CrossFit - Sporten av Fitness ...

Vad är CrossFit?

Låt oss börja med att förtydliga vad CrossFit är, eftersom kanske många har hört talas om det de senaste åren, men kanske - inte sett eller försökt det tidigare - vet de inte vad vi verkligen talar om.

Skapades av Greg Glassman i USA på 1970-talet började CrossFit bli populär under 1990-talet, när den första gymboxen föddes 1995 i Santa Cruz (Kalifornien) tills den nådde sin slutliga explosion efter 2008. Ad idag finns det mer än åtta tusen (i 2012 var cirka hälften) gym och fitnesscentra spridda över hela världen där crossfit praktiseras tack vare professionella tränare och med en specifik förberedelse.

Crossfit är ett program för förstärkning och fysisk konditionering som är utformad för att hjälpa människor att uppnå ett fullständigt och allmänt välbefinnande. Programmet fokuserar på en serie funktionella rörelser som förändras ständigt, utförs med hög intensitet för att uppnå total fysisk förmåga och göra människor redo för alla typer av fysisk utmaning.

Glassman säger: " Ät kött och grönsaker, nötter och frön, lite frukt, få stärkelser och inget socker. Håll kaloriintaget på en nivå som gynnar träning men inte ackumulering av fett. tåg med huvudlyftarna: Dödlift, ren, squat, pressar, C & J och snatch. På samma sätt ta över grunderna för gymnastik: pull-ups, dopp, repklättring, push-ups, sit-ups, stående pressar, pirouetter, flips, splits och sockets cykla, springa, simma, åka, etc., starkt och snabbt. Fem eller sex dagar i veckan blandar dessa element i alla kombinationer och vägar som din kreativitet föreslår för dig. "Han är din fiende. Han fortsätter att göra korta och intensiva träningspass. Han lär sig och praktiserar nya sporter regelbundet. "

Hur en genomsnittlig CrossFit-lektion är strukturerad

1. VARM UPP / MOBILITET

   Generellt börjar det med uppvärmning och rörlighet, det vill säga uppvärmning och gemensam rörlighet. I denna fas utförs en serie fri kroppsövningar (ofta används hoppa repet) för att aktivera de olika muskelgrupperna och gemensamma rörlighet rörelser utförs, kanske för de kroppsdelar som kommer att användas i träningen. användbart är användningen av små verktyg för myofascial lossning (galler, skumrulle, tennisbollar, golf, elastik, ryggbollar).

   Denna inledande fas tjänar till att förbereda kroppen för träning, för att minska risken för skador och för att göra rörelser enklare, avblockera och frigöra muskelfaset; typiskt varaktigheten av denna fas är ca 1015 minuter, kort sagt tjänar det till att "slå på motorerna".

2. FLYG / STYRKA

   Skicklighet eller färdighet: I den här fasen förklaras och övas olika typer av övningar som ska gå till träning, eller för att förbättra tekniken för att utföra en viss övning.

   Styrka, det är styrka: där rörelsen är väl förvärvad och bemästrad av ämnet, med förskott av veckorna fortsätter vi att öva det grundläggande motormönstret som arbetar med Forza programmeringsprotokoll.

   Coachen visar rätt utförande av rörelserna och deras naturliga didaktiska progression och lägger accent på de fel som måste undvikas. senare utövar idrottarna själva övningarna medan coachen kontrollerar dem en efter en och korrigerar där så är nödvändigt Vanligtvis varar denna fas ca 20/30 minuter, och tjänar exakt till att konsolidera ett motormönster och / eller att förvärva styrka.

3. WOD

   Det är hjärtat av lektionen, den faktiska träningsfasen.

   I slutet av färdighetsfasen fortsätter tränaren att introducera dagens träning, förklarar i detalj övningarna och den typ av arbete som planeras, verifierar att alla deltagare har förstått och lyssnat på några tvivel, varefter vi lämnar!

   I den här fasen finns det ingen tid att förfina sin tekniska förmåga eller att ställa frågor, och det finns inte tid för vila. Efter principen om hög intensitet kallas idrottare för att ge sitt bästa under den inställda tiden. Under träningen övervakar coachen ständigt och noggrant CrossFitter, för att säkerställa att de utför alla rörelser korrekt och framförallt i korrekt hållning och total säkerhet, korrigera snabbt om det behövs. Samtidigt uppmuntrar det utövare att driva sig utanför deras gränser.

   Typiskt har denna fas en mycket varierbar varaktighet, som kan sträcka sig från ca 5 till 30 minuter. Det är den metaboliska delen av träningen, ofta kallad Metcon .

