Det optimala antalet repetitioner för att träna bukmusklerna

Du kan skriva hela volymerna på de olika strategierna för att träna buken och på relativa system av serier och repetitioner. Ämnet har alltid varit föremål för diskussioner, både i gymmet och i laboratoriet.

Bland de många debatterna är en av de vanligaste frågorna valet av det optimala antalet repetitioner för att träna denna muskelgrupp. Så är det bättre att träna dessa muskler med lätta vikter och fler repetitioner (över 12 per set) eller med högre belastningar och färre repetitioner (under tio per set)?

Traditionell metod: Lätta vägar och många repetitioner

Principen om superkompensation säger att genom att regelbundet överbelasta musklerna och respektera fysiologiska återhämtningstider, svarar de genom att anpassa och förbättra sina egna egenskaper.

Magen är dock bara på ett sätt som liknar de andra muskelgrupperna, medan de andra för sig själva är arter. Faktum är att magen liksom alla andra posturella muskler är extremt elastisk och motståndskraftig mot trötthet, men som samtidigt består av ett obestridligt antal fasta fibrer.

För att bekräfta detta, om vi tittar på den röda och vita fiberkompositionen i denna muskelgrupp finner vi att buken består av en stor andel röda eller typ I fibrer. Dessa fibrer, mycket rika på mitokondrier, är just de involverad i muskeluthållighet övningar.

Principen bakom denna teori säger att om en muskelgrupp består till stor del av långsamma muskelfibrer för att respektera sin fysiologiska funktion, måste den utbildas med ett stort antal repetitioner (15-30 per serie) och med vikter ljus.

Procentandel av långsamma och snabba fibrer som finns i humana skelettmuskler (*)

(från Pierrynowski och Morrison integrerad med Johnson och Coll.)

(C. Bosco: "Muskelstyrka, fysiologiska aspekter och praktiska tillämpningar" - Sportive Press Society 1997)

Intensiv metod: HÖGA VIKTOR OCH EN GÅNG REPARATIONER

Enligt principen om rekrytering av muskelfibrer är de mindre fibrerna med långsam sammandragning den första som aktiveras medan de större, med en snabbare sammandragning, endast aktiveras för större intensiteter. En hög vikt (så att den inte kan lyftas mer än 3-5 gånger) innebär aktivering av mer muskelfibrer än en lättare vikt (som kan lyftas för 12 eller fler repetitioner). Detta möjliggör en potentiellt större utveckling. I själva verket stimulerar lätta vikter endast långsamma fibrer och kan vara otillräckliga för att fungera på snabbkrympfibrer.

SLUTSATSER

Uppenbarligen är ingen av de två metoderna i sig bättre än den andra eftersom båda metoderna är baserade på fysiologiskt korrekta principer. Det kan därför vara lämpligt att anta en träningsmetod som byter arbetsfaser med ett stort antal repetitioner med lätta vikter (15-25 repetitioner) till arbetsfaser med ett lågt antal repetitioner men med högre vikter (6-10 repetitioner).

Att använda tunga vikter för att träna buken kan vara ett mycket giltigt tillvägagångssätt så länge du utför alla repeteringar på ett långsamt och kontrollerat sätt. Målet är inte att använda den maximala vikten, men för att göra den lättaste tyngden tycks så tung som möjligt genom att man kontraherar till maximalt och upprätthåller sammandragningen under varje enda repetition. Men i bukförstärkning som syftar till att förebygga ryggsmärta är ett sådant tillvägagångssätt inte utan dess kontraindikationer. Ett arbete med ett litet antal repetitioner kan faktiskt leda ämnet att göra misstag under utförandet, vilket innebär att andra muskler inklusive lårböjarna. I dessa fall är det därför lämpligt att utföra övningarna på ett långsamt och kontrollerat sätt, utan att använda extra belastningar och försöka isolera bukväggen musklerna så mycket som möjligt.

Se även: Optimal träning, existerar den?