, AaL, LNA eller 18: 3 (co3).
I näring definierar adjektivet "essentiellt" organismens totala oförmåga att syntetisera ett element eller att göra det i tillräckliga mängder för sina egna behov. Detta innebär det relativa behovet att introducera det med kosten.
Bland de väsentliga omega-3a anses ALA vara den minst metaboliskt aktiva. Ändå är alfa-linolensyra det enda som verkligen är oumbärligt, eftersom organismen också kan extrahera EPA och DHA från det. De enzymatiska reaktionerna som driver denna omvandling är inte alltid fullständigt funktionella och kan äventyras genom att öka matkraven för EPA och DHA.
Även om ALA är mindre effektiv än dess två derivat, har det också fördelar som främst påverkar profilen och de oönskade effekterna.
Alfa linolensyra finns i olika kostfoder som används som konditori och i vissa kosttillskott av hälsointresse.
ALA i mat
Matkällor för omega 3 representeras huvudsakligen av vissa grönsaker, rik på ALA, och av fiskeriprodukter, tillsammans med alger, som är rika framför allt i EPA och DHA.
Av de tre är alfa-linolensyra i allmänhet den vanligaste i kosten. Vid en tidpunkt skedde ingen skillnad mellan molekylerna och en miniminivå av diskriminerande rekrytering föreslogs. Idag finns det emellertid en tendens att också ge betydelse för den specifika närvaron av EPA och DHA.
Alfa linolensyra är signifikant innehållen i fröets feta del; detta är rikligare i oljiga, men det finns också gott om embryon av spannmål, baljväxter, pseudokorn och andra mindre kända.
Självklart är oljorna som framställs genom att pressa dessa livsmedel en mycket koncentrerad källa av alfa-linolensyra.
Alfa-linolensyrahalten i livsmedel av animaliskt ursprung är i allmänhet mindre än 1%, medan dess EPA- och DHA-derivat dominerar.
Tabellen nedan sammanfattar innehållet i ALA i de rikaste livsmedel.
| Mängden alfa-linolensyra som finns i oljan extraherad från fröet av vissa växter | |||
| Vanligt namn | Alternativt namn | Binomialnomenklaturen | % ALA † |
| Chia | Salvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Kinesisk krusbär | Actinidia chinensis | 62% |
| Perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| Lino | / | Linum usitatissimum | 55% |
| tranbär | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| Kina | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Havtorn | Havsbär | Hippophae rhamnoides | 32% |
| hampa | cannabis | Cannabis sativa | 20% |
| valnöt | Engelska eller persiska nötter | Juglans regia | 10, 4% |
| canola | Nypa från frö | Brassica napus | 10% |
| soja~~POS=TRUNC | / | Glycin max | 8% |
| † medelvärde | |||
Trots att de är utmärkta källor till alfa-linolensyra är dessa livsmedel dåliga i dess EPA- och DHA-derivat.
Sojabönolja: inte alltid ett bra val
För att minska "mottagligheten" för alfina linolensyra, blir kommersiell sojabönolja nästan alltid utsatt för en ofullständig hydrogeneringsprocess för att omvandla en del av fettsyrorna till "cis" till "trans" konformation.
Denna sojabönolja kan inte anses vara en bra källa till alfa-linolensyra, eller ett helt friskt val.
indikationer
När ska man använda alfa-linolensyra?
Mat rik på alfa linolensyra och kosttillskott som innehåller den måste användas speciellt när kosten inte kan täcka individuella behov.
Det är inte lätt att identifiera omega 3-bristen och statistiskt påverkar detta underskott huvudsakligen EPA och DHA.
Att garantera ALA: s bidrag är tillräckligt:
- Konsumera rätt delar av spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker.
- Föredragna integrerade former, ej bearbetade.
- Ät minst 50% av rå frukt och grönsaker.
- För att vara försiktig, ersätt delvis extra olivolja med en annan olja rik på omega-tre (som chia, lin, kiwi, etc.) som ska användas rå.
Efterfrågan på omega 3 ökar i proportion till energiförbrukningen och den totala metabolismen. Det är vanligtvis inte nödvändigt att ta kosttillskott baserat på alfa-linolensyra, medan det verkar viktigare att ta EPA och DHA.
