Redigerad av Felice Alfuso
Vem skulle inte vilja gå ner i vikt, och särskilt kroppsfett? (BF). Problemet är att vi ofta inte vet hur vi ska gå vidare; vi läser diskreta åsikter överallt, dieter av olika slag, allt och motsatsen till allt. Således bedriver han den som - tack vare en viss kost - har förlorat 5% kroppsfett, utan att undra hur eller varför.
Det som fungerar för en person fungerar inte alltid för en annan.
Det finns emellertid tre nyckelfaktorer för förlust av kroppsfett, som är tillämpliga på alla:
- Definition av mål
- näring
- övning
Nyckel 1: Definition av mål
Det första att göra innan du planerar kost och motion är att sätta mål.
Titta vem du är nu, och vad du vill vara. Det ultimata målet är vad vi skulle vilja vara; Därför gör det möjligt att nå det slutliga målet genom att sätta ett realistiskt datum för vårt mål.
Efter det långsiktiga målet måste du ställa in kortsiktiga mål som i sin tur kommer att hjälpa dig att nå det slutliga målet. Dessa mål bör i själva verket vara blygsamma och inte särskilt ambitiösa, just för att tiden att ägna sig åt deras strävan är liten. Men, oavsett vad det är, måste ett riktigt mål ha några särdrag:
- Specifikt: du måste vara specifik för att ställa in det verkliga målet. Exempel: Jag vill förlora 4% kroppsfett om 8 veckor.
- Mätbar: Du måste kunna mäta framstegen i ditt mål. Exempel:% av fettmassan kan mätas med 6-8 hudveck (plikometri), varje vecka.
- Justerbar: Du måste ha möjlighet att granska det uppsatta målet och ändra det vid händelse som gör det orealistiskt att nå det under den angivna perioden.
- Realistiskt: dina mål måste vara realistiska. Exempel: förlusten av 4% BF om 8 veckor är realistisk; istället förlorar 4% kroppsfett i 2 veckor inte.
- Tidsbas: Du måste ange ett datum där du vill nå ditt mål. Exempel: Jag vill förlora 4% av BF från 13 juli till 6 september.
Nyckel 2: Nutrition
Efter att ha satt målet, studera kosten. Diet är den viktigaste komponenten för fettförlust. motsvarar 80-90% av den slutliga framgången.
"Dieten" bör förstås som en långsam förändring i sin livsstil. Det nya matprogrammet måste verkligen genomföras under hela året.
Därför bör "dietprogrammet" innehålla sex principer:
- Adequacy: Din kost ger tillräckligt med energi och näringsämnen för att möta dina behov (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Karaktär: konsumera inte mer mat med samma karaktäristik (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Energikontroll: Var medveten om dina dagliga energibehov och fastställa hur man får näringsämnen. Överskrid inte i kalorier och använd mat med hög näringsvärde. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Näringsämnesdensitet: välj mat som ger mest näringsämnen för minsta mängd energi (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Moderering: konsumera måttligt feta och söta livsmedel (Wardlaw och Hampl. 2007).
- Variety: varierande livsmedel dag efter dag (Wardlaw & Hampl, 2007).
Här är några tips om fettförlustdieten:
- För det första är det nödvändigt att fastställa kaloribehovet (det finns olika metoder för att beräkna det dagliga kravet, det är nödvändigt att undersöka kroppsmassan, höjden och aktivitetsnivån). Ett första tillvägagångssätt för fettförlust är att se till att du tar upp till 500 kalorier mindre per dag. Beroende på hur snabbt eller långsamt du förlorar fett kan du ändra och optimera ditt kaloriintag vecka för vecka.