4. RECOVERY / FLEXIBILITET

   Det är den fas som är avsedd för återhämtning, muskelsträckning och nedkylning; Under tränarens vägledning utförs en serie stretch- och utmattningsövningar, mycket viktigt för att förlänga musklerna och ångra lederna efter intensivt arbete. På detta stadium frågar coachen atleter för feedback på träning och stimulerar diskussionen om träningen som just utförts, samlar känslor och klargör eventuella tvivel. Det skulle vara bra och rätt att skapa kompensationsövningar baserade på de kinetiska kedjorna och de mest stressade musklerna under träningen, som i allmänhet varar cirka 10 minuter.

CrossFit övningar

Det finns ingen exakt och fast lista över övningar som ska utföras under en CrossFit-lektion. Tvärtom, under träningstillfällen växlar föroreningar från olika discipliner och övningar av olika slag med olika funktioner och egenskaper.

Övningar dividerat med läge (från "Crossfit träningsguide")

I synnerhet kan CrossFit kombinera olika sporter och rörelser. Du kan flytta från viktliftning till kroppsövningar, från kardiovaskulär träning till att köra till klättring. Olika verktyg används: skenor, medicinbollar, gymnastikringar, men även rep och vikter, kettlebells, boxhoppar, roddare, etc.

Efter att ha pratat om övningarna och hur man strukturerar en lektion kan vi gå vidare för att undersöka vilka som därför är PRO och CONT för denna aktivitet:

Fördelarna: Fördelar med Crossfit

• Hyperproduktion av EPOC, en akronym för överskottsutövning syreförbrukning och översatt till italienska som syreförbrukning i överskott efter träning.

  EPOC är mätindexet för ökningen av syreförbrukningen efter en fysisk aktivitet som är avsedd att tillgodose kroppens "syreskuld". I själva verket, i slutet av träningen, återvänder den metaboliska aktiviteten och de kaloriska utgifterna inte omedelbart till viloläge, men förblir höga för en längre eller kortare tid beroende på intensiteten och varaktigheten av den utförda aktiviteten. Därför fortsätter kroppen vid slutet av ansträngningen att kräva syre vid en högre hastighet än basvärdena.

  EPOC är nära kopplat till intensitet, så CrossFits höga intensitet ökar denna parameter kraftigt.

• Stimulera och träna motståndskraft, som kan betraktas som den 4: e villkorliga förmågan (den 5: e kan betraktas som gemensam rörlighet). I grund och botten är motståndskraften det centrala nervsystemet att kunna stå emot fascist över tiden och är därför nära kopplad till utvecklingen av självverkan. Inlämning av konceptet med ett citat "Vad som inte dödar mig gör mig starkare" F. Nietzsche
• Den har utvärderbara och standardiserbara prestandaparametrar, som "flickorna" (kodade wod-riktmärken, med vilka användarens fitnessstatus kan parametreras); till exempel, frågar en CrossFitter vad det har på Fran är som att fråga en sprinter hur mycket han gör på 100 meter.
• Den kontinuerliga variationen i träningspasset (varje dag är alltid annorlunda än den föregående), skapar inte missbruk och stimulerar användaren, en parameter som inte ska underskattas. såväl som att tävla ämnet för att lära sig så många motormönster som möjligt. Vaden är en stimulerande utmaning för användaren; uppenbarligen är utmaningen inte mot andra utan mot sig själv.
• Standardisering av rörelser: varje rep, för att vara giltig, måste gå från punkt A till punkt B; till exempel i skytten måste skinkorna gå ner under parallellen, i hålen måste hakan nå över stången etc.
• Förbättring av det anaeroba tröskelvärdet, vilket innebär större kapacitet att kassera det producerade laktatet.
• Stimulerande funktionell hypertrofi, därför hypertrofi av sarkomerer och myofibriller, vilket ger en stor neuro-endokrin anpassning. Vänligen hänvisa till en föregående artikel //www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Kraft: Det definieras som den hastighet med vilken ett jobb utförs. Makt är allt i CrossFit. Makt är både styrka och hastighet.
• Betona hip-dominanta rörelser, som elit övningar för makt (se 9 grundläggande CF-rörelser).
• Att ge ny impuls till en ädla sport som olympiska tyngdlyftning genom användning av olympiska hissar