Dessa produkter har ett särskilt verktyg vid:
- Vegetarisk eller vegansk kost, som kräver uteslutning av livsmedel av animaliskt ursprung.
- Minskad tolerans för smak- och gastrointestinala reaktioner hos djurbaserade omega tre tillskott.
Egendom och effektivitet
Vilka fördelar har ALA visat under studierna?
Huvudfunktionerna som utförs av alfa-linolensyra är också kopplade till rollen av dess derivat EPA och DHA.
I synnerhet spelar omega-3-en roll: strukturell, antiinflammatorisk, antiaggregat, fluidiserande, antitrombotisk, vasodilaterande, positiv på metaboliska patologier, skydd av hjärt-cerebrovaskulära händelser och förbättring av vissa hjärnfunktioner.
STRUKTURFUNKTION
Dessa fettsyror införlivas i plasmamembranen i cellerna.
De är av stor betydelse vid bildandet och upprätthållandet av nervös och okulär vävnad (speciellt vid den första utvecklingen av fostret hos barnet och vid underhåll i tredje åldern).
ANTI-AGGREGATE, FLUIDIFYING OCH VASODILATORY FUNCTION
Efter trauma, infektion och inflammation används omega tre för att producera antiinflammatoriska cytokiner. Denna funktion är på grundval av deras fördelaktiga effekt även för ateroskleros patogenes.
Omega tre minskar plasmaviskositet och blodplättsaggregering; Detta medför en minskning av sannolikheten för trombotisk ocklusion.
Vidare har de en vasodilatorisk effekt som främjar venös, arteriell och kapillärcirkulation.
I synnerhet minskar EPA fibrinogenemi, ökar fibrinolys och hämmar produktionen av blodplätt-härledd tillväxtfaktor C (PDGFC), ett protein som stimulerar produktionen och migreringen av glattmuskelceller i kärlväggen.
POSITIV FUNKTION OM METABOLISKA SJUKDOMAR
Omega 3 har en positiv effekt på lipemi, vilket minskar överskott av triglycerider (EPA är en mycket effektiv hypotiglyceridemi, tack vare dess förmåga att minska VLDL proteinsyntesen). Vissa studier, men inte alla, föreslår en positiv effekt även på kolesterolemi genom att öka fraktionen av HDL (bra kolesterol).
De minskar blodtrycket och verkar ha en positiv effekt på effekterna av kronisk hyperglykemi och på komplikationerna av typ 2 diabetes mellitus.
SKYDDFUNKTION PÅ CARDIO-CEREBRO-VASCULAR EVENTS
Omega tre utövar en direkt förebyggande effekt på blodkärl, skyddar dem mot endotelsjukdomar som är typiska för ateroskleros.
Som förväntat minskar de systemiska inflammationerna och minskar plasmaviskositeten samt blodplättsaggregering.
Allt detta bidrar till minskningen av den totala hjärt-cerebrovaskulära risken, särskilt hos patienter med metaboliska patologier.
Är alfa-linolensyra mindre effektiv än EPA och DHA?
På grund av den minskade förmågan att syntetisera EPA och (ännu mer) DHA med utgångspunkt från alfa-linolensyra är de hälsovinster som härrör från integrationen av vegetabiliska oljor rik på alfa-linolensyra mycket lägre än de som kan erhållas genom konsumtion av fiskolja eller andra tillägg rik på EPA och DHA.
Denna funktion kompromissas framförallt i följande fall: åldrande, alkoholism, hypoproteisk kost, hyperglykemi, diet rik på linolsyra (omega 6 riklig i vegetabiliska oljor) och långvariga behandlingar med glukokortikoider (kortison).
Doser och användningsförhållanden
Hur man behandlar livsmedel och särskilt oljor som är rika på alfa-linolensyra?
Alfa linolensyra är mycket känslig.
Det påverkas negativt av:
- syre
- Fria radikaler
- hetta
- Light.
Produkter som innehåller alfa-linolensyra måste förvaras i lufttäta behållare, på kortast möjliga tid, i mörka behållare, i mörkret och i kylan (helst i frysen).
Oljor extraherade från frön rik på alfa-linolensyra måste nödvändigtvis framställas genom kallpressning.
De bäst bevaras om de tillsätts med E-vitamin (en kraftfull antioxidant).
Oljor som är rik på alfa-linolensyra måste användas strängt råa (till exempel för att klä salater).
Hur mycket alfa-linolensyra förbrukar du?
Den rekommenderade intagsnivån för alfa linolensyra är inte väldefinierad.
Det faller inom hela omega 3-gruppen som enligt den senaste LARN måste innehålla ca 0, 5-2, 0% av de totala kilokalorierna i kosten.
Men rekommendationer för ett mer generöst bidrag saknas inte. Med tanke på att för en vuxen 250 mg måste levereras av EPA och DHA, bör a-linolensyran i en 2000 kcal diet vara närvarande i genomsnitt för 2, 5-2, 6 g.
Användning av kosttillskott i kapslar eller kapslar, det är nödvändigt att uppskatta den dagliga kvantiteten baserat på det specifika formatet, och kom ihåg att inte överskrida (förutom speciella behov) 3 g / dag.
Tvärtom, som vill utnyttja den gynnsamma kraften hos EPA- och DHA-derivaten (producerad i kroppen), är det i överenskommelse med läkaren möjligt att öka dosen signifikant.
Biverkningar
Alfa linolensyra är nästan helt luktfri och smaklös.
Biverkningarna av tillskott med alfa-linolensyra är mycket låga eller nästan noll.
Vissa gastrointestinala obehag kan förekomma, dock oftare i tillägget med EPA och DHA; till exempel: klåda, illamående, magkramper, dyspepsi och diarré.
Komplikationer av blodkoagulationssystemet är sällsynta.
De verkar vara mycket sällsynta och är uteslutande kopplade till överdoser, metabolisk peroxidos och andra allvarliga sjukdomar.
Kontra
När ska alfa-linolensyra inte användas?
Alfa linolensyratillskott bör inte användas vid allergi eller överkänslighet som är kopplade till komponenterna i produkten.
Det är tillrådligt att noggrant uppmärksamma föreningen av alfa linolensyra (och omega tre i allmänhet) med vissa läkemedel (se nedan).
Farmakologiska interaktioner
Vilka droger eller livsmedel kan ändra effekten av alfa-linolensyra?
De läkemedel som det inte är lämpligt att ta avsevärda doser av alfa-linolensyra är:
- Antikoagulantia (coumadin, sintrom, warfain, acenocumarol), aspirin, icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, vitlök och ginkgo biloba: de skulle öka risken för blödning på grund av dubbel aggregerande effekt.
- Orala hypoglykemiska medel: Det är lämpligt att konsultera din läkare innan alfa-linolensyratillskottet startas, även om den hypoglykemiska effekten, huvudsakligen kopplad till funktionen EPA och DHA, inte är väldefinierad och ibland verkar vara liten.
Försiktighetsåtgärder vid användning
Vad behöver du veta innan du tar alfa linolensyra?
Innan vi börjar integrera med alfa-linolensyra är det viktigt:
- Utvärdera om det är verkligen nödvändigt
- Tänk på vad som nämns i biverkningar, kontraindikationer och läkemedelsinteraktioner
- Rådfråga din läkare, särskilt när det gäller graviditet, amning, pediatrisk ålder (trots de tydliga fördelar som omega 3 erbjuder för att utveckla fostret och yngre barn), patologier och farmakologiska behandlingar.
Det är tillrådligt att sluta ta alfa-linolensyra före operation för att undvika risk för överdriven blödning.
Bibliografi:
- Reasoned medicinsk terapi - Aldo Zangara - Piccin - s. 20
- Åldrande. Åldrande i god hälsa med strategierna för funktionell medicin - Massimo Pandiani - Nya tekniker - s. 68-69.
- Nivåer av rekommenderat näringsintag för den italienska befolkningen (LARN) - Italienska Society of Human Nutrition (SINU)
- Europeiska gemenskapernas kommission - 1993.