Nackdelarna: Crossfit-gränser

• Brist på arbete på den transversella nivån (med tanke på att CrossFit kan räknas i familjen av funktionella aktiviteter och att "funktionell" betyder användningen av kroppen i 3D, som finns i alla tre rörelser: sagittal, frontal och tvärgående; Den nästan totala bristen på en plan är en faktor som ska beaktas i programplaneringen).
• Nästan alla verk är starkt mjölksyra; många hävdar att laktatarbete hos kvinnor med cirkulationsproblem (se t.ex. celluliter) kan göra situationen sämre. (i verkligheten finns inga studier som bekräftar eller nekar denna avhandling).
• Voden kan vara både en pro, som nämnts ovan, men också en räknare: i grunden en liten konkurrens, mot sig själv, andra eller tid, kan prestationsfaktorn ogiltiggöra tekniken. Det råder faktiskt att när trötthet känns, följaktligen lider den intra- och intermuskulära samordningen, leder verkställande tekniken och inte lite, vilket ökar risken för skador.
• En giltig rep är inte alltid synonymt med bra utförande, till exempel är en squat giltig om jag "bryter parallellen", men jag kunde också göra det med hjälp av mina knän och som vi alla vet överbelastar vi ett motorsystem i "fast" dysfunktion även vid plus dysfunktion (Cook, Burton).
• I CF hittar vi också explosiva och plyometriska övningar: Om vi ​​har en kolumn i dysfunktion, så kanske vi har tappat bort bäckens neutralt och vi har avaktiverat några av de djupa stabilisatorerna, kan vår gest vara potentiellt riskabel, speciellt om den inte kompenseras med ett arbete av stabilisering (Comerford, Mottram).
• Diversifiering av arbetet är verkligen ett proffs som funktion av upptäckten av nya motorordningar, men det kan också vara en räknare, med tanke på att kontinuerligt varierande gesten begränsar rörelsens ekonomi och konsolideringen av motorsystemet i det sensoriska motorområdet.
• Som en sport som hoppas förbättra alla atletiska förmågor och alla tre metaboliska vägar, är det lite betoning på andning och användningen av membranutbildning. Membranet, som huvudinspiratoriska muskeln, ska utföra åtminstone 2/3 av andningsarbetet med de återstående 1/3 som utförs av de andra respiratoriska musklerna. om membranet är "blockerat" eller begränsat i den fysiologiska uppstigningen och nedstigningen av phrenic-centret (som varierar från 12 cm vid normal andning upp till 10 cm vid tvungen andning, bromsad av systemet som suspenderar perikardiet samt av inverkan på trycket) lungkapacitet och användningen av så mycket "bensin" som möjligt; Dessutom har membranet en grundläggande postural roll.
• Det händer ofta att intensiteten hos en vod kan leda till kräkningar (i CF är det representerat sympatiskt med Pukie kräkningen Clown), det är uppenbarligen ett prerogativ som också kan hända i andra högintensiva sporter. men att komma fram till detta "obehagliga ögonblick" kan vara ett symptom på dålig hantering av moduleringen mellan yttre belastning och inre belastning.
• Träning alltid och kanske utan att modulera programmeringen med dagar med hög intensitet och dagar av lossning, utan att respektera "vilodag", kan minska basala koncentrationer av testosteron och IGF-1, öka nivåerna av kortisol och hämma produktionen av vissa hormoner sköldkörtel.

slutsatser

CrossFit har fördelar och nackdelar, som alla aktiviteter; Det är därför inte panacea för alla sjukdomar. Till exempel, om du vill bli "stor", är Body Building den enda för dig. Syftet med CrossFit är inte lika estetiskt som i Bodybuilding, men prestanda; CF syftar till att förbättra dina atletiska förmågor och göra dig mer effektiv, förbättringen av kroppssammansättning är en trevlig följd, inte slutet.

Om du måste vinna maraton på OS, även i detta fall är CrossFit inte för dig, för den nedersta rasen är en "artspecifik" sport. Ett av egenskaperna hos CrossFit är just den icke-specificitet: om du vill ha en disciplin som förenar och jag blandar så många tillsammans, för att du kanske är trött på det klassiska isotoniska arbetet, om du behöver gruppen som motiverar dig och du inte har något emot ansträngningen, då CrossFit skulle kunna göra för dig.

Kontraindikationerna är i princip de som du har för någon annan kraftfull aktivitet: allvarlig hjärtsjukdom, artros, trauma och / eller led- eller skelettsjukdomar. Med nödvändiga försiktighetsåtgärder, och i avsaknad av de ovan nämnda patologierna kan vem som helst försöka CrossFit; inte bara stora män strängt utan skjorta, med tatueringar i full bild och ett skägg upp till bröstet, försäkrar jag dig att det inte bara är för dem som stänger en Fran under 3 minuter ...

Bibliografi och Sitografi

Weineck J., "The Optimal Training", Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Olika författare, "CrossFit Guide", CrossFit, Inc

Calligaris A. Utbildningsvetenskap Ed. Società Stampa Sportiva, Rom, 1997.

Ghizzo M. Vinnande trötthet, Sport & Medicina, 2004.

Tudor B., "Loss of sports training", Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Overträning och återhämtning. En konceptuell modell. Idrottsmedicin 1998.

McKenzie DC. Markörer av överdriven motion. Kan J Appl Physiol 1999.

Bosco C., "The Muscular Force", Sports Press Company, Rome, 1997.

Hemsidor som konsulterats: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com